Os beneficios para a saúde das ameixas que nunca viches chegar

Contido

• Que é unha poda?
• Información nutricional das podas
• Os beneficios para a saúde das ameixas secas
• Alivia o estreñimiento
• Pode reducir o risco de cancro de colon
• Axuda á xestión e perda de peso
• Admite a saúde ósea
• Promover a saúde cardíaca
• Riscos potenciais das ameixas
• Como mercar e comer ameixas secas
• Revisión de

TBH, as ciruelas pasas non son precisamente glamorosas. Son engurrados, squishy e moitas veces asociados co alivio do estreñimiento, pero no ámbito da nutrición, as ameixas son verdadeiras superestrellas. Adiante, aprenda sobre os beneficios para a saúde das ameixas e máis saborosas formas de comer ameixas na casa.

Que é unha poda?

As ameixas secas son ameixas secas, tamén coñecidas como froitas de pedra relacionadas coas cereixas, os pexegos, as nectarinas e os albaricoques. E aínda que todas as ameixas son ameixas deshidratadas, non todas as ameixas frescas poden converterse en ameixas. Segundo o xornal NutrientesAs ameixas son formas secas dunha variedade específica de ameixa chamada Prunus domestica L. cv d'Agen, ou a ameixa europea. Este tipo de ameixa ten un contido naturalmente alto en azucre, o que permite que a froita seque (pozo e todo) sen fermentar.

Información nutricional das podas

A humilde poda pode non parecer moito, pero ten un golpe nutricional. As ameixas secas están cheas de fibra e vitaminas A, C e K, así como un cóctel de minerais, incluído calcio, cinc, magnesio e potasio, segundo BMC Medicina e Terapias Complementarias. "Aínda que os plátanos adoitan roubar o foco como froita con alto contido en potasio, 1/3 de cunca de ameixas pasas ten aproximadamente o mesmo contido de potasio que un plátano medio", di Jamie Miller, un dietista rexistrado en Village Health Clubs & Spas en Arizona. O potasio é esencial para unha ampla gama de funcións no corpo, desde o fluxo sanguíneo ata as contraccións musculares, di ela.

As ciruelas pasas tamén son ricas en antioxidantes. (Refresco rápido: os antioxidantes evitan o dano celular e a inflamación eliminando os radicais libres, que protexen os tecidos do corpo contra o estrés oxidativo, di Miller.) Engade que as ameixas son especialmente ricas en antocianinas, un antioxidante e un pigmento vexetal que dá ás ameixas o seu azul-violado avermellado. cor.

Aquí está o perfil de nutrientes para unha porción de cinco ameixas secas, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

• 96 calorías
• 1 gramo de proteína
• 1 gramo de graxa
• 26 gramos de hidratos de carbono
• 3 gramos de fibra
• 15 gramos de azucre

Os beneficios para a saúde das ameixas secas

Alivia o estreñimiento

Como alimentos ricos en fibra, as ciruelas son moi coñecidas polo seu efecto laxante. "As ameixas conteñen fibra soluble e insoluble, que pode axudar a previr o estreñimiento", di Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fundador de Nutrition Rewired. A fibra aumenta o peso das feces absorbendo auga. O resultado é un taburete máis voluminoso e suave, que é máis fácil de pasar. De feito, un estudo de 2019 publicado en Nutrición clínica descubriron que as ciruelas son excelentes para aumentar o peso e a frecuencia das feces en persoas con movementos intestinais irregulares.

Pero a fibra non funciona soa. As ciruelas pasas tamén teñen un alto contido de sorbitol e ácido clorogênico, o que pode aumentar a frecuencia das feces, explica Kenney. O sorbitol é un alcohol de azucre que se atopa naturalmente en ameixas e ameixas, mentres que o ácido cloroxénico é un ácido fenólico, un tipo de composto vexetal. Ambas substancias suavizan as feces, segundo Nutrición clínica, aliviando aínda máis o estreñimiento.

Pode reducir o risco de cancro de colon

Os beneficios da poda para a saúde dixestiva non paran co estreñimiento. As antocianinas nas ameixas poden diminuír o risco de cancro de colon (tamén coñecido como cancro colorrectal). Segundo un artigo de 2018 en Revista do American College of Nutrition, o efecto antioxidante das antocianinas combate o estrés oxidativo, o estado biolóxico que permite que as células cancerosas medren e se espallen. As antocianinas tamén alteran a división das células cancerosas de colon ao iniciar a apoptose ou a morte celular. Ademais, as ameixas ameixas conteñen manganeso e cobre, que teñen propiedades antioxidantes e protexen aínda máis as células sans danos, segundo Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., portavoz da California Prune Board.

Axuda á xestión e perda de peso

A froita seca normalmente non se recomenda para adelgazar ou controlar porque ten un alto contido calórico, segundo Kenney. (Ver: ¿A froita seca é saudable?) Aínda así, hai algunhas evidencias de que a fibra das ameixas pode axudar a controlar o peso aumentando a plenitude, como se demostra na investigación publicada na revista Comportamentos alimentarios. Investigación no Revista de Nutrición e Metabolismo tamén informa que a fibra suprime o apetito ao reducir a hormona da fame grelina. Basicamente, as ameixas poden axudarche a estar máis cheo durante máis tempo entre as comidas, converténdoas nun dos mellores alimentos para evitar a percha, di Bonci.

Admite a saúde ósea

As ameixas pasas conteñen vitamina K e boro, dous nutrientes fundamentais para a saúde dos ósos, di Miller. "A vitamina K xoga un papel importante na formación de osteocalcina, unha proteína que axuda a unirse o calcio aos ósos", sinala. Mentres tanto, o boro aumenta a biodisponibilidade da vitamina D, un nutriente necesario para a absorción de vitamina K, segundo un artigo publicado en Medicina Integrativa. O potasio das ameixas tamén bota unha man. "O potasio pode reducir a perda ósea [diminuíndo] os ácidos que esgotan os ósos no teu corpo", di Megan Byrd, R.D., fundadora do dietista de Oregón. (Estes ácidos están asociados con dietas ricas en proteína animal e aumentan a excreción de calcio na orina, segundo a revista). Práctica Endocrina.) En definitiva, a vitamina K, o boro e o potasio das ameixas ameixas axudan ao calcio a protexer os ósos.

Dito isto, nun pequeno estudo de 2019, as ameixas ameixas diminuíron a reabsorción ósea (tamén coñecida como a ruptura dos ósos) en mulleres posmenopáusicas saudables. Isto é de destacar porque a resorción ósea aumenta naturalmente coa idade, aumentando o risco de osteoporose e fracturas, segundo Informes actuais sobre osteoporose. Un estudo de 2016 atopou resultados similares en mulleres maiores que xa teñen osteoporose, o que suxire que nunca é demasiado tarde para coller os beneficios para a saúde ósea das ciruelas pasas.

Promover a saúde cardíaca

A presión arterial alta e o colesterol alto son dous dos principais factores de risco de enfermidades cardíacas, segundo os Centros para o Control de Enfermidades. E como se ve, os nutrientes das ameixas ameixas poden axudar a xestionar ambos. En termos de presión arterial, o potasio en froitas como as ameixas pode axudar a manter a presión arterial nun rango saudable ao reducir a tensión e a presión nas paredes arteriais, explica Byrd. Do mesmo xeito, as antocianinas que se atopan nas ameixas ameixas relaxan as arterias e baixan a presión arterial alta, segundo a revista Nutrientes.

En canto ao colesterol alto no sangue, a fibra e as antocianinas das ciruelas pasan de costas. "A fibra soluble únese ás partículas de colesterol [no intestino] e impide que entren no torrente sanguíneo", comparte Miller. Despois, o colesterol sae do corpo a través das feces. A fibra tamén reduce o colesterol LDL ou colesterol "malo", engade Byrd. Mentres tanto, as antocianinas aumentan o colesterol HDL (colesterol "bo") mentres protexen as células do corazón do estrés oxidativo, segundo e artigo publicado na revista Célula proteica.

Riscos potenciais das ameixas

Aínda que as ameixas son súper saudables, é posible esaxeralas. Comer demasiadas ameixas ameixas pode causar gases, inchazo e diarrea debido ao seu efecto laxante, segundo Kenney. Miller recomenda comezar con 1 a 2 ameixas por día e observar como se sente o seu corpo antes de engadir máis á súa dieta. (Vexa: Que sucede se come moita fibra?)

Comer en exceso as ciruelas tamén pode aumentar o azucre no sangue, polo que é crucial limitar a inxestión diaria se ten resistencia á insulina ou diabetes, engade Miller. Segundo o American College of Allergy, Asthma & Immunology (American College of Allergy, Asthma & Immunology), tamén pode querer omitir as ameixas pastas se é alérxico ao pole de bidueiro, un alérgeno asociado a algúns alimentos, incluíndo ameixas, cereixas e améndoas.

Como mercar e comer ameixas secas

No supermercado, as ameixas secas (con ou sen hueso) véndense na sección de froitos secos. Dependendo da marca, poden etiquetarse como "ameixas" e/ou "ameixas secas". Tamén podes mercar ameixas ameixas enlatadas, ás veces chamadas ameixas guisadas, en zume ou auga. Tamén hai marmelada de manteiga, manteiga, concentrado e zume, é dicir, Sunsweet Prune Juice (Buy It, 32 $ por 6 botellas, amazon.com). Se tes sorte, incluso podes atopar po de poda (por exemplo: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), que se usa a miúdo para cocer, preparar bebidas e incluso condimentar, segundo o California Prune Board.

Cando compre ameixas secas simplemente, "comproba a lista de ingredientes e opta por ameixas que non teñan azucres engadidos, ingredientes artificiais ou conservantes", suxire Kenney. "O ideal é que a etiqueta conteña ameixas e nada máis". Proba: Food to Live Prunes sin hueso orgánicos (Cómprao, $ 13 por 8 onzas, amazon.com). Outras formas de ameixas, como a mermelada e o zume, normalmente teñen edulcorantes e conservantes adicionais; así que busque un produto con ingredientes adicionais mínimos.

Por si soas, as ameixas ameixas son un aperitivo sólido para levar, pero se queres ser máis creativo, consulta estas deliciosas formas de comer ameixas:

En bolas de enerxía. "Nun procesador de alimentos, engade 1 cunca de ameixas, 1/3 cunca de manteiga de noz, 1/4 cunca de proteína en po e 2 culleres de sopa de cacao en po", comparte Miller. Engade auga, 1/2 culler de sopa de cada vez, ata que a mestura se pega e os ingredientes se combinen. Envolve en bolas enerxéticas, almacénao na neveira e come coma un aperitivo antes do adestramento, ou cando o dente doce actúe.

Na mestura de rastro. Eleva a túa mestura de rastro engadindo ameixas ameixas picadas, recomenda Byrd. Tamén podes botalos con granola caseira ou fariña de avea.

Nun batido. As ameixas son perfectas para endulzar de forma natural os teus batidos, di Miller. Proba a súa manteiga de cacahuete e o batido de proteínas inspirado en gelatina mesturando dúas ameixas pasas, 1 cunca de bagas conxeladas, varios puñados de espinacas, 1 cucharada de proteína en po, 1 cucharada de manteiga de noz, 1 cunca de leite e xeo. Batidos aburridos, nada máis.

Nas ensaladas. Engade ameixas picadas ás ensaladas para dar un toque de dozura e masticabilidade, suxire Bonci. Utilízaos en ensaladas que requiren dátiles ou pasas. As ensaladas con feta, améndoas e verdes de follas escuras adoitan funcionar ben coas ameixas. Pense: este pilaf de quinoa con ensalada de espinacas, feta e améndoas.

Como manteiga de poda. Aínda que podes mercar manteiga de ameixas nas tendas, é dicir, Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Cómprao, 24 dólares por 3 frascos, amazon.com), é moi sinxelo de facer na casa. Ferva a ameixeira de ameixas e auga durante aproximadamente 15 minutos e logo mestúrase con extracto de vainilla, un chisco de sal e un pouco de azucre moreno (se o desexa) ata que estea homoxéneo.

En repostería. Engade saborosas melloras aos teus produtos de forno engadindo ameixas picadas. Engadirán unha deliciosa dose de dozura a receitas como pan de banana, galletas de avea e magdalenas de calabacín.

En pratos fortes. Os froitos secos como as ameixas son ideais para engadir profundidade e sabor aos pratos de carne abundantes. Proba a engadir ameixas picadas ao guiso de cordeiro ou á túa receita favorita para cear polo.

Revisión de