Debería tomar suplementos previos ao adestramento?

Contido

• Cando un suplemento previo ao adestramento pode darche un impulso
• Por que tes que ter coidado cos suplementos previos ao adestramento
• O mellor pre-adestramento "natural"? Alimentos Completos
• Entón, debes tomar un suplemento previo ao adestramento?
• Revisión de

É posible que xa escoitaches aos teus amigos da clase CrossFit ou HIIT referirse a derrubar algúns "pre" antes de chegar ao ximnasio. Ou quizais viches empresas anunciando produtos destinados a atravesar unha forte suor. Estes suplementos previos ao adestramento gañaron forza recentemente, xa que moita xente promociona os seus efectos energizantes.

Debido ao aumento da popularidade, máis ciencia estudou os beneficios e se estas mesturas previas ao adestramento teñen realmente un beneficio positivo no rendemento. Con calquera suplemento, porén, pode haber algúns riscos. Por diante, os expertos ofrecen a ~ scoop ~ completa en po e pílulas antes do adestramento.

Cando un suplemento previo ao adestramento pode darche un impulso

A ciencia ofrece investigacións contradictorias sobre se os suplementos previos ao adestramento melloran o rendemento, e a maioría dos estudos (no lado positivo e negativo) inclúen grupos de proba bastante pequenos.Un estudo descubriu que mentres os participantes informaron de maior enerxía e concentración, faltaban os beneficios físicos. Mentres tanto, outro estudo mostrou unha mellor enerxía, xunto cunha maior resistencia muscular e capacidade anaeróbica.

A mellor investigación céntrase en ingredientes individuais, en lugar do combinado que vén nun suplemento típico de pre-adestramento.

Cafeína: "O ingrediente máis común nos adestramentos previos é a cafeína", di Pam Bede, R.D., dietista deportiva de EAS Sports Nutrition. "Isto débese a que esta axuda ergogénica familiar foi utilizada por atletas coa esperanza de mellorar a resistencia, retrasar a fatiga e incluso reducir a taxa de esforzo percibido (o difícil que percibes que é o adestramento)". Por exemplo, varios estudos demostran que hai beneficios da cafeína na forza e potencia. Bede di que a dose óptima de cafeína é de 0,9 a 1,4 mg por quilo de peso corporal. Por exemplo, unha persoa de 150 quilos requiriría uns 135 a 200 mg de cafeína uns 20 minutos antes dun adestramento. (FYI, iso é menos que unha pequena cunca de café na maioría dos cafés.)

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA): Estes populares ingredientes previos ao adestramento son os elementos básicos da proteína e están destinados a protexer os depósitos de glicóxeno nos músculos (para que poidas traballar máis tempo) e tamén poden axudar na recuperación, di Bede. A ciencia avala isto: un estudo apoia o papel dos BCAA na recuperación e na construción do poder anaerobio muscular (a capacidade do teu corpo para xerar forza). Outras investigacións descubriron que a suplementación con BCAA axuda a manter o rendemento muscular. (A beta-alanina, específicamente, inclúese en moitos produtos previos ao adestramento).

Potenciadores de óxido nítrico (NO): Tamén podes atopar impulsores de óxido nítrico nunha mestura previa ao adestramento. (Estes pódense enumerar con nomes como L-arginina, L-citrulina ou L-norvalina.) Estes axudan ao fluxo sanguíneo e á entrega de nutrientes e osíxeno aos músculos, di Bede. Isto pode contribuír a que os teus músculos teñan un aspecto e unha sensación "elevados". Unha revisión da investigación di que o nitrato do zume de remolacha pode mellorar a resistencia cardiovascular e o tempo ata o esgotamento. Teña en conta que en lugar dun suplemento, vostede podería só tes que ir directo ao pre-adestramento do zume de remolacha. Aínda que a cantidade exacta que precisa depende do seu tamaño, Bede suxire que se busquen 300 a 500 ml de zume ou uns 400 a 500 mg dun suplemento de nitrato. (Aquí tes máis información sobre o óxido nítrico e como obter máis sen suplementos.)

Proteína e creatina: Finalmente, a proteína (incluída a creatina) é un gran atractivo para moitos consumidores de suplementos, aínda que normalmente non se atende a esa necesidade nun produto previo ao adestramento. É máis probable que atopes proteínas nos suplementos de "recuperación" (ou en po de proteína directa) que nas mesturas previas ao adestramento, aínda que os BCAA dos suplementos previos ao adestramento proporcionan aminoácidos que crean proteínas. Wayne Westcott, Ph.D., profesor de ciencia do exercicio no Quincy College, chama a proteína (uns 20 a 25 gramos xusto antes ou xusto despois dunha sesión de forza) para axudar cientificamente ás mulleres a gañar masa muscular magra e perder graxa corporal, aínda que iso pode ser a través dun suplemento ou dunha fonte de comida completa. A creatina, por outra banda, pódese atopar nalgúns suplementos previos ao adestramento (ou vendidos por separado) e pode usarse para mellorar o rendemento durante os adestramentos de alta intensidade, como se informou anteriormente nesta guía de adestramento previo e suplementos post-adestramento.

Por que tes que ter coidado cos suplementos previos ao adestramento

Agora, imos falar de seguridade. Do mesmo xeito que con todos os suplementos do mercado, os produtos previos ao adestramento non están regulados pola Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos (FDA). Isto significa que os fabricantes non precisan probar a seguridade do produto específico. E a cantidade de cada ingrediente pode variar dun paquete a outro. (Relacionado: Por que esta dietista está a cambiar a súa opinión sobre os suplementos)

Optar por unha marca de boa reputación (que ten un selo de aprobación dun terceiro, como o Boas prácticas de fabricación ou o selo GMP, que garante que un suplemento dietético conteña todo o que di que fai) é un bo xeito de saber se está conseguir un produto seguro antes do adestramento, di Bede. Non obstante, estes selos non son 100 por cento infalibles, e aínda quererá comprobar a lista de ingredientes para observar se o suplemento pre-adestramento ten máis cafeína da que pode manexar ou unha longa lista de ingredientes que nunca vira antes.

Se es sensible á cafeína, debes ser especialmente escéptico respecto aos suplementos previos ao adestramento, engade Bede. A maioría conteñen unha variación do estimulante para proporcionar un impulso de enerxía. Para algunhas persoas, isto pode causar axitación, ritmo cardíaco rápido e outros efectos secundarios que poden dificultar o seu adestramento. Tamén lles di aos seus clientes que se afasten da laranxa amarga, da sinefrina e de calquera cousa cunha composición química similar á efedra e á efedrina, un ingrediente prohibido pola FDA por causar efectos secundarios graves, como enfermidades cardíacas. (Para obter unha lista de ingredientes que debes buscar, consulta a páxina da FDA sobre ingredientes de suplementos).

Os consumidores están a prestar máis atención ao que contén os seus alimentos e suplementos (ola, comida limpa) e algunhas marcas toman nota e dan prioridade a ingredientes de alta calidade e etiquetas de fácil lectura. Take The Go Life, un suplemento nutricional destinado a mellorar o teu rendemento físico e o teu foco cognitivo, por exemplo: o cofundador da marca e antigo ciclista profesional, Alex Cesaria, di que prestan especial atención aos seus ingredientes porque os consumidores están moi en sintonía coas etiquetas dos produtos. . Cesaria e o seu equipo tamén decidiron facer o seu suplemento en forma de pastillas para axudar a regular a cantidade de cada ingrediente. "Cando colles un po, é difícil saber exactamente canto estás gañando", di Cesaria. "A entrega precisa é algo que nos parece importante".

Outra precaución de seguridade ao considerar os suplementos: "Non siga o consello dos vendedores nas tendas de suplementos; estas persoas non son expertos en nutrición", di Torey Armul, R.D.N., nutricionista deportivo e portavoz da Academia de Nutrición e Dietética. "Consulte cun dietista rexistrado para crear un plan de avituallamento seguro, eficaz e adaptado para satisfacer as súas necesidades."

O mellor pre-adestramento "natural"? Alimentos Completos

Podes atopar moitos dos ingredientes nos suplementos previos ao adestramento, os que a investigación demostrou que melloran o rendemento, como a cafeína ou o óxido nítrico, tamén en alimentos reais. Ademais, con eses alimentos reais, tamén obtés outros nutrientes bos para ti. (Aquí tes un montón de opcións de merenda antes do adestramento).

"Recomendo un enfoque de" comida primeiro "tanto para os deportistas recreativos como para os de elite que buscan alimentar os seus adestramentos", di Armul. "Os alimentos reais, en lugar de pos ou suplementos, son ideais porque ofrecen a mellor variedade de macro e micronutrientes, adoitan ser máis fáciles de dixerir e son máis agradables".

Armul recomenda mantelo sinxelo cunha merenda dunha ou dúas horas antes do adestramento, asegurándose de que os atletas de resistencia obteñan unha gran cantidade de hidratos de carbono e que os levantadores de pesas reciban unha combinación de carbohidratos e proteínas. Mira a fibra e a graxa, advirte Armul, xa que os dixerirás máis lentamente, o que pode provocar molestias dixestivas. (Relacionado: 20 alimentos que non debes comer antes dun adestramento)

Entón, debes tomar un suplemento previo ao adestramento?

Se es un practicante recreativo, probablemente non necesites un suplemento previo ao adestramento. O zume de remolacha, as fontes de proteínas de alimentos integrales e as fontes naturais de cafeína como o matcha ou o café poden proporcionar os beneficios que desexa obter ao tomar un suplemento previo ao adestramento, pero sen o risco.

Se decides facer un adestramento previo, investiga. "Non simplemente acuda ao sitio web do produto ou á páxina de Amazon para obter información", di Bede. "Mire realmente cada ingrediente para asegurarse de que é seguro, eficaz e mellorará o seu rendemento". (E en caso de dúbida, consulte a un médico ou a un dietista antes de sacar calquera po ou pílula antes do adestramento).

Revisión de