10 razóns polas que lle doen o pescozo e os ombreiros mentres corre

Contido

• Apertas os puños.
• Saltas a cabeza cara adiante.
• Miras para o chan.
• Encolle os ombros.
• Bombea os brazos polo corpo.
• Ten pouca mobilidade nas costas.
• O teu corpo está ríxido por todas partes.
• Non estás estirando correctamente.
• Estás deshidratado.
• Estás estresado.
• Revisión para

Cando se trata de correr, pode esperar algo de dor na parte inferior do corpo: isquiotibiais e cadros axustados, férulas da espinilla, burbullas e cólicos nos becerros. Pero non sempre remata aí. Golpear o pavimento pode causar molestias no pescozo e nos ombreiros, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault. Isto é porque cando corres, cada paso é unha repetición, polo que se a túa forma superior do corpo está comprometida, a dor seguirá sumándose con cada paso, di. Podes imaxinar o que iso significa se estás facendo unha carreira de 7 quilómetros.

Parece familiar? Aquí tes algúns dos principais motivos polos que podes experimentar dor no pescozo e no ombreiro durante e despois dunha carreira. Ademais, como solucionar o problema.

Apertas os puños.

A tensión viaxa polo corpo, di Yusuf Jeffers, C.P.T., adestrador principal do Mile High Run Club de Nova York. Entón, se estás apertando as mans ou pechando un puño mentres corres, creas unha tensión que atravesa o teu antebrazo e a parte superior do brazo ata o músculo trapecio (conectado directamente á parte superior das costas e do pescozo), que finalmente aterra no teu ombreiro e pescozo. "Se che doen o pescozo e os ombros, tenta deixar colgar as mans coma se estiveses a soster un ovo; non queres esmagar o ovo e tampouco queres deixar caer o ovo", di Jeffers. Se o indicador de ovo non funciona, tente soster os fíos dos auriculares, visualizar un puño cheo de patacas fritas ou levar unha camisa con buracos para os polgares, segundo el, todo iso, con sorte, permitirá un espazo moi necesario nas palmas das mans.

Saltas a cabeza cara adiante.

A postura débil que adoita manter no traballo traducirase nunha postura débil nas súas carreiras, e unha das posicións máis comúns no traballo é a cabeza cara adiante, o queixo cara abaixo e as costas arqueadas, explica Wickham. Entón, se pasas dun día de 8 a 12 horas no traballo nesa posición, inmediatamente nunha carreira, non é raro seguir movéndote con esa mesma postura débil. En vez diso, proba a correr co que Wickham describe como un "pescozo neutro", que é un pescozo con flexión natural (cabeza inclinada lixeiramente cara abaixo) e ombreiros presionados polas costas. Se tes dificultades para presionar os ombros cara ao chan cando corres, Jeffers recomenda tentar correr cos brazos rectos ao teu lado e, a continuación, traballar de novo ata os cóbados dobrados cando te sintas cómodo sostendo un pescozo neutro.

Miras para o chan.

É posible que os teus ollos non parezan tan importantes á hora de correr, pero o resto do teu corpo seguirá a túa mirada, polo que é importante prestarlle atención. "Cando corre, mete o queixo e manteña os ollos cara ao horizonte", di Jeffers. O teu corpo segue a túa liña de visión, polo que se miras ao chan pode afectar a forma de manter o pescozo, o que afecta á posición dos ombreiros e das costas, o que á súa vez causa dor nas cadeiras e nos xeonllos. e así por diante, di. Esencialmente, mirar cara a abaixo desgasta con toda a forma de correr, que seguro que che causará dor e molestias non só no pescozo e nos ombreiros, senón tamén en calquera outro lugar.

Encolle os ombros.

A estas alturas xa sabes que a postura débil de encorvarse sobre a pantalla dun ordenador non desaparece por arte de magia cando saes a correr. O problema, sen embargo, é que podes tratar de compensar a túa postura folgada durante unha carreira tirando marxinalmente os ombreiros das orellas, di Wickham. Aínda que correr cun lixeiro encollemento de ombreiros pode non sentirse incómodo ao principio (pode que nin sequera saibas que o estás a facer), pode causar tensión e tensión no pescozo se corres así durante unha longa distancia ou tempo, di. Jeffers. Normalmente é cando comeza a notar a súa forma, cando aumenta a quilometraxe, porque é cando comeza a arrastrarse a dor no pescozo e no ombreiro. Só tes que deixar caer os omóplatos polas costas un pouco máis con cada respiración e ser consciente de facer eses axustes ao longo da carreira.

Bombea os brazos polo corpo.

A eficiencia é fundamental, di Jeffers, e non só cos teus pasos. "A xente adoita mover os brazos de forma extrana", di. "Mover os brazos polo corpo pode provocar tensións innecesarias no pescozo e nos ombreiros, ademais de desperdiciar moita enerxía". Tenta tirar os ombreiros cara abaixo e cara atrás, dobre os brazos nun ángulo de 90 graos no cóbado e continúa bombeando, di. "Lembre, o movemento está a suceder no seu ombreiro, non no cóbado. E non é un rango de movemento esaxerado, é suave, frouxo e ten control". Os teus brazos deben usarse para contrarrestar os teus pasos, non para impulsarte cara adiante, producir forza ou gastar enerxía, engade Wickham. (Consulte máis xeitos de mellorar a súa técnica de carreira.)

Ten pouca mobilidade nas costas.

A estanqueidade na parte superior e media das costas desordenará incluso a postura máis ideal para correr, di Wickham. Ás veces, esta opresión provén de estar todo o día sentado, pero outras veces é só o resultado da escasa flexibilidade e mobilidade, ou mesmo da forma en que durmiches a noite anterior. Pero a boa noticia é que mellorar a flexibilidade pode axudarche a manter unha postura correcta para correr e despedir non só a dor no pescozo e no ombreiro, senón tamén a dor en todas partes. Recomenda rodar espuma e despois facer algúns estiramentos que aumentarán a mobilidade na columna torácica (a parte media superior das costas).

Próbao: rotación torácica da columna vertebral

Comeza a catro patas cos dedos estendidos lixeiramente. Coloca a man esquerda detrás da cabeza, pero mantén a man dereita estendida no chan diante de ti. Xira o cóbado esquerdo cara ao ceo mentres exhalas, estirando a parte frontal do torso e mantén unha respiración profunda. Cambia de brazos e repite.

Wickham explica que este exercicio traballa a parte traseira, o peito e os músculos abdominais e estira e axuda a mellorar a mobilidade no torso, reducindo a rixidez entre a parte media e baixa. (Mire outros oito movementos cara atrás que desterran a dor nas costas e a mala postura.)

O teu corpo está ríxido por todas partes.

Se tes plans para unha carreira máis longa, pero podes sentir a rixidez do adestramento de onte aínda apoderándose dos teus músculos, pon a correr durante uns minutos e roda a escuma, di Wickham. A paciencia compensa ao final. Se non podes moverse con fluidez, a tensión percorrerá o teu corpo e causará problemas non só no pescozo e nos ombreiros senón noutros lugares. Conclusión: Canto menos se sente dor antes da súa carreira, menos dor debería sentir durante e despois da carreira, di el. Non se pode pasar por alto a importancia de levar tempo para estiramentos dinámicos e rodadura de escuma para saír á estrada.

Non estás estirando correctamente.

Antes e despois de correr, debes estirar o pescozo, os ombreiros e as costas, ademais da parte inferior do corpo, di Jeffers. Antes de saír, fai un quecemento dinámico do corpo superior, como segue: Asente a cabeza cara adiante e cara atrás cun número de catro e logo xira o pescozo cara á esquerda e á dereita durante un número de catro. Entón, balance os brazos cara adiante e cara atrás, e dun lado a outro. "Antes de saír a correr fai algúns dos exercicios que ves facer aos nadadores olímpicos na cuberta da piscina: fai rodar o pescozo e os ombreiros, balance os brazos e activa tanto os músculos como as articulacións", di Jeffers. Despois, despois da carreira, faga un estiramento estático dirixido aos músculos que máis doen.

Estás deshidratado.

"A deshidratación pode causar calambres en todo, incluído o pescozo e os ombreiros", di Wickham. Aínda que hai outras razóns neuromusculares polas que pode experimentar un calambre muscular, lembrarse de hidratarse nun período de unha a cinco horas antes de saír debe axudar a previlo nunha carreira. Se es exercitador pola mañá, isto é realmente importante, xa que Wickham di que o teu corpo espertará naturalmente deshidratado, polo que saír a correr antes de ter bebido o suficiente significa problemas.

Estás estresado.

Cando estás estresado, o teu corpo non pode afrontar as dores e dores que normalmente pode estar afeito a tratar, di Wickham. Un estudo da Universidade de Tel Aviv, publicado na revista DOR, descubrín que o estrés psicolóxico realmente reduce a súa capacidade de soportar a dor física. Isto significa que o estrés pode amplificar as dores que xa sentes, di Wickham.

Ademais, se estás a correr nunha posición desplomada, que a investigación di que o teu corpo recoñece como estresante, en realidade activarás a liberación da hormona do estrés cortisol, o que significa que en lugar de diminuír os teus niveis de estrés mentres corres (un factor motivador para moitos). corredores), poderías estar aumentando, di.

Entón pregúntate "como estou estresado nunha escala do 1 ao 10, sendo 1 o menos estresado". E se tes máis de 7 ou 8 anos de estrés, ti e o teu corpo beneficiaríanse de facer unha actividade que axuda a aliviar o estrés, suxire Wickham. Para algúns, correr é o alivio do estrés, polo que, se es ti, segue adiante e continúa coa carreira planificada e apunta a manter un peito levantado e mirar para obter resultados físicos e mentais máis óptimos. Pero se estás estresado e executas só parece outra tarefa na túa lista de tarefas pendentes, proba ioga, meditación, bañarte, camiñar ou simplemente concentrarte en dous minutos de respiración profunda.

Revisión para