Evitar o aumento de peso da mediana idade

Contido

• Revisión de

Aínda que aínda non esteas preto da menopausa, pode que xa estea na túa mente. É para moitos dos meus clientes maiores de 35 anos, que se preocupan polo impacto dos cambios hormonais nas súas formas e pesos. A verdade é que a menopausa e a perimenopausa precedente poden causar estragos no teu metabolismo. Non obstante, vin a moitas mulleres perder peso con éxito durante e despois desta transición vital, e agora novas investigacións publicadas no Revista da Academia de Nutrición e Dietética arroxa un pouco máis de luz sobre cales son as estratexias que funcionan.

No estudo da Universidade de Pittsburg, os investigadores rastrexaron a máis de 500 mulleres posmenopáusicas durante varios anos. Despois de seis meses, descubriron que catro comportamentos específicos levaron á perda de peso: comer menos sobremesas e fritos, beber menos bebidas azucradas, comer máis peixe e cear nos restaurantes con menos frecuencia. Despois de catro anos, o consumo de menos sobremesas e bebidas azucradas continuou asociado coa perda de peso ou o mantemento. E a longo prazo, comer máis produtos e comer menos carne e queixo tamén se viu ligado ao éxito da perda de peso.

A gran noticia sobre esta investigación é que as mesmas técnicas probadas e verdadeiras que sabemos que son efectivas na vida traballaron para soportar a perda de peso despois da menopausa. Noutras palabras, non ten que recorrer a unha dieta drástica nin sentirse condenado a medrar máis a medida que se fai máis sabio. E este non é o primeiro estudo que demostra que a perda de peso na mediana idade é alcanzable.

Un estudo de Brigham Young seguiu a case 200 mulleres de mediana idade durante tres anos e seguiu a información sobre a súa saúde e os seus hábitos alimentarios. Os científicos descubriron que aqueles que non fixeron cambios dietéticos conscientes tiñan un 138 por cento máis de probabilidades de adelgazar, en media case 7 quilos. O lado positivo aquí é que os teus hábitos marcan a diferenza, polo que gran parte do control está nas túas mans, e iso é potenciador. A clave é comezar agora para evitar o aumento de peso a medida que envellece e facer que o mantemento do peso máis tarde na vida sexa menos desalentador. Aquí tes cinco sabias estratexias nas que concentrarte hoxe e consellos para poñelas en acción.

Desterrar as bebidas azucaradas

Cambiar só unha lata de refresco normal por día por auga aforraríalle o equivalente a cinco bolsas de azucre de 4 libras cada ano. Se non es fanático da auga pura, consulta a miña publicación anterior sobre como animala e por que non se recomenda refresco de dieta.

Substitúe fontes concentradas de calorías

¿Sabías que podías comer 1 cunca (do tamaño dun béisbol) de fresas frescas polo mesmo número de calorías en só 1 cucharada de sopa (do tamaño do polgar desde onde se dobra ata a punta) de marmelada de amorodo? Cantas veces poida, escolla alimentos frescos e enteiros en vez de versións procesadas.

Enche de fibra

A fibra éncheche, pero a fibra en si non aporta calorías porque o teu corpo non a pode dixerir nin absorber. Ademais, un estudo alemán descubriu que por cada gramo de fibra que comemos, eliminamos unhas 7 calorías. Isto significa que consumir 35 gramos de fibra cada día podería esencialmente eliminar 245 calorías. As mellores fontes son froitas e verduras cunha pel ou sementes comestibles ou con talos duros, así como fabas, lentellas e grans integrais como avea, arroz salvaxe e pipoca.

Coma máis comidas a base de plantas

Ser vexetariano, incluso a tempo parcial, pode darche unha vantaxe para a perda de peso. Consulte a miña publicación anterior sobre a ligazón, así como dos que non facer para as comidas a base de vexetais.

Manteña un diario

Un estudo de Kaiser Permanente descubriu que manter un diario de alimentos pode duplicar os resultados da perda de peso. Unha das razóns para que é tan eficaz é que moitos de nós sobreestiman o activos que somos, sobreestiman as nosas necesidades alimentarias, subestiman o que comemos e participamos nunha comida sen sentido. Nun estudo de Cornell, os investigadores tiñan unha cámara oculta filmando persoas nun restaurante italiano. Cando se lles preguntou aos comensais canto pan comeran cinco minutos despois da comida, o 12 por cento dixo que non comía ningún e o resto comía un 30 por cento máis do que pensaba. O xornal manténte consciente e honesto e pode permitirte identificar patróns non saudables e cambialos.

Cal é a túa opinión sobre este tema? Preocúpache o aumento de peso da menopausa? Ou xestionou o seu peso durante esta fase da vida? Envía as túas opinións a @cynthiasass e @Shape_Magazine

Cynthia Sass é dietista rexistrada con máster en ciencias da nutrición e saúde pública. Vida frecuentemente na televisión nacional, é editora e consultora nutricional de SHAPE para os New York Rangers e Tampa Bay Rays. O seu último best seller do New York Times é S.A.S.S! Esbelto: conquista ansias, quilos e perde polgadas.

Revisión de