Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Contido

• Dance Cardio Combo
• Paso a través con High-Knee
• Patada de paso
• Baralla Cha-Cha
• Obra do chan central
• Crunches de bicicleta
• In & Outs con banda
• Ponte de glúteos de unha perna con banda
• Revisión de

Para o teu núcleo máis forte, podes planxar durante días, seguro, pero porque os músculos do núcleo constitúen a totalidade do medio (incluída a espalda!), Quererás disparar os músculos desde todos os ángulos.

"Unha combinación de movementos compostos e exercicios de alfombra centrados no teu núcleo é a fórmula perfecta", di Molly Day, instrutora de fitness en grupo en Equinox en Nova York. Con movementos compostos como saltos en cuclillas e moscas inclinadas, "estás usando o teu núcleo para estabilizar o teu corpo, para que os teus membros poidan realizar os movementos primarios", di ela. Estes exercicios aumentan a forza funcional no teu núcleo. Terminar con movementos centrais específicos axudará a fatigar realmente estes músculos abdominais difíciles de cansar.(Véxase: A importancia dun núcleo forte: ademais de seis paquetes abs)

Day reuniu estas mellores prácticas para esculpir o seu núcleo no último adestramento de Shape Studio. Séguelle guiando por un circuíto dos seus mellores exercicios de fortalecemento de ab mostrado na popular clase Choreo Cult do club Equinox, que consiste en cortar ~ solto ~ mentres se constrúe músculo.

Siga xunto co vídeo ou consulte os movementos a continuación.

Dance Cardio Combo

Cómo funciona: Practica os tres movementos seguintes, probándoos cada un durante uns 30 segundos. Unha vez que os domines, proba combinalos nunha combinación: 4 pasos, 2 patadas e 4 barallas de Cha-Cha. Activa a túa canción optimista favorita e mira se podes repetir o combo para todo.

Paso a través con High-Knee

A. Comeza de pé cos pés xuntos e os brazos polos lados.

B. Pisa o pé dereito cara a un lado, despois golpea o brazo dereito en círculo mentres conduce o xeonllo esquerdo cara ao peito e xira a pé para mirar diagonalmente á esquerda.

C. Aterre co pé esquerdo para repetir no lado oposto, golpeando co brazo esquerdo e levando o xeonllo dereito cara ao peito, xirando cara a diagonal cara á dereita.

Repita durante 30 segundos.

Patada de paso

A. Comeza de pé cos pés xuntos e os brazos polos lados.

B. Paso en diagonal cara á esquerda, cruzando as mans diante do peito. Patea a perna dereita tan arriba como cómoda e estende os brazos nunha diagonal.

C. Volve as mans á parte dianteira do peito mentres retrocede no pé dereito. Pisa co pé esquerdo, cruzándoo sobre o dereito, e despois dá un terceiro paso á diagonal dereita co pé dereito.

D. Tire a perna esquerda tan arriba como sexa cómodo, mentres estende os brazos nunha diagonal.

Repita durante 30 segundos.

Baralla Cha-Cha

A. Comeza de pé cos pés xuntos e os brazos aos lados.

B. Fai un pequeno paso cara á dereita co pé dereito, despois un pequeno paso cara á dereita co pé esquerdo, despois conduce o xeonllo esquerdo cara ao peito mentres estende o brazo dereito en diagonal cara abaixo sobre a perna esquerda.

C. Aterre co pé esquerdo para repetir no lado oposto, dando dous pequenos pasos, logo levante o xeonllo dereito e estenda o brazo esquerdo en diagonal sobre o xeonllo dereito.

Repita durante 30 segundos.

Obra do chan central

Cómo funciona: Fai cada movemento para o número indicado de repeticións (ou máis!) Para queimar os abdominales. Só precisa facer unha rolda. (Pero se os abdominais non están totalmente mortos, tente por outro.)

Crunches de bicicleta

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas e os brazos detrás da cabeza, cos cóbados anchos. Levante os ombros e os pés do chan para comezar. (Opcional: coloca unha mini banda de resistencia arredor dos arcos de ambos os pés.)

B. Conduce o xeonllo dereito cara ao peito e xira o cóbado esquerdo para atopar o xeonllo dereito.

C. Cambia de lado, estendendo a perna dereita e conducindo o xeonllo esquerdo cara ao peito, xirando o cóbado dereito para tocar.

Proba entre 20 e 30 repeticións ou repite ata que non podas máis.

In & Outs con banda

A. Deitarse boca arriba no chan coas pernas estendidas e os brazos estendidos por riba da cabeza, bíceps polas orellas. Levante os ombros e os pés do chan para comezar. (Opcional: coloca unha mini banda de resistencia arredor dos arcos de ambos os pés.)

B. Rodea os brazos cara aos lados e arrinca os xeonllos para formar unha bola co corpo, levantando a cabeza para mirar cara ao ombligo.

C. Despois estende os brazos e as pernas sen baixar ao chan para volver comezar.

Proba entre 20 e 30 repeticións ou repite ata que non podas máis.

Ponte de glúteos de unha perna con banda

A. Acuéstese boca arriba cos pés plantados no chan. Estende a perna dereita cara arriba cara ao teito. (Opcional: coloca unha mini banda de resistencia arredor das coxas xusto debaixo dos xeonllos.)

B. Mete as cadeiras debaixo, despois preme no pé da perna para levantar as cadeiras, mantendo a perna dereita levantada.

C. Baixa lentamente as cadeiras ata o chan.

Proba entre 10 e 20 repeticións ou repite ata que non podas máis. Cambiar de lado; repetir.

Shape número de abril de 2020

Revisión de