Perfeccionando flexións en 30 días

Contido

• Calendario de desafíos pushup
• Facéndoo ben
• Flexións de parede escapulares
• Flexións básicas de parede
• Flexións básicas de inclinación
• Flexións escapulares no chan
• Axeonllos e flexións estándar
• Consello de adestrador
• Flexións tríceps
• Flexións de inclinación de diamante
• Por que as flexións son tan boas
• Queimar calorías
• Practicar a coordinación
• Fortalece moitos músculos á vez
• A comida para levar

Non é de estrañar que as flexións non sexan o exercicio favorito de todos. Incluso a adestradora de famosos Jillian Michaels admite que son un desafío.

Para axudar a superar os espantosos push-ups, desenvolvemos este reto push-up con Michaels, creadora da aplicación My Fitness de Jillian Michaels e Rachel MacPherson, adestradora persoal certificada por ACE.

É un programa de 30 días para aumentar a forza muscular na parte superior do corpo e nos abdominais.

O obxectivo do programa é pasar gradualmente de facer flexións básicas ou modificadas a flexións completas e melloradas dentro de 30 días.

Siga a ler para saber máis sobre os beneficios do reto pushup, como comezar, consellos e as variacións para mantelo interesante.

Calendario de desafíos pushup

Facéndoo ben

Algunhas cousas a ter en conta:

• Tanto os brazos coma os pés deben estar separados do ancho da cadeira.
• Aliña os polgares ao nivel das axilas, non diante nin detrás das axilas.
• Manteña a cabeza e o pescozo en liña coa columna vertebral.
• Manteña o núcleo enganchado para protexer a columna vertebral.
• Manteña os cóbados lixeiramente metidos no canto de abrochar demasiado.
• Mantente hidratado durante todos os teus adestramentos.
• Se xa non pode manter a forma adecuada, pare o exercicio.

Flexións de parede escapulares

1. Comeza de pé mirando cara a unha parede, a uns 1 a 1 1/2 pés de distancia dela.
2. Coloque as mans na parede á altura e á anchura dos ombreiros, cos dedos xirados lixeiramente cara a fóra.
3. Sen dobrar os cóbados, apertar os omóplatos mentres leva o peito cara á parede.
4. Non mergulles as cadeiras nin metas no queixo. Manteña unha liña recta da cabeza aos pés, co núcleo axustado.
5. Volve á posición inicial.

Este exercicio é un pequeno movemento cun curto alcance de movemento, só apertando os omóplatos e apartándoos.

Flexións básicas de parede

1. Comeza de pé mirando cara a unha parede, a uns 1 a 1 1/2 pés.
2. Á altura dos ombreiros, esténdese e coloque as mans na parede, separadas polo ancho dos ombreiros, cos dedos xirados lixeiramente cara a fóra.
3. Trae o peito cara á parede dobrando lentamente os cóbados. Manteña as costas e as cadeiras rectas sen mergullarse e manteña o núcleo enganchado. Respire mentres baixa.
4. Volva lentamente á posición inicial, respirando.

Flexións básicas de inclinación

1. Comeza de xeonllos cara a un banco de exercicios - ou pé cara a unha bancada ou sofá - a uns 1 a 1 1/2 pés.
2. Tire a man e coloque as mans no bordo do banco ou mostrador, cos dedos xirados lixeiramente cara a fóra. As mans deben estar en liña cos ombros.
3. Estende unha perna e logo a outra detrás de ti, cos brazos estendidos e o corpo en liña recta.
4. Traia o peito cara ao banco ou o mostrador dobrando lentamente os cóbados, respirando. Mantén as costas e as cadeiras rectas sen mergullarte e mantén o núcleo enganchado.
5. Volva lentamente á posición inicial, respirando.

Flexións escapulares no chan

Esta versión de flexións escapulares tamén pide un movemento e un rango de movemento relativamente pequenos, só pinchando os omóplatos xuntos e separados. Resistir a gravidade para manter a súa forma é o que leva a forza a aumentar das flexións de parede escapular.

1. Comeza de xeonllos no chan.
2. Á altura dos ombreiros, estenda a man e coloque as mans no chan, separadas polo ancho dos ombreiros, cos dedos xirados lixeiramente cara a fóra.
3. Estenda as pernas unha por unha detrás de ti, cos dedos dos pés no chan e o corpo en liña recta, núcleo acoplado, en posición de prancha.
4. Sen dobrar os cóbados, apertar os omóplatos mentres leva o peito cara á parede.
5. Non mergulles as cadeiras nin metas no queixo. Manteña unha liña recta da cabeza aos pés, co núcleo axustado.
6. Volve á posición inicial.

Axeonllos e flexións estándar

Esta é a flexión básica de pan e manteiga, tanto se estás a executalo de xeonllos coma cos dedos dos pés.

1. Comeza de xeonllos no chan.
2. Coloca as mans no chan, separadas polo ancho dos ombreiros, cos dedos xirados lixeiramente cara a fóra.
3. Traia o peito cara ao chan dobrando lentamente os cóbados, respirando. Enganche o núcleo e manteña as costas e as cadeiras rectas sen mergullarse.
4. Detén o rango de movemento cando os ombreiros están á mesma altura que os cóbados.
5. Volva lentamente á posición inicial, respirando.

Para facer unha flexión completa, estende as pernas detrás cos dedos dos pés no chan. O seu corpo debería estar en posición de prancha, en liña recta, co núcleo acoplado.

Consello de adestrador

Se unha flexión modificada nos xeonllos é demasiado difícil, leva o reto á parede.

Ademais de ser máis cómodo, MacPherson explica que as flexións de parede axudan a eliminar a presión das articulacións xa que non estás baixando o corpo cara arriba e abaixo do chan.

As variacións de flexión axudan aos músculos a aumentar a forza gradualmente, asegurando que é posible un rango completo de movemento.

Flexións tríceps

1. Comeza de xeonllos no chan.
2. Á altura dos ombros, estenda a man e coloque as mans no chan, separadas entre as axilas, cos dedos xirados lixeiramente cara a fóra. As mans están colocadas un pouco máis xuntas que coas flexións básicas.
3. Estende as pernas unha de cada vez detrás de ti, cos dedos dos pés no chan e o corpo aliñado en posición de prancha.
4. Traia o peito cara ao chan dobrando lentamente os cóbados cara ao lado do corpo, respirando. Mantén a cabeza, as costas e as cadeiras aliñadas, sen mergullar e mantén o núcleo acoplado.
5. Detén o rango de movemento cando os ombreiros están á mesma altura que os cóbados, cos cóbados contra a caixa torácica.
6. Volva lentamente á posición inicial, respirando.

Flexións de inclinación de diamante

1. Comeza de xeonllos cara a un banco de exercicios - ou pé cara a unha bancada ou sofá - a uns 1 a 1 1/2 pés.
2. Á altura dos ombros, estenda a man e coloque as mans no bordo, cos dedos índices e os polgares que se tocan en forma de diamante.
3. Estende unha perna e logo a outra detrás de ti, separada polo ancho da cadeira, cos brazos estendidos e o corpo en liña recta.
4. Traia o peito cara ao banco ou o mostrador dobrando lentamente os cóbados, respirando. Mantén as costas e as cadeiras rectas sen mergullarte e mantén o núcleo enganchado.
5. Volva lentamente á posición inicial, respirando.
6. Para facer este exercicio máis doado, separa as mans un par de polgadas.

Por que as flexións son tan boas

Queimar calorías

Michaels di que as flexións son un xeito eficaz de queimar calorías xa que requiren moita enerxía. O seu corpo pode incluso seguir queimando calorías despois de que o adestramento remate.

Practicar a coordinación

Como beneficio adicional, as flexións considéranse un exercicio funcional.

"Adestran o teu corpo para que funcione do xeito necesario na vida cotiá, coa maioría dos múltiples grupos musculares traballando sinerxicamente para mover o teu corpo a través dos seus rigores diarios", dixo Michaels.

Fortalece moitos músculos á vez

"As flexións son un exercicio tan fantástico porque traballan moitos grupos musculares simultaneamente", dixo Michaels.

Isto inclúe un gran foco nos músculos da parte superior do corpo, como os pectorais, tríceps, deltoides, bíceps e o núcleo.

Tamén traballan os glúteos e os músculos das pernas, que estabilizan o corpo durante o adestramento.

A comida para levar

As flexións son un excelente exercicio para fortalecer o corpo. Aínda que non son os favoritos de todos, queiman moitas calorías e axudan a esculpir os músculos. Podes facelos practicamente en calquera lugar, sen ningún equipo.

Asegúrese de seguir os consellos de seguridade, que inclúen parar cando perde a forma adecuada.

Como sempre, consulte cun médico antes de comezar calquera programa de saúde.