Receitas de ensalada que te manteñen satisfeito

Contido

• Revisión de

Por suposto, as ensaladas son un xeito doado de seguir unha dieta saudable, pero o último que queres ser despois do xantar é con fame.

Non tes que selo; só tes que aumentar o factor de estancia enchendo a ensaladera de fibra e proteínas. Os alimentos que conteñen fibra axudan a sentirse máis saciado que os que non a teñen, e tamén permanecen máis tempo e axudan a evitar a fame máis tarde. Canto menos se procesen os alimentos, maior será o seu contido en fibra, polo que as súas mellores apostas son froitas, verduras e grans integrais. A proteína tamén che mantén satisfeito máis tempo que os carbohidratos procesados ​​e ofrece un extra se traballas: proporciona os aminoácidos necesarios para construír e reparar os músculos. Pégase aos cortes de carne magros para limitar as graxas saturadas. Se es vexetariano, toma a túa solución con legumes, froitos secos, soia e tofu.

Ten sentido? Agora faino interesante. Unha receita de ensalada sa non ten por que resultar aburrida: tómala de Jackie Keller. Combina a súa formación culinaria no famoso Le Cordon Bleu en Francia coa súa experiencia en saúde como directora fundadora de NutriFit e autora de Cociñar, comer e vivir ben. Aquí, tráelle un menú de luns a venres de receitas de ensalada e aderezo satisfactorias, pero aínda delgadas.

Mellores aderezos para ensaladas saudables

Aderezo laranxa | Aderezo de aguacate | 7 aderezos para ensaladas adelgazados

LUNS: ENSALADA KAHA CON COGOMELOS E CHÍVOS

Porcións: 3 (tamaño da porción: 3/4 cunca)

O que necesitas

1 colher de sopa. vinagre balsámico

1 colher de sopa. aceite de canola

1/4 cunca de zume de limón fresco

1/2 libra de cogomelos frescos

1 1/2 cunca de chícharos conxelados, desconxelados

1 cunca de kasha

1/2 cda. sal de allo

1 chalota pequena, picada finamente

Como facelo

1. Desconxela os chícharos e resérvaos. Corte os cogomelos frescos e colócaos nun bol pequeno co zume de limón (o zume evitará que se decoloren). Botamos ben os cogomelos e reservamos.

2. Engade a kasha a 2 cuncas de auga fervendo e cócea, removendo con frecuencia, ata que estea tenra, uns 5 minutos. Escorrer o kasha, enxágalo ben e escorrer de novo. Transferir a kasha a un bol grande.

3. Para preparar o aderezo, escorra os cogomelos, reservando o zume de limón. A este líquido engade o vinagre, a chalota, o sal e un pouco de pementa. Mestura os ingredientes xuntos. Mesturando con forza, verter o aceite nun chorro fino e constante. Continúe batendo ata que o aderezo estea ben combinado. Aparte o aderezo.

4. Engade a kasha, os cogomelos frescos e o aderezo aos chícharos. Combina ben os ingredientes e serve inmediatamente.

Que hai nela

Calorías: 310; Graxa: 6g; Hidratos de carbono: 56g; Fibra: 7 g; Proteínas: 12g

Por que empaca un golpe

Esta opción vexetariana ten enerxía de liberación lenta grazas ao kasha integral. Isto axuda a nivelar o teu estado de ánimo e mantelo máis energizado que os grans refinados (como a pasta normal). Consello: para estar satisfeito, aumenta a proteína desta e doutras receitas de ensalada engadindo franxas de ovo duro.

Mellores aderezos para ensaladas saudables

Aderezo Laranxa | Aderezo de aguacate | 7 apósitos de salas adelgazados

MARTES: STEAK N' BLUE

Porcións: 4 (tamaño da porción: 3 oz. Carne/0,5 oz. Queixo/1 oz. Aderezo)

O que necesitas

12 oz. bisté de solombo, sen cocer

2 oz. queixo azul, desmoronado

1 pitada de pementa negra

2 tomates, cortados en rodajas de 1/4 "

1 cunca de cenorias, cortadas en rodajas de 1/4 "de diagonal

1 pepino, cortado en rodajas

4 onzas. aderezo ranch sen graxa

8 cuncas de leituga romana, rallada

Como facelo

1. Sazonar a carne con pementa negra. Quenta unha grella e cando estea quente, grella a carne ata que estea ben feita, uns 4 minutos por cada lado. Deixar arrefriar antes de cortar en tiras finas.

2. Lavar a leituga e espiar. Lavar e preparar outras verduras de ensalada. Despeje o aderezo en cuncas para servir ao lado.

3. Dividir a leituga en 4 porcións iguais, pór en placa cada porción e decorar con 1/4 de cada ingrediente. Cubra con tiras de bisté e despois desméllase o queixo azul.

Que hai nela

Calorías: 320; Graxa: 18 g; Hidratos de carbono: 16g; Fibra: 4g; Proteínas: 23g

Por que empaca un golpe

O bisté rico en ferro e as verduras frescas son a combinación perfecta para reparar os músculos despois dun adestramento sen perder a túa dieta.

Mellores aderezos para ensaladas saudables

Aderezo Laranxa | Aderezo de aguacate | 7 aderezos para ensaladas adelgazados

MÉRCORES: ENSALADA DE FABA NEGRA, MILLO E ORXE

Porcións: 4 (tamaño da porción: 2 cuncas)

O que necesitas

3 culleres de sopa. vinagre balsámico

2 cuncas de fabas negras, cocidas

1 colher de sopa. aceite de pepita de uva

2 culleres de sopa. queixo parmesano sen graxa, relado

2 culleres de sopa. caldo vexetal de sodio reducido sen graxa

2 culleres de sopa. albahaca fresca, picada

2 cuncas de millo conxelado, desconxelado

1 cunca de chícharos conxelados, desconxelados

3/4 cunca de cebada perlada media

2 3/4 cuncas de auga

Como facelo

1. Nunha pota de 2 litros a lume forte, ferva a auga e a cebada. Reducir o lume a medio-baixo; tapar parcialmente e cociñar a lume lento durante 30 a 35 minutos, ou ata que estean tenras. Escorrer a auga restante. Transferir a cebada a un bol grande.

2. Engade as fabas, o millo e os chícharos.

3. Nunha tigela pequena, mestura o vinagre, a albahaca, o caldo e o aceite. Despeje a ensalada; botar para mesturar ben. Espolvoreo co queixo parmesano. Servir morno ou arrefriado.

Que hai nela

Calorías: 380; Graxa: 6 g; Hidratos de carbono: 69 g; Fibra: 16g; Proteínas: 17 g

Por que empaca un golpe

As leguminosas combinadas con grans integrais proporcionan unha comida ben redondeada con moitas proteínas nesta receita de ensalada saudable, e a súa fibra axudará a moderar os niveis de azucre no sangue para que non teña fame de novo rapidamente. Para facer esta e outras receitas de ensaladas saudables veganas, deixe de lado o queixo. Faino sen glute trocando a cebada por quinoa.

Mellores aderezos para ensaladas saudables

Aderezo Laranxa | Aderezo de aguacate | 7 aderezos para ensaladas adelgazados

XOVES: ENSALADA DE GALIÑAS MEDITERRÁNEAS

Porcións: 2 (tamaño da porción: 1 cunca)

O que necesitas

2 cuncas de leituga romana

1/2 libra de peito de polo, pelado

1 cda. aceite de cártamo

12 tomates cherry, cortados á metade

1 pepino, pelado, sementado e picado

4 aceitunas Kalamata

2 culleres de sopa. zume de limón

2 culleres de sopa. aceite de oliva virxe extra

1 oz. queixo feta, esfarelado

1 colher de sopa. Perexil italiano, ben picado

1 cda. sal temperado

Como facelo

1. Sazonar o peito de polo con mestura de especias. Ás a 375ºF durante 15 minutos ou ata que estea cocido. Arrefriar e cortar en cubos.

2. Combina polo, pepinos, olivas, zume de limón e aceite de oliva; mestura ben.

3. Cubrir con queixo feta e perexil. Decorar con tomates cherry.

Que hai nela

Calorías: 280; Graxa: 12g; Hidratos de carbono: 11g; Fibra: 4g; Proteína: 31 g

Por que empaca un golpe

Esta ensalada axudará a afastar a fame grazas ás súas graxas, o tipo saudable para o corazón de aceitunas e aceite de oliva. A feta e a galiña actúan como xenerosas fontes de proteínas, mentres que o pepino, o tomate e a verdura proporcionan fibra, o que o mantén cheo.

Mellores aderezos para ensaladas saudables

Aderezo laranxa | Aderezo de aguacate | 7 aderezos para ensaladas reducidos

VENRES: ENSALADA DE BERROS E PAVO

Porcións: 4 (tamaño da porción: 5 oz.)

O que necesitas

1 libra de peituga de pavo, asada

2 cuncas de ramiños de berro, lixeiramente empaquetados, aclarados e crispados

1 pera, pelada e picada finamente

3 culleres de sopa. zume de limón

3 culleres de sopa. zumo de mazá

1 oz. queixo azul, desmoronado

1 cabeza de leituga de folla, como a romana

2 peras, peladas, sen núcleo e en rodajas finas

1 colher de sopa. crema de leite sen graxa

2 culleres de sopa. NutriFit French Riviera Mestura de especias sen sal

Como facelo

1. Para o aderezo, coloque a pera cortada en dados na cunca dun procesador de alimentos e bata ata que se triture coa mazá e 2 culleres de sopa. zume de limón, azucre (1 colher de sopa, se o desexa), perexil e crema de leite. Aparte.

2. Lavar e secar a leituga, separala en follas. Cortar á metade, tallo e núcleo pero non pelar as peras restantes. Cortar lonxitudinalmente, colocar nunha cunca de tamaño mediano e botar co resto do zume de limón.

3. Forra un prato coas follas de leituga e dispón as rodajas de pera sobre as follas. Tire o pavo (Nota: o pavo debe asarse coa mestura da Riviera francesa antes de cortar en cubos de 1 ") e berro co aderezo e colocar encima. Engadir o queixo azul desmenuzado e adornar con aderezo adicional.

Que hai nela

Calorías: 220; Graxa: 3g; Hidratos de carbono: 18 g; Fibra: 3g; Proteínas: 31g

Por que empaca un golpe

Esta é unha desas receitas de ensalada que é ideal despois dun exercicio vigoroso cando necesitas unha comida chea de proteínas e humidade. As peras proporcionan fibra, humidade e sabor, mentres que o berro dálle ao corpo vitamina C (necesaria para a reparación muscular) e proteínas (para a construción muscular).

Mellores aderezos para ensaladas saudables

Aderezo laranxa | Aderezo de aguacate | 7 aderezos para ensaladas reducidos

Revisión de