O adestramento de tablón potenciado que HIIT o teu núcleo duro

Contido

• Circuíto 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Tríceps Push-Up / Hip Hip / Lift das pernas
• Plancha de antebrazo de xeonllo a cóbado
• Circuíto 2
• Plyo de estocada lateral
• Plank Up / Down e Jacks
• Mover a prancha lateral ao push-up
• Grifo de prancha lateral
• Circuíto 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Plancha Pantera en movemento
• Antebrazo Plancha Alternación Hip Dip / Walk-Ups
• Alcance de prancha
• Revisión de

Desde a clase de barra ata o campo de entrenamiento, as táboas están en todas partes, e iso é porque nada os supera para fortalecer o teu núcleo, di a adestradora Kira Stokes, creadora do Método Stoked, un sistema de adestramento de alta intensidade. "Os músculos do núcleo (incluídos os abdominais, as costas e os glúteos) alimentan todo o movemento do corpo", di Stokes. "Afirmalos mellorará o seu rendemento, evitará lesións e facilitará a actividade diaria". Sen esquecer a cintura. (Comenzar abdominales máis planos coñecendo os mellores e os peores alimentos para eles).

Pero unha táboa estática non ocupa un lugar alto na escala de queima de calorías, polo que para este rápido HIIT, Stokes preparou versións en movemento que che permiten queimar mentres te firmes e engadiu algunhas ráfagas pliométricas para aumentar aínda máis as cousas. A túa misión a través de cada un dos tres mini circuítos: "Sigue movéndote para que o ritmo cardíaco se manteña elevado e revoluciones o teu metabolismo", di ela.

E asegúrate de que os teus taboleiros estean a punto: primeiro, as mans ou os antebrazos deberían estar directamente debaixo dos ombros. Rode os ombreiros cara atrás, atrae o embigo cara á columna vertebral, aperta os glúteos (tanto que o traseiro parece plano) e mete a pelve para que estea en liña coas cadeiras, di Stokes. "Isto protexe a túa columna vertebral e axúdache a enganchar mellor os glúteos para que firmes a parte traseira e os abdominales", explica ela. Finalmente, engancha os teus quads e empurra polos talóns para alongar as pantorrillas. Tes o teu formulario revisado? Ben, estás preparado para (re)coñecer a táboa. (Encántache o que serviu Kira? A continuación, comproba o desafío de plancha de 30 días que creou só Forma.)

Necesitarás: unha alfombra é opcional.

Cómo funciona: Fai cada un dos tres circuítos dúas veces antes de pasar ao seguinte.

Circuíto 1

Air Squat to Squat Jump

A. De pé cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos da cadeira separados, os brazos polos lados.

B. Fai 1 agachamento. Inmediatamente fai 1 salto en cuclillas.

C. Continúa alternando durante 30 segundos

Plank Tap Climbers

A. Comeza no chan en prancha nas palmas. Toca a man dereita no ombreiro esquerdo. Cambiar de lado; repetir. Repita.

B. Despois tira a perna dereita dobrada cara ao peito; cambiar de lado, repetir. Repita.

C. Continúa alternando os golpes de ombreiro con escaladores durante 45 segundos.

Tríceps Push-Up / Hip Hip / Lift das pernas

A. Comeza no chan en prancha nas palmas. Fai 1 flexión.

B. Cambia o peso á man dereita e xira na táboa lateral na palma dereita, apilando os pés. Deixa cadeiras de 2 a 3 polgadas. Volver á táboa lateral. Repita.

C. Levante a perna esquerda uns 2 metros e logo baixa. Repita.

D. Volver ao comezo. Faga 1 flexión e cambie de lado (prancha lateral na palma esquerda); repetir toda a secuencia.

E. Continúa durante 1 minuto.

Reducir a escala: Cando estea no taboleiro lateral, omita o levantamento das pernas e, no seu lugar, volva directamente para comezar.

Plancha de antebrazo de xeonllo a cóbado

A. Comeza no chan en taboleiro nos antebrazos. Trae o xeonllo dereito dobrado para tocar o cóbado dereito.

B. Volver ao comezo. Cambiar de lado; repetir.

C. Continúa alternando os lados durante 30 segundos.

Ampliar: Despois de levar o xeonllo ao cóbado, estenda a perna cara atrás, poñendo a perna 2 polgadas sobre o chan ata 2 segundos. Continúa no mesmo lado durante 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Circuíto 2

Plyo de estocada lateral

A. Párate cos pés xuntos, coas mans nas cadeiras para comezar. Paso o pé dereito de ancho a dereito (os dedos dos pés apuntando cara adiante), dobrando a perna dereita 90 graos (a perna esquerda é recta).

B. Volver ao comezo. Repita, esta vez saltando para volver para comezar.

C. Continúa alternando unha estocada lateral cunha estocada lateral durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Plank Up / Down e Jacks

A. Comeza no chan en prancha nas palmas. Baixa cara ao antebrazo dereito e logo á esquerda.

B. Preme cara atrás cara á palma dereita e logo á esquerda. Cambiar de lado; repetir.

C. A continuación, salta os pés de ancho e logo inmediatamente salta para comezar. Repita.

D. Continúa alternando subidas e baixadas con gatos de tablón durante 1 minuto.

Mover a prancha lateral ao push-up

A. Comeza no chan en prancha nas palmas. Camiña simultaneamente a man dereita e o pé cara á dereita, seguido da man esquerda e do pé esquerdo. Repita.

B. Fai unha flexión. Cambiar de lado; repetir.

C. Continúa alternando durante 1 minuto.

Ampliar: Substitúe as flexións por 1 burpee.

Grifo de prancha lateral

A. Comeza no chan en taboleiro nos antebrazos. Cambia o peso sobre o antebrazo dereito e xira nunha táboa do lado dereito, apilando os pés.

B. Toca o pé esquerdo cara ao chan diante do corpo e despois detrás de ti.

C. Continúe tocando o chan alternando durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Reducir a escala: Desde a prancha lateral, toca o pé esquerdo cara ao chan diante do corpo durante 15 segundos. Toca o pé esquerdo ata o chan detrás de ti durante 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Circuíto 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. De pé cos pés lixeiramente máis anchos do ancho da cadeira, os dedos dos pés xirados a 45 graos, cos brazos polos lados.

B. Fai 1 agachamento. Inmediatamente fai 1 salto en cuclillas.

C. Continúa alternando durante 30 segundos.

Plancha Pantera en movemento

A. Comeza na posición da mesa cos xeonllos levantados 2 polgadas do chan.

B. Camiña simultaneamente coa man dereita e o pé esquerdo cara adiante 2 polgadas, despois coa man esquerda e o pé dereito. Continúa durante tres pasos.

C. Volver ao comezo. Levante a man dereita e o pé esquerdo do chan, tocando a man dereita co xeonllo esquerdo. Cambiar de lado; repetir secuencia. Repita.

D. A continuación, pisa simultaneamente a man dereita e o pé esquerdo cara atrás 2 polgadas, despois a man esquerda e o pé dereito. Continúa durante tres pasos.

E. Volver ao comezo. Dobre os cóbados para que apunten lixeiramente cara ás costelas para baixar o torso uns centímetros e logo preme cara atrás. Repita.

F. Repita toda esta secuencia tantas veces como poida durante 1 minuto.

Reducir a escala: Desde a posición da mesa (cos xeonllos levantados), levante a man dereita e o pé esquerdo do chan 2 polgadas. Manteña entre 3 e 5 segundos. Cambia de lado, levantando a man esquerda e o pé dereito. Manteña entre 3 e 5 segundos. Continúa alternando durante 1 minuto.

Antebrazo Plancha Alternación Hip Dip / Walk-Ups

A. Comeza no chan en taboleiro nos antebrazos. Baixa a cadeira dereita cara á dereita, despois cadeira esquerda cara á esquerda. Repita dúas veces.

B. Camiña cos pés cara ás mans, cambiando as cadeiras cara atrás e cara arriba cara á posición do can cara abaixo. Camiña cos pés cara á prancha.

C. Continúa alternando os baixos da cadeira e o can baixo durante 1 minuto.

Alcance de prancha

A. Comeza no chan en prancha nas palmas.

B. Estenda o brazo dereito cara adiante e a perna esquerda cara atrás; mantén premido durante 2 segundos. Cambiar de lado; repetir.

C. Continúa alternando os lados durante 1 minuto.

Ampliar: Desde o taboleiro, estenda o brazo dereito cara adiante e a perna esquerda cara atrás. Trae o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo e logo esténdese cara atrás. Cambiar de lado; repetir. Continúa alternando os lados durante 1 minuto.

Revisión de