Os 14 mellores alimentos e suplementos para lesións deportivas

Contido

• 1. Alimentos ricos en proteínas
• 2. Alimentos ricos en fibra
• 3. Froitas e verduras ricas en vitamina C
• 4. Ácidos graxos omega-3
• 5. Alimentos ricos en cinc
• 6. Alimentos ricos en calcio e vitamina D
• 7. Creatina
• 8. Glucosamina
• 9-14. Outros alimentos beneficiosos para as fracturas óseas
• Levar mensaxe a casa

Cando se trata de deportes e atletismo, as lesións son unha parte lamentable do xogo.

Non obstante, a ninguén lle gusta estar máis tempo fóra do necesario.

Afortunadamente, certos alimentos e suplementos poden axudar a reducir o tempo que o corpo necesita para recuperarse dunha lesión deportiva.

Este artigo enumera 14 alimentos e suplementos que debes considerar engadir á túa dieta para axudarche a recuperarte dunha lesión máis rapidamente.

1. Alimentos ricos en proteínas

A proteína é un elemento fundamental para moitos tecidos do corpo, incluído o muscular.

Despois dunha lesión deportiva, a parte do corpo ferida adoita estar inmobilizada. Isto xeralmente leva a un descenso da forza e da masa muscular (,,).

Non obstante, obter suficiente proteína pode axudar a minimizar esta perda. Ademais, unha dieta rica en proteínas pode axudar a evitar que a inflamación empeore e frea a recuperación (,).

Ademais, aumentar lixeiramente a inxestión de proteínas unha vez que comece a adestrar de novo a parte do corpo lesionada axúdalle a reconstruír calquera músculo perdido (,).

Por todas estas razóns, asegúrate de incluír no teu menú diario alimentos ricos en proteínas como carne, peixe, aves, tofu, fabas, chícharos, noces ou sementes.

Parece que tamén importa como distribúas estes alimentos ao longo do día (,).

A investigación demostra que estender a inxestión de proteínas por igual en catro comidas pode estimular o crecemento muscular máis que unha distribución desigual ().

Os expertos tamén suxiren que comer unha merenda rica en proteínas antes de durmir pode axudar a mellorar o proceso de construción muscular do corpo mentres durme ().

Comer alimentos ricos en proteínas en cada comida e merenda pode axudar a previr a perda muscular despois dunha lesión. Os alimentos ricos en proteínas tamén poden axudarche a recuperar a masa muscular máis rápido unha vez que volvas ao adestramento.

2. Alimentos ricos en fibra

A recuperación da lesión a miúdo implica a inmobilización ou o uso limitado da parte do corpo ferida.

Para evitar que isto poida producir graxa corporal non desexada, é importante compensar comendo un pouco menos.

Un xeito de reducir a inxestión de calorías é consumir unha dieta rica en fibra. Isto, xunto co consumo de alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente, axudarache a comer menos sen ter fame ().

Isto débese a que os alimentos ricos en fibras como froitas, verduras, leguminosas e grans integrais axudan a promover sensacións de plenitude despois das comidas (8, 10).

Como un extra adicional, os alimentos ricos en fibra adoitan ser ricos en moitos outros nutrientes esenciais para a súa recuperación, incluíndo vitamina C, magnesio e cinc (,).

Non obstante, teña en conta que restrinxir demasiado as calorías pode reducir a cicatrización das feridas e promover a perda muscular, que afectan negativamente á recuperación (,,).

Polo tanto, as persoas que intentaban perder graxa corporal antes da lesión deberían considerar adiar os seus esforzos de perda de peso. En lugar diso, céntrate en manter o peso corporal ata completar a recuperación.

Consumir alimentos ricos en fibra mentres se recupera dunha lesión pode ser unha estratexia eficaz para limitar a ganancia de graxa corporal non desexada.

3. Froitas e verduras ricas en vitamina C

A vitamina C axuda ao teu corpo a facer coláxeno, o que axuda a manter a integridade dos teus ósos, músculos, pel e tendóns (,,).

Polo tanto, obter suficiente vitamina C da túa dieta é unha boa forma de axudar ao teu corpo a reconstruír tecidos despois dunha lesión.

Ademais, a vitamina C ten propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, o que pode axudar a acelerar a súa recuperación evitando niveis excesivos de inflamación (,).

Por sorte, a vitamina C é unha das vitaminas máis fáciles de sacar o suficiente coa súa dieta.

Entre os alimentos con maior cantidade inclúense cítricos, pementos vermellos e amarelos, hortalizas de folla escura, kiwi, brócoli, bagas, tomates, mango e papaya.

Non obstante, actualmente non está claro se os suplementos proporcionan beneficios para os que xa reciben suficiente vitamina C da súa dieta.

Non obstante, o pequeno número de persoas que non poden consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C pode querer considerar tomar suplementos.

Os alimentos ricos en vitamina C poden axudar ao seu corpo a producir o coláxeno necesario para reconstruír o tecido despois dunha lesión. Tamén pode axudar a evitar que a inflamación excesiva diminúa a súa recuperación.

4. Ácidos graxos omega-3

Despois dunha lesión, a primeira fase de cicatrización de feridas sempre implica certa inflamación. Esta resposta inflamatoria é beneficiosa e necesaria para unha correcta curación ().

Non obstante, se esta inflamación permanece demasiado alta durante demasiado tempo, pode retardar a súa recuperación ().

Un xeito de evitar que o exceso de inflamación demore a súa recuperación é comer suficientes graxas omega-3.

Sábese que estas graxas, que se atopan en alimentos como peixes, algas, noces, sementes de liño e sementes de chia, teñen propiedades antiinflamatorias ().

Tamén pode evitar unha inflamación excesiva ou prolongada limitando as graxas omega-6, que se atopan normalmente nos aceites de millo, canola, algodón, soia e xirasol.

Sábese que consumir demasiadas graxas omega-6 promove a inflamación, especialmente se a inxestión de graxas omega-3 tamén é baixa ().

Ademais, algúns estudos informan de que os suplementos de omega-3 poden axudar a aumentar a creación de proteínas musculares, reducir a perda de músculo durante a inmobilización e promover a recuperación das conmocións cerebrais (,,,).

Dito isto, a inxestión elevada de graxas omega-3 dos suplementos pode reducir a capacidade do corpo para recuperar a masa muscular unha vez que volva ao adestramento. Polo tanto, pode ser mellor aumentar a inxestión de omega-3 dos alimentos en lugar dos suplementos ().

Os alimentos ricos en graxas omega-3 poden axudar a acelerar a súa recuperación limitando a inflamación excesiva ou prolongada. Limitar a inxestión de graxas omega-6 tamén pode ser útil.

5. Alimentos ricos en cinc

O cinc é un compoñente de moitos encimas e proteínas, incluídos os necesarios para a cicatrización de feridas, a reparación de tecidos e o crecemento (,).

De feito, os estudos demostran que non obter suficiente zinc na súa dieta pode retrasar a cicatrización da ferida (,).

Polo tanto, consumir alimentos ricos en cinc como carne, peixe, marisco, leguminosas, sementes, noces e grans integrais pode axudarche a recuperarte dunha forma máis efectiva dunha lesión.

Algunhas persoas poden ter a tentación de simplemente tomar suplementos de cinc para garantir que cumpren as súas recomendacións.

Pero o cinc compite co cobre por absorción, polo que recibir altas doses de cinc dos suplementos pode aumentar a probabilidade de deficiencia de cobre (26).

En xeral, se o seu estado de zinc é bo, o zinc adicional dos suplementos probablemente non acelerará a cicatrización de feridas. Non obstante, é importante sacar o suficiente da súa dieta.

O consumo regular de alimentos ricos en cinc pode axudar a acelerar a cicatrización de feridas e a reparación e crecemento de tecidos.

6. Alimentos ricos en calcio e vitamina D

O calcio é un compoñente importante dos ósos e dentes. Tamén está implicado nas contraccións musculares e na sinalización nerviosa (27).

Por iso é importante asegurarte sempre obtén suficiente calcio, non só cando te recuperas dunha lesión.

Os alimentos ricos en calcio inclúen produtos lácteos, hortalizas frondosas, sardiñas, brócoli, okra, améndoas, algas e tofu e leites vexetais fortificados con calcio.

A vitamina D tamén ten unha función igualmente importante porque axuda ao teu corpo a absorber o calcio dos alimentos que comes. Xunto co calcio, desempeña un papel fundamental na recuperación dunha lesión ósea (28).

Ademais, obter suficiente vitamina D pode aumentar as posibilidades dunha boa recuperación despois da cirurxía. Por exemplo, estudos descubriron que un bo estado de vitamina D pode mellorar a recuperación da forza tras unha cirurxía de ligamento cruzado anterior (ACL) (, 31).

Poucos alimentos conteñen naturalmente vitamina D, pero o teu corpo ten a capacidade de producir vitamina D pola exposición ao sol.

Aqueles que viven en climas do norte ou pasan unha cantidade limitada de tempo ao aire libre poden requirir suplementos para obter suficiente vitamina D (28).

É necesario comer suficientes alimentos ricos en calcio para a correcta recuperación das fracturas. Obter suficiente vitamina D tamén pode axudar.

7. Creatina

A creatina é unha substancia que se atopa naturalmente en carnes, aves e peixes.

Axuda ao teu corpo a producir enerxía durante o levantamento pesado ou o exercicio de alta intensidade. O corpo humano tamén pode producir aproximadamente 1 gramo por día ().

A creatina converteuse nun complemento popular que se adoita usar para aumentar a masa muscular e mellorar o rendemento en varios deportes ().

Curiosamente, tamén pode axudarche a recuperarte dunha lesión.

Un estudo informou de que os suplementos de creatina melloraron a ganancia de masa muscular e forza perdida durante un período de inmobilización de dúas semanas máis que un placebo ().

Outro estudo descubriu que os individuos que complementaban con creatina perderon menos músculo na parte superior do corpo durante un período de inmobilización dunha semana que os que recibiron un placebo. Non obstante, non todos os estudos atoparon estes resultados (,,).

Os dous estudos que mostraron resultados positivos proporcionaron o suplemento de creatina en catro doses de cinco gramos cada día.

É importante ter en conta que actualmente non hai consenso sobre a creatina e a recuperación de lesións deportivas. Dito isto, ata a data ningún estudo atopou efectos negativos.

A creatina segue sendo un dos suplementos máis estudados e seguros, polo que pode valer a pena probalo (,).

A creatina pode aumentar a súa recuperación reducindo a cantidade de músculo que perde inmediatamente despois da lesión. Tamén pode axudarche a recuperar o músculo máis rápido unha vez que volvas ao adestramento.

8. Glucosamina

A glucosamina é unha substancia natural que se atopa no fluído que rodea as articulacións. Intervén na creación de tendóns, ligamentos e cartilaxe.

O teu corpo produce glucosamina naturalmente, pero tamén podes aumentar os teus niveis mediante suplementos. Os suplementos adoitan facerse con cunchas de marisco ou millo fermentado.

A investigación en individuos con artrite demostra que a glucosamina pode ser útil para diminuír a dor nas articulacións (,,).

Ademais, os estudos realizados en individuos sans mostran que completar con 1-3 gramos de glucosamina ao día pode axudar a reducir o deterioro das articulacións (,,).

Un estudo recente en animais tamén mostrou que tomar glucosamina diariamente despois dunha fractura pode acelerar a reforma ósea ().

Con base nestes achados, algunhas persoas toman suplementos de glucosamina para axudar a reducir a dor despois de lesións nas articulacións e ósos ou acelerar a recuperación das fracturas. Non obstante, é necesaria máis investigación antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

Cabe destacar que os suplementos de glucosamina poden representar un risco para as persoas alérxicas ou sensibles ao marisco ou ao iodo, as mulleres embarazadas e as persoas con diabetes, colesterol alto, asma ou presión arterial alta (46).

A glucosamina pode axudar a reducir a dor e acelerar a recuperación das fracturas. Non obstante, é necesaria máis investigación e algunhas persoas non deberían levala a cabo.

9-14. Outros alimentos beneficiosos para as fracturas óseas

Ademais de obter suficiente calcio e vitamina D, unha boa inxestión dos seguintes nutrientes pode contribuír a unha recuperación máis rápida das fracturas óseas ():

1. Magnesio: Promove a forza e firmeza ósea. Atópase en améndoas, anacardos, cacahuetes, peles de pataca, arroz integral, fabas, chícharos de ollos negros, lentellas e leite.
2. Silicio: Desempeña un papel importante nas fases iniciais da formación ósea. As mellores fontes inclúen cereais integrais e cereais, cenorias e fabas verdes.
3. Vitaminas K1 e K2: Dirixe o calcio cara aos ósos e axuda a mellorar a resistencia ósea. Mellores fontes inclúen verdes de folla, coles de Bruxelas, ameixas pasadas, chucrut, natto, miso, carnes de órganos, xemas de ovo e produtos lácteos de vacas alimentadas con herba.
4. Boro: Promove a saúde ósea aumentando a retención de calcio e magnesio e mellorando o efecto da vitamina D. As ciruelas son a mellor fonte dietética.
5. Inositol: Axuda a mellorar a absorción de calcio nos ósos. Atópase en melón, pomelo, laranxas e ameixas secas.
6. Arginina: Este aminoácido é necesario para producir óxido nítrico, un composto necesario para a curación das fracturas. As mellores fontes inclúen carne, lácteos, aves, mariscos, froitos secos e fariña de avea.

Os que se recuperen de fracturas óseas deberían consumir diariamente alimentos ricos nestes nutrientes.

Os nutrientes descritos anteriormente son necesarios para a saúde dos teus ósos. Polo tanto, obter o suficiente pode axudarche a recuperarte dunha fractura máis rápido.

Levar mensaxe a casa

Á hora de recuperarse dunha lesión deportiva entran en xogo moitos elementos.

Aínda que non todos están baixo a túa influencia, un dos factores que podes controlar son os nutrientes que proporcionas ao teu corpo.

Polo tanto, consumir regularmente os alimentos e suplementos mencionados neste artigo é un xeito de acelerar a recuperación.