Estratexias apoiadas pola ciencia sobre como durmir mellor

Contido

• Seis horas de sono poden ser mellores que oito
• Respecta o teu horario de sono
• A sesta pode facer máis mal que ben
• Aprende a xestionar as caídas da tarde
• O espertar a media noite é normal
• Revisión de

É hora de repensar a nosa idea dun sono saudable. Non se trata de cando, onde nin sequera canto tempo de colchón ten. De feito, obsesionarse por estes factores pode producirse contraproducentes, convertendo o que se supón que é o máis reparador que fas nun dos máis estresantes.

Non, o modismo e o santo grial de millóns coma ti, defínense para o que mellor funcionan as estratexias de sono saudable teu corpo para renovar a enerxía e restablecer o seu estado de ánimo, revela investigacións recentes. Aprende as últimas técnicas apoiadas pola ciencia para asegurarte de descansar máis fondo e máis saudable aínda todas as noites.

Seis horas de sono poden ser mellores que oito

Imaxes Corbis

A pesar da sabedoría convencional, as mulleres que dormen entre cinco e sete horas e media á noite viven máis que as que conseguen oito, segundo un estudo publicado na revista Medicina do sono. De feito, durmir demasiado pode facerche sentir tan aturdido como quedar moi pouco, sinala o experto en sono Daniel Kripke, Ph.D., profesor emérito de psiquiatría na Universidade de California en San Diego. Como determina se está durmindo o suficiente? Comprobe entre 30 minutos e unha hora despois do levantamento para ver se se sente esperto e alerta. Leva moito tempo levar o cerebro e o corpo, di Michael Grandner, doutor, membro do Center for Sleep and Circadian Neurobiology. Unha vez que atopes o teu punto doce, fíxate todo o que poidas. (Consulta máis dos 12 mitos comúns do sono, Rebentado).

Respecta o teu horario de sono

Imaxes Corbis

Moitos chamados insomnios poden ser realmente noctámbulos que intentan en balde adoptar hábitos de madrugadores. "Todo o mundo ten unha impresión dixital biolóxica relativamente única do sono", explica Robert Thomas, M.D., profesor asociado de medicina do sono na Harvard Medical School. "O seu corpo está conectado para apagalo durante un período de tempo específico." Se a túa hora de durmir incorporada é ás 23:30, entón non poderás irte á deriva ás 22:00, por moi cansado que esteas". curuxa, intenta atopar xeitos de durmir duchando pola noite en vez de pola mañá e non programando eventos en primeiro lugar. Se es madrugador, aproveita os ximnasios menos concorridos da mañá. Incluso considera que podes preguntar ao teu xefe por axustar o teu calendario de traballo; axustar os seus tempos de inicio e saída en só 30 minutos pode cambiar a produtividade, di David Brown, Ph.D., psicólogo do sono do Centro Médico Infantil de Dallas.

A sesta pode facer máis mal que ben

Imaxes Corbis

A sesta eléctrica da tarde obtivo unha aprobación xeneralizada, con compañías como Google e Procter & Gamble que incluso ofrecen "vallas de sesta" in situ, lugares tranquilos onde os empregados poden recargar. Pero, para algúns, durmir no mediodía deixa que se sintan atordados e atornillados coa súa rutina nocturna. Dado que o culto á sesta é tan contundente, incluso pode temer que estea perdendo algo ou que o faga mal. Pero a túa capacidade para durmir a sesta está preprogramada, di Brown. En lugar dunha sesta, revisa a túa enerxía dando un rápido paseo ou falando cun amigo.

Aprende a xestionar as caídas da tarde

Imaxes Corbis

Esa caída diaria de enerxía a media tarde non se repite, si non-Que significa que non durmiches o suficientemente ben. Simplemente significa que es humano, dado que o sinal de alerta circadiano responsable da vixilia cae naturalmente a última hora da tarde, levando o seu pep xunto a el, di Brown. En lugar de buscar unha solución para a cafeína cando a túa enerxía está marcada, fai un descanso das tarefas mentalmente desafiantes e céntrate en tarefas creativas; é mellor pensar innovador cando te sentes un pouco cansado Pensamento e razoamento atopado. Entón, só tes que montalo. Rematará. (Recarga con estes 5 aperitivos amigables coa oficina que desterran a caída da tarde.)

O espertar a media noite é normal

Imaxes Corbis

Todo o mundo estivo alí: espertas ás 3 da mañá, non podes volver durmir e comezas a baixar en espiral cun autodiagnóstico de insomnio. Pero esta vixilia de media hora é tan natural como a caída da tarde. Nun estudo clásico do Instituto Nacional de Saúde Mental, as persoas que pasaban 14 horas á noite nunha habitación escura durante catro semanas (nun esforzo por restablecer os seus patróns de sono) comezaron a espertar unha vez por noite, aínda que durmían máis en xeral.

Nos tempos preindustriais, Brown di que a xente pasaba esta vez na cama ou fóra, lendo, escribindo, facendo tarefas domésticas lixeiras ou mantendo relacións sexuais. Todas estas actividades seguen sendo un xogo xusto, como o é a televisión, aínda que seguen a tarifas máis formuladas que inducen o sono (pense House Hunters International, non Laranxa é o novo negro). O teu estado de alerta non debe durar máis de 30 minutos (ou ocorrer máis dunha ou dúas veces cada noite). Se non entras en pánico, volverás a durmir facilmente.

Revisión de