Como dominar un correcto formulario de execución

Contido

• Formulario de execución
• Trotar
• Sprint
• Nunha cinta de correr
• Os teus pés
• Técnicas para mellorar a forma
• Consellos para evitar lesións
• Cando falar cun profesional
• O punto de partida

Se queres elevar a túa marcha, é importante botar unha ollada ao teu formulario de execución e facer os axustes e melloras necesarios. Isto axudará a reducir as posibilidades de lesións, aumentar a velocidade e aumentar a eficiencia.

A súa marcha correndo xoga un papel vital nos moitos beneficios para correr para a saúde. Permite correr distancias máis longas a unha intensidade maior con menos dor e molestias.

Hai técnicas específicas de forma a seguir que poden diferir lixeiramente debido a variacións na mecánica do corpo. Ten en conta a distancia e a velocidade que desexas correr, así como as lesións relevantes ou as áreas físicas de preocupación.

Teña en conta que pode que collera malos hábitos no camiño que poden resultar difíciles de romper porque se senten familiares. Está ben! Paga a pena pasar un pouco de malestar ou descoñecemento para baixar o formulario e mellorar a súa experiencia de carreira.

Formulario de execución

Abaixo amósanse algunhas suxestións para mellorar a forma de carreira para aumentar a súa economía de carreira, mellorar o rendemento e reducir o risco de lesións.

Trotar

Trotar pode ter un ritmo máis lento que correr, pero aínda así ten unha serie de beneficios para a saúde. Aquí tes como maximizar os teus adestramentos para correr:

• Mentres trote, manteña unha boa postura, enganche o seu núcleo e mire cara adiante.
• Evite inclinar a cabeza cara abaixo e caer nos ombros.
• Amplíe o peito e manteñao levantado mentres tira os ombreiros cara abaixo e cara atrás.
• Manteña as mans soltas e use un balance relaxado do brazo. Evite cruzar os brazos diante do corpo.
• Para evitar lesións na parte inferior do corpo, usa un golpe no medio do pé e evita golpear o chan co talón. Isto permite que o pé pouse directamente baixo a cadeira mentres conduce o corpo cara adiante. Un golpe de talón pode provocar que a perna diminúa o ritmo e estresse os xeonllos.

Sprint

A acción de alta intensidade do sprint require moita activación muscular e forza explosiva mentres se desenvolve un poderoso paso. Considere estes consellos:

• Inclínese lixeiramente cara a adiante desde a cintura mentres enganche o núcleo.
• Levante o peito, abrande os ombros e sácaos das orellas.
• Use avances curtos e rápidos para aforrar enerxía.
• Para reducir as posibilidades de lesións, aterra suavemente e tranquilamente cun impacto mínimo.
• Utiliza un golpe de antepé e lánzate cara adiante dos dedos dos pés. Con cada paso, levante a coxa para que quede paralela ao chan.
• Dobre os cóbados nun ángulo de 90 graos e debúxaos recto cara adiante e cara atrás, usando un movemento esaxerado e movéndoos a través dun rango de movemento máis amplo que cando trotar.
• Levante as mans ata o queixo e as costas cara ás costas baixas.
• Evite xirar o tronco e levar os brazos pola liña media do corpo.

Nunha cinta de correr

Correr nunha fita é unha opción se quere reducir o impacto nas articulacións e evitar lesións por uso excesivo.

Unha cinta de correr permítelle correr a un ritmo suave e constante sen impedimentos nin paradas necesarias. Isto permítelle centrarse unicamente no seu formulario.

Considere estes consellos:

• Debuxe os ombros cara atrás e enganche o núcleo mentres se inclina lixeiramente cara adiante.
• Manter unha columna vertebral erguida. Manteña os ombros directamente por riba das cadeiras.
• Relaxa os brazos, mira cara adiante e evita mirar cara abaixo ou cara ao monitor.
• Usa un paso curto e dá pasos pequenos.
• Correr nunha fita obrigaráche a acurtar o paso, xa que o exceso fará que pateas a parte dianteira da fita.
• A menos que teña problemas de equilibrio, evite colgarse nos raís mentres corre.

Os teus pés

Use un paso axeitado para a súa velocidade de carreira. Aterra suavemente; evite golpear o pé mentres aterra, o que axuda a evitar lesións.

O golpe de pé correcto tamén axudará a mellorar a economía de funcionamento para que estea a consumir menos enerxía e mellorar a súa velocidade.

Aquí tes como coidar os teus pés:

• Terra con control, usando un golpe suave e uniforme.
• Para evitar lesións nas extremidades inferiores, usa un golpe no antepé, que utiliza máis activación muscular cando aterras.
• Un golpe de medio pé axuda a impulsar o corpo cara adiante.
• Evite golpear cos talóns. Isto pode ralentizar e estresar os xeonllos.
• Manteña a pronación normal ou neutral dos pés rodando lixeiramente cara a dentro. Isto permite aos pés absorber correctamente o choque do pouso mantendo a parte inferior do corpo aliñada.

Técnicas para mellorar a forma

Mellora a túa forma facendo exercicios clave para alargar e fortalecer os músculos implicados na carreira:

• Inclúe exercicios básicos, como pontes de glúteos e taboleiros laterais, para mellorar a forza, o equilibrio e a estabilidade mentres reduce as posibilidades de lesións e uso excesivo.
• Para protexer os xeonllos das lesións, golpee o pé directamente debaixo do xeonllo en vez de diante del, o que tamén pode ser o resultado dun exceso de velocidade. Isto é particularmente importante ao correr costa abaixo.
• Manteña unha columna vertebral alta e ergueita e esténdese pola coroa da cabeza. Fai exercicios de cabeza e pescozo para construír a forza necesaria para manter unha boa postura e unha mirada cara adiante.
• Coordina a túa respiración para aliñala co ritmo dos teus pés. Isto axuda a manter unha postura relaxada, a reducir a tensión muscular e a usar de forma eficiente a enerxía.
• Dobre os cóbados nun ángulo de 90 graos e balance os brazos dos ombreiros cara adiante e cara atrás, mantendo as mans relaxadas.
• Evita cruzar os brazos polo torso ou torcer a parte superior do corpo.
• Incline lixeiramente o peito cara adiante para axudar a impulsar o corpo cara adiante.
• Preme cara arriba e adiante desde o chan detrás de ti con cada paso.

Consellos para evitar lesións

Aquí tes algúns consellos máis para axudarche a evitar lesións mentres traballas no teu formulario:

• Mellora a mobilidade e a flexibilidade nas cadeiras e nocellos para reducir as lesións nas costas baixas e xeonllos.
• Aumenta o teu número de pasos por minuto para poñer menos tensión no teu corpo.
• Aumenta gradualmente a duración, intensidade e frecuencia das túas carreiras. Aumente a súa velocidade e quilometraxe co paso do tempo. Lembre, os resultados levan tempo.
• Fai unha pausa durante un tempo axeitado se tes dor muscular ou lesións, especialmente se son recorrentes ou duradeiras.
• Consulte cun fisioterapeuta se ten algunha lesión. Poden tratar a súa lesión, identificar a causa da mesma e axudarlle a facer as correccións necesarias para evitar que se repita.
• Fale co seu médico se é novo no exercicio, se ten problemas físicos ou tome medicamentos que poidan interferir co seu programa en execución.
• Empregar zapatos para correr axeitados. Evite os zapatos demasiado amortiguados. Substitúe os zapatos con frecuencia.

Cando falar cun profesional

Traballar individualmente cun experto en fitness ofrece moitos beneficios. Todos os corredores de recreo ata profesionais poden beneficiarse de traballar cun profesional de carreira durante polo menos unhas sesións.

Un profesional dedicado pode axudarche a crear unha rutina individualizada para acadar os teus obxectivos e axudarche a establecer coherencia, motivación e responsabilidade.

Ademais, un profesional en execución estará do teu lado, arraigándote e axudarache a celebrar o teu éxito.

É especialmente beneficioso se es novo en fitness ou correndo ou tes algunha preocupación co teu corpo, especialmente en termos de aliñamento, mecánica corporal ou lesións previas.

A investigación realizada en 2015 apunta á eficacia de recibir comentarios visuais ou auditivos para mellorar a marcha correndo para minimizar o risco de lesións.

Se estás mirando nun espello, vendo un vídeo ou recibindo pistas verbais, a retroalimentación é fundamental para mellorar o teu formulario.

Un profesional do exercicio pode apoiar o desenvolvemento e mantemento da forma correcta e romper os malos hábitos que poida ter desenvolvido. Poden axudarche a mellorar a resistencia e reducir o risco de lesións.

Un profesional de fitness pode asegurarte de estar seguro e axudarte a quentar e arrefriar correctamente e evitar empurrarte demasiado. Tamén poden axudarche a desenvolver un plan de alimentación saudable e descubrir que comer antes e despois de correr.

O punto de partida

Mellorar o teu formulario de carreira é unha das mellores formas de levar o teu carreira ao seguinte nivel.

Manteña o seu programa en execución para ver os mellores resultados. Saca conciencia sobre a túa postura ao longo do día mentres avanzas por todas as túas actividades. Traballa no desenvolvemento da forza do núcleo para apoiar o teu formulario de execución.