¿É máis saudable o alimento cru que o cocido?

Contido

• Que é unha dieta de alimentos crus?
• Cociñar pode destruír enzimas nos alimentos
• Algunhas vitaminas solubles en auga pérdense no proceso de cocción
• Os alimentos cociñados poden ser máis fáciles de mastigar e dixerir
• A cocción aumenta a capacidade antioxidante dalgunhas verduras
• A cociña mata as bacterias e microorganismos nocivos
• Pode depender da comida
• Alimentos crus máis saudables
• Alimentos que se cociñan máis saudables
• O punto de partida

Cociñar alimentos pode mellorar o seu sabor, pero tamén cambia o contido nutricional.

Curiosamente, algunhas vitaminas pérdense cando se cociñan os alimentos, mentres que outras están máis dispoñibles para o seu corpo.

Algúns afirman que comer principalmente alimentos crus é o camiño para unha mellor saúde. Non obstante, certos alimentos cociñados teñen claros beneficios nutricionais.

Este artigo trata dos beneficios dos alimentos crus e cociñados.

Que é unha dieta de alimentos crus?

Os alimentos crus son alimentos que non se cociñaron nin se procesaron.

Aínda que hai niveis variados de dietas de alimentos crus, todos eles consisten en comer principalmente alimentos non quecidos, non cociñados e non procesados. En xeral, unha dieta de alimentos crus está composta polo menos por un 70% de alimentos crus.

A dieta inclúe a miúdo alimentos fermentados, grans germinados, noces e sementes, ademais de froitas e verduras crus.

Moitos alimentarios crus consumen unha dieta vexetariana ou vegana, eliminando os produtos de orixe animal e comendo principalmente alimentos vexetais crus. Non obstante, un pequeno número tamén consume produtos lácteos crus, peixe e incluso carne crúa.

Os defensores afirman que os alimentos crus son máis nutritivos que os cociñados porque os encimas, xunto con algúns nutrientes, son destruídos no proceso de cocción. Algúns cren que a comida cociñada é realmente tóxica.

Aínda que hai algúns beneficios claros en comer froitas e verduras crus, tamén hai algúns problemas potenciais cunha dieta de alimentos crus.

É moi difícil seguir unha dieta rigorosa de alimentos crus e o número de persoas que se adhiren a unha dieta completamente crúa a longo prazo é moi pequeno.

Ademais, algúns alimentos conteñen bacterias e microorganismos perigosos que só se eliminan cociñando. Comer unha dieta completamente crúa que inclúa peixe e carne leva o risco de desenvolver unha enfermidade de orixe alimentaria.

Resumo:

As dietas de alimentos crus consisten principalmente en comer froitas e verduras crus. Comer alimentos crus ten algúns beneficios, pero tamén hai problemas potenciais.

Cociñar pode destruír enzimas nos alimentos

Cando consumes un alimento, os encimas dixestivos do teu corpo axúdano a descompoñelo en moléculas que se poden absorber (1).

Os alimentos que come tamén conteñen encimas que axudan á dixestión.

Os encimas son sensibles á calor e desactívanse facilmente cando están expostos a altas temperaturas. De feito, case todos os encimas están desactivados a temperaturas superiores a 47 ° C (,).

Este é un dos principais argumentos a favor das dietas de alimentos crus. Cando os encimas dun alimento se alteran durante o proceso de cocción, necesítanse máis encimas do corpo para dixerilo.

Os defensores das dietas de alimentos crus afirman que isto fai estrés no seu corpo e pode provocar deficiencia de encimas. Non obstante, non hai estudos científicos que apoien esta afirmación.

Algúns científicos argumentan que o propósito principal dos encimas alimentarios é nutrir o crecemento da planta, non axudar aos humanos a dixerilos.

Ademais, o corpo humano produce os encimas necesarios para dixerir os alimentos. E o corpo absorbe e volve secretar algúns encimas, polo que é improbable que a dixestión dos alimentos provoque unha deficiencia de encimas (,).

Ademais, a ciencia aínda non demostrou efectos adversos na saúde de comer alimentos cociñados con encimas desnaturalizados.

Resumo:

Cociñar alimentos desactiva os encimas que se atopan neles. Non obstante, non hai evidencias de que os encimas alimentarios contribúan a unha mellor saúde.

Algunhas vitaminas solubles en auga pérdense no proceso de cocción

Os alimentos crus poden ser máis ricos en certos nutrientes que os cociñados.

Algúns nutrientes desactívanse facilmente ou poden lixiviarse dos alimentos durante o proceso de cocción. As vitaminas solubles en auga, como a vitamina C e as vitaminas B, son particularmente susceptibles de perderse durante a cocción (,,, 9,).

De feito, a cocción de verduras pode reducir o contido de vitaminas solubles en auga ata un 50-60% (, 9,).

Algúns minerais e vitamina A tamén se perden durante a cocción, aínda que en menor medida. As vitaminas liposolubles D, E e K non se afectan na cocción.

A ebulición resulta na maior perda de nutrientes, mentres que outros métodos de cocción preservan con maior eficacia o contido de nutrientes dos alimentos.

Cociñar ao vapor, tostar e fritir son algúns dos mellores métodos para cociñar verduras á hora de reter nutrientes (,,,).

Por último, o tempo que un alimento está exposto á calor afecta o seu contido en nutrientes. Canto máis tempo se cociña un alimento, maior será a perda de nutrientes (9).

Resumo:

Algúns nutrientes, especialmente as vitaminas solubles en auga, pérdense durante o proceso de cocción. As froitas e verduras crus poden conter máis nutrientes como a vitamina C e as vitaminas B.

Os alimentos cociñados poden ser máis fáciles de mastigar e dixerir

Masticar é un primeiro paso importante no proceso dixestivo. O acto de mastigar descompón grandes anacos de alimentos en pequenas partículas que poden ser dixeridas.

Os alimentos sen mastigar son moito máis difíciles de dixerir para o corpo e poden provocar gases e inchazo. Ademais, require moito máis enerxía e esforzo para mastigar correctamente os alimentos crus que os cociñados ().

O proceso de cocción dos alimentos rompe algunhas das súas fibras e as paredes celulares das plantas, facilitando a digestión e absorción dos nutrientes para o organismo ().

A cociña tamén mellora xeralmente o sabor e o aroma dos alimentos, o que fai que sexa moito máis agradable de comer.

Aínda que o número de alimentarios crus que consumen carne crúa é pequeno, a carne é máis fácil de mastigar e dixerir cando se cociña ().

Cocer correctamente grans e legumes non só mellora a súa dixestibilidade, senón que tamén reduce o número de anti-nutrientes que conteñen. Os anti-nutrientes son compostos que inhiben a capacidade do corpo para absorber nutrientes nos alimentos vexetais.

A dixestibilidade dun alimento é importante porque o seu corpo só pode recibir beneficios para a saúde dun alimento se é capaz de absorber os nutrientes.

Algúns alimentos cociñados poden proporcionar ao corpo máis nutrientes que os seus homólogos crus porque son máis fáciles de mastigar e dixerir.

Resumo:

Os alimentos cociñados son máis fáciles de mastigar e dixerir que os alimentos crus. É necesaria unha dixestión adecuada para absorber os nutrientes dun alimento.

A cocción aumenta a capacidade antioxidante dalgunhas verduras

Os estudos demostraron que cociñar verduras aumenta a dispoñibilidade de antioxidantes como o betacaroteno e a luteína (,).

O betacaroteno é un poderoso antioxidante que o corpo converte en vitamina A.

Unha dieta rica en betacaroteno asociouse cun risco reducido de enfermidades cardíacas ().

O antioxidante licopeno tamén é absorbido máis facilmente polo corpo cando o obtés de alimentos cociñados en lugar de alimentos crus ().

O licopeno asociouse cunha diminución do risco de cancro de próstata nos homes e menor risco de enfermidades cardíacas (,).

Un estudo descubriu que cociñar tomates reduciu o seu contido de vitamina C nun 29%, mentres que o seu contido de licopeno máis que se duplicou aos 30 minutos da cocción. Ademais, a capacidade antioxidante total dos tomates aumentou máis dun 60% ().

Outro estudo descubriu que a cocción aumenta a capacidade antioxidante e o contido dos compostos vexetais que se atopan en cenorias, brócoli e calabacín ().

Os antioxidantes son importantes porque protexen o corpo das moléculas nocivas chamadas radicais libres. Unha dieta rica en antioxidantes está asociada cun menor risco de enfermidades crónicas ().

Resumo:

Cociñar as verduras pode facer que algúns antioxidantes estean máis dispoñibles para o seu corpo do que están nos alimentos crus.

A cociña mata as bacterias e microorganismos nocivos

É mellor comer certos alimentos cociñados, xa que as versións en bruto poden conter bacterias nocivas. Cociñar alimentos mata eficazmente as bacterias que poden causar enfermidades de transmisión alimentaria ().

Non obstante, as froitas e verduras son normalmente seguras para consumir en bruto, sempre que non estean contaminadas.

Espinacas, leitugas, tomates e brotes crus son algunhas das froitas e vexetais máis frecuentemente contaminadas por bacterias (28).

A carne crúa, o peixe, os ovos e os lácteos conteñen a miúdo bacterias que poden enfermar (,).

E. coli, Salmonella, Listeria e Campylobacter son algunhas das bacterias máis comúns que se poden atopar nos alimentos crus ().

A maioría das bacterias non poden sobrevivir a temperaturas superiores a 60 ° C (140 ° F). Isto significa que cociñar mata con eficacia as bacterias e reduce o risco de enfermidades transmitidas polos alimentos ().

O leite producido comercialmente está pasteurizado, o que significa que foi exposto ao calor para matar as bacterias nocivas que poida conter (32).

Non se recomenda consumir carne, ovos ou lácteos crus ou pouco cociñados. Se elixe comer estes alimentos crus, asegúrese de que os alimentos estean frescos e cómprelos dunha fonte de confianza ().

Resumo:

Cociñar alimentos mata eficazmente as bacterias que poden causar enfermidades transmitidas polos alimentos. Isto aplícase especialmente á carne, ovos e produtos lácteos.

Pode depender da comida

A ciencia non pode xustificar nin unha dieta completamente crúa nin completamente cociñada.

Isto ocorre porque as froitas e verduras crúas e cocidas teñen varios beneficios para a saúde, incluído un menor risco de enfermidades crónicas (33).

O certo é que se os alimentos deben consumirse crus ou cociñados pode depender dos alimentos.

Aquí tes algúns exemplos de alimentos máis crus ou máis saudables cociñados:

Alimentos crus máis saudables

• Brócoli: O brócoli cru contén tres veces a cantidade de sulforapano, un composto vexetal que combate o cancro, que o brócoli cocido (,).
• Repolo: A cocción do repolo destrúe o encima mirosinasa, que desempeña un papel na prevención do cancro. Se elixe cociñar repolo, faino por períodos curtos ().
• Cebolas: A cebola crúa é un axente antiplaquetario, que contribúe á prevención de enfermidades cardíacas. A cocción de cebola reduce este efecto beneficioso (, 38).
• Allo: Os compostos de xofre que se atopan no allo cru teñen propiedades anticanceríxenas. A cocción do allo destrúe estes compostos de xofre ().

Alimentos que se cociñan máis saudables

• Espárragos: Cociñar espárragos rompe as súas paredes celulares fibrosas, facendo que o folato e as vitaminas A, C e E estean máis dispoñibles para ser absorbidos.
• Cogomelos: Cociñar cogomelos axuda a degradar a agaritina, un potencial canceríxeno que se atopa nos cogomelos. A cociña tamén axuda a liberar a ergotioneína, un poderoso antioxidante de cogomelos (,).
• Espinacas: Os nutrientes como o ferro, o magnesio, o calcio e o cinc están máis dispoñibles para absorción cando se cociñan as espinacas.
• Tomates: Cociñar aumenta o antioxidante licopeno nos tomates ().
• Cenorias: As cenorias cocidas conteñen máis betacaroteno que as cenorias crus ().
• Patacas: O amidón das patacas é case indixesto ata que se cociña unha pataca.
• Leguminosas: As leguminosas crúas ou pouco cocidas conteñen toxinas perigosas chamadas lectinas. As lectinas elimínanse cun remollo e cocción axeitados.
• Carnes, peixes e aves: A carne, o peixe e as aves crúas poden conter bacterias que poden causar enfermidades transmitidas polos alimentos. Cociñar estes alimentos mata as bacterias nocivas.

Resumo:

Algúns alimentos son mellores para consumilos crus e outros son máis saudables cando se cociñan. Coma unha combinación de alimentos cociñados e crus para obter os máximos beneficios para a saúde.

O punto de partida

Algúns alimentos son máis nutritivos cando se comen crus, mentres que outros son máis nutritivos despois de ser cociñados.

Non obstante, non é necesario seguir unha dieta completamente crúa para unha boa saúde.

Para obter os maiores beneficios para a saúde, come unha variedade de alimentos crudos e cociñados nutritivos.