9 Estiramentos para correr despois de cada carreira

Contido

• Estiramento do sofá
• Estiramento do becerro de pé
• Estiramento 90/90
• Estiramento flexor de cadeira de xeonllos
• Figura-4 Estiramento de glúteos
• Estiramento dos isquiotibiais mentindo ao estiramento entre os corpos
• Dobrar cara adiante
• Estiramento de bolboreta
• Estiramento lateral coa perna dobrada
• Revisión de

Cando tes pouco tempo, o estiramento adoita ser o primeiro que hai que facer, pero non debería ser así. Estirarse antes e despois dunha carreira pode evitar lesións comúns ao correr, como o xeonllo do corredor, axudándoche a acadar ese PR sen deixar de banda. (Estas ferramentas de recuperación tamén poden marcar a diferenza).

Non sabes por onde comezar? Incorpora esta serie de estiramentos de Lisa Niren, instrutora principal e directora de contido e programación de Studio, unha aplicación que permite aos usuarios acceder aos adestramentos da cinta de estudo e competir nunha táboa de clasificación. Moitos dos tramos céntranse en abrir as cadeiras, o que é fundamental para quen corre moito. (Estes abridores de ioga valen a pena o seu tempo.)

"As cadeiras axustadas poden causar dor na cadeira que dificulta, por non dicir imposible, rematar a carreira", di Niren. Estes movementos engadirán un pouco de tempo extra ao teu adestramento, pero a recompensa paga a pena.

Estiramento do sofá

A. Póñase diante dun sofá, parede ou caixa co pé dereito cara adiante, co pé esquerdo apoiado na caixa. Coloque unha toalla directamente baixo o xeonllo traseiro para obter almofada adicional.

B. Dobra o xeonllo dereito para devolver a esquerda ao chan, apertando os glúteos para estabilizar a parte inferior das costas.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Estiramento do becerro de pé

A. Póñase diante dun sofá, parede ou caixa cos dedos esquerdos presionados contra a caixa. Levar o peso adiante para sentir un estiramento na pantorrilla esquerda.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Estiramento 90/90

A. Comeza sentado no chan ou unha alfombra coa perna dereita estendida cara adiante, a perna esquerda estendida cara ao lado, os xeonllos dobrados en ángulos de 90 graos. Séntese alto cunha columna vertebral neutra.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Estiramento flexor de cadeira de xeonllos

A. Axeonllarse co xeonllo dereito cara adiante, o xeonllo esquerdo estendido cara atrás, a parte superior do pé esquerdo descansando no chan.

B. Avanza o peso ata sentir un estiramento na cadeira. Alcanzar os brazos por encima.

C. Volve coa man esquerda para agarrar o pé esquerdo e presiona o pé esquerdo cara ao chan para profundar no tramo.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Figura-4 Estiramento de glúteos

A. Acuéstate nunha esterilla. Dobra o xeonllo dereito para levar o nocello dereito á fronte da coxa esquerda.

B. Dobra o xeonllo esquerdo para levar a perna dereita cara ao peito, colle a parte traseira da coxa esquerda e tira cara ao peito.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Estiramento dos isquiotibiais mentindo ao estiramento entre os corpos

A. Deitarse de costas co pé dereito estendido cara ao teito. Banda de resistencia de lazo a través da bola do pé dereito.

B. Mantendo as pernas rectas e os músculos tensos, abra a perna esquerda cara ao lado para levar a perna cara ao chan. Manteña durante 30 segundos.

C. Tira a perna esquerda polo corpo cara ao chan no lado dereito do corpo.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Dobrar cara adiante

A. Sente coas pernas estendidas, os pés flexionados. Banda de resistencia de bucle a través de bolas de pés.

B. Mantendo a espalda recta, inclínase cara adiante nas cadeiras mentres tira da banda de resistencia para levar a parte superior do corpo cara ás pernas.

Manteña durante 30 segundos. Repita.

Estiramento de bolboreta

A. Sente no chan e xunta as plantas dos pés, os xeonllos abertos aos lados.

B. Inclínese cara adiante para sentir un estiramento na ingle. Manteña uns segundos e logo inclínese un pouco máis para levar os cóbados ao chan.

Manteña durante 30 segundos. Repita.

Estiramento lateral coa perna dobrada

A. Sente-se coa perna esquerda dobrada en media bolboreta, a perna dereita estendida cara a un lado, o pé dereito flexionado.

B. Bisagra nas cadeiras para dobrar o corpo sobre a perna dereita e coller o pé dereito.

Manteña durante 30 segundos. Cambia de lado e repite.

Revisión de