Que son os polifenois? Tipos, beneficios e fontes de alimentos

Contido

• Que son os polifenois?
• Tipos de polifenois
• Beneficios para a saúde dos polifenois
• Pode baixar os niveis de azucre no sangue
• Pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas
• Pode evitar coágulos de sangue
• Pode protexer contra o cancro
• Pode promover unha dixestión sa
• Pode promover a función cerebral
• Alimentos ricos en polifenois
• Froitas
• Vexetais
• Leguminosas
• Noces e sementes
• Grans
• Herbas e especias
• Outro
• E os suplementos de polifenol?
• Riscos potenciais e efectos secundarios
• O punto de partida

Os polifenois son unha categoría de compostos vexetais que ofrece diversos beneficios para a saúde.

Crese que o consumo regular de polifenois aumenta a dixestión e a saúde cerebral, así como protexe contra enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso certos tipos de cancro.

O viño tinto, o chocolate negro, o té e as bagas son algunhas das fontes máis coñecidas. Non obstante, moitos outros alimentos tamén ofrecen cantidades significativas destes compostos.

Este artigo revisa todo o que precisa saber sobre polifenois, incluídas as posibles fontes de alimento.

Que son os polifenois?

Os polifenois son unha categoría de compostos que se atopan naturalmente nos alimentos vexetais, como froitas, verduras, herbas, especias, té, chocolate negro e viño.

Poden actuar como antioxidantes, o que significa que poden neutralizar os radicais libres nocivos que doutro xeito danarían as células e aumentaría o risco de padecer enfermidades como o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas ().

Tamén se cre que os polifenois reducen a inflamación, que se cre que é a causa fundamental de moitas enfermidades crónicas (,).

Tipos de polifenois

Identificáronse máis de 8.000 tipos de polifenois. Pódense clasificar en 4 grupos principais (,):

• Flavonoides. Estes representan ao redor do 60% de todos os polifenois. Exemplos inclúen a quercetina, o kaempferol, as catequinas e as antocianinas, que se atopan en alimentos como mazás, cebolas, chocolate negro e repolo vermello.
• Ácidos fenólicos. Este grupo representa ao redor do 30% de todos os polifenois. Exemplos inclúen os stilbenos e os lignanos, que se atopan principalmente en froitas, verduras, grans integrais e sementes.
• Amidas polifenólicas. Esta categoría inclúe os capsaicinoides nos pementos e as avenantramidas na avea.
• Outros polifenois. Este grupo inclúe resveratrol en viño tinto, ácido elágico en bagas, curcumina en cúrcuma e lignanos en sementes de liño, sementes de sésamo e grans integrais.

A cantidade e o tipo de polifenois dos alimentos dependen dos alimentos, incluída a súa orixe, madurez e como se cultivaron, transportaron, almacenaron e prepararon.

Tamén hai dispoñibles suplementos que conteñen polifenoles. Non obstante, é probable que sexan menos beneficiosos que os alimentos ricos en polifenoles ().

Os polifenois son compostos vexetais beneficiosos con propiedades antioxidantes que poden axudarche a manterse san e protexer contra varias enfermidades. Pódense subdividir en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenois.

Beneficios para a saúde dos polifenois

Os polifenois relacionáronse con varios beneficios para a saúde.

Pode baixar os niveis de azucre no sangue

Os polifenois poden axudar a reducir os niveis de azucre no sangue, contribuíndo a un menor risco de diabetes tipo 2.

Isto é en parte porque os polifenois poden evitar a descomposición do amidón en azucres simples, diminuíndo a probabilidade de picos de azucre no sangue despois das comidas ().

Estes compostos tamén poden axudar a estimular a secreción de insulina, unha hormona necesaria para transportar o azucre do torrente sanguíneo ás células e manter os niveis de azucre no sangue estables ().

Varios estudos relacionan ademais as dietas ricas en polifenoles cos niveis de azucre no sangue en xaxún, unha maior tolerancia á glicosa e un aumento da sensibilidade á insulina, factores importantes para reducir o risco de padecer diabetes tipo 2 ().

Nun estudo, as persoas que comían as maiores cantidades de alimentos ricos en polifenoles tiñan ata un 57% máis de risco de desenvolver diabetes tipo 2 durante 2-4 anos, en comparación coas que comían as cantidades máis baixas ().

Entre os polifenois, a investigación suxire que as antocianinas poden ofrecer o efecto antidiabético máis potente. Atópanse normalmente en alimentos vermellos, roxos e azuis, como bagas, groselhas e uvas (,).

Pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas

Engadir polifenois á súa dieta pode mellorar a saúde cardíaca.

Os expertos cren que isto se debe en gran parte ás propiedades antioxidantes dos polifenois, que axudan a reducir a inflamación crónica, un factor de risco de enfermidades cardíacas (,,).

Dúas revisións recentes relacionan os suplementos de polifenol coa baixa presión arterial e os niveis de colesterol LDL (malo), así como o colesterol HDL (bo) máis alto (,).

Outra revisión atopou un 45% menor risco de morte por enfermidades cardíacas en persoas con niveis máis altos de enterolactona, que son un marcador da inxestión de lignano. Os lignanos son un tipo de polifenol que normalmente se atopa nas sementes de liño e nos grans ().

Pode evitar coágulos de sangue

Os polifenois poden reducir o risco de desenvolver un coágulo de sangue.

Os coágulos de sangue fórmanse cando as plaquetas que circulan no torrente sanguíneo comezan a agruparse. Este proceso coñécese como agregación plaquetaria e é útil para previr o exceso de sangrado.

Non obstante, o exceso de agregación plaquetaria pode causar coágulos de sangue, que poden ter efectos negativos na saúde, incluíndo trombose venosa profunda, accidente vascular cerebral e embolia pulmonar ().

Segundo estudos de probeta e animais, os polifenois poden axudar a reducir o proceso de agregación plaquetaria, evitando así a formación de coágulos de sangue (,,).

Pode protexer contra o cancro

A investigación relaciona de forma consistente as dietas ricas en alimentos vexetais cun menor risco de cancro e moitos expertos cren que os polifenois son en parte responsables diso (, 21,).

Os polifenois teñen fortes efectos antioxidantes e antiinflamatorios, que poden ser beneficiosos para a prevención do cancro (23).

Unha revisión recente de estudos de probetas suxire que os polifenois poden bloquear o crecemento e desenvolvemento de varias células cancerosas (,).

En humanos, algúns estudos relacionan marcadores sanguíneos elevados de inxestión de polifenoles cun menor risco de cancro de mama e próstata, mentres que outros non atopan efectos. Polo tanto, son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións fortes ().

Pode promover unha dixestión sa

Os polifenois poden beneficiar a dixestión favorecendo o crecemento de bacterias intestinais beneficiosas ao mesmo tempo que defenden as nocivas (,).

Por exemplo, a evidencia suxire que os extractos de té ricos en polifenoles poden promover o crecemento de bifidobacterias beneficiosas ().

Do mesmo xeito, os polifenois do té verde poden axudar a combater as bacterias nocivas, incluíndo C. difficile, E. Coli, e Salmonella, así como mellorar os síntomas da úlcera péptica (PUD) e da enfermidade inflamatoria intestinal (EII) (,).

Ademais, as novas evidencias indican que os polifenois poden axudar a que os probióticos prosperen e sobrevivan. Son bacterias beneficiosas que se producen en certos alimentos fermentados e que se poden tomar en forma de suplemento. Non obstante, é necesaria máis investigación ().

Pode promover a función cerebral

Os alimentos ricos en polifenoles poden aumentar o seu foco e memoria.

Un estudo informa que beber zume de uva, que é naturalmente rico en polifenois, axudou a aumentar significativamente a memoria en adultos maiores con deterioro mental leve en tan só 12 semanas ().

Outros suxiren que os flavanoles de cacao poden mellorar o fluxo sanguíneo ao cerebro e relacionaron estes polifenois coa mellora da memoria de traballo e da atención (,,,).

Do mesmo xeito, o extracto vexetal rico en polifenoles Ginkgo biloba parece aumentar a memoria, a aprendizaxe e a concentración. Tamén se relacionou coa mellora da actividade cerebral e da memoria a curto prazo en persoas con demencia ().

Os polifenois poden axudar a previr coágulos de sangue, reducir os niveis de azucre no sangue e reducir o risco de enfermidades cardíacas. Tamén poden promover a función cerebral, mellorar a dixestión e ofrecer algunha protección contra o cancro, aínda que se precisan máis investigacións.

Alimentos ricos en polifenois

Aínda que o té, o chocolate escuro, o viño tinto e as bagas son probablemente as fontes máis coñecidas de polifenois, moitos outros alimentos tamén conteñen altas cantidades destes compostos beneficiosos.

Aquí están os 75 alimentos máis ricos en polifenois, listados por categoría ().

Froitas

• mazás
• albaricoques
• chokeberries negras
• groselha negra e vermella
• sabugueiros negros
• uvas negras
• amoras
• arandos
• cereixas
• uvas
• pomelo
• limón
• nectarinas
• pexegos
• peras
• granada
• ameixas
• framboesas
• amorodos

Vexetais

• alcachofas
• espárragos
• brócoli
• cenorias
• endivias
• patacas
• achicoria vermella
• leituga vermella
• cebola vermella e amarela
• espinacas
• chalotas

Leguminosas

• fabas negras
• tempeh
• tofu
• brotes de soia
• carne de soia
• leite de soia
• iogur de soia
• fabas brancas

Noces e sementes

• améndoas
• castañas
• abelás
• sementes de liño
• pacanas
• noces

Grans

• avea
• centeo
• trigo integral

Herbas e especias

• alcaravea
• semente de apio
• canela
• cravo
• comiño
• po de curry
• albahaca seca
• manjerona seca
• perexil seco
• menta seca
• menta seca
• verbena de limón
• Ourego mexicano
• romeu
• sabio
• anís estrelado
• tomiño

Outro

• té negro
• alcaparras
• cacao en po
• café
• chocolate negro
• xenxibre
• té verde
• olivas e aceite de oliva
• aceite de colza
• viño tinto
• vinagre

Incluír alimentos de cada unha destas categorías na súa dieta ofrécelle unha gran variedade de polifenois.

Moitos alimentos vexetais son naturalmente ricos en polifenois. Incluír unha variedade destes alimentos na súa dieta é unha boa estratexia para aumentar a inxestión destes nutrientes beneficiosos.

E os suplementos de polifenol?

Os suplementos teñen a vantaxe de ofrecer unha dose consistente de polifenois. Non obstante, tamén teñen varios inconvenientes potenciais.

En primeiro lugar, non se demostrou que os suplementos ofrezan os mesmos beneficios que os alimentos ricos en polifenol e non conteñen ningún dos compostos vexetais beneficiosos adicionais que se atopan normalmente nos alimentos enteiros.

Ademais, os polifenois parecen funcionar mellor cando interactúan con moitos outros nutrientes que se atopan naturalmente nos alimentos. Actualmente non está claro se os polifenois illados, como os dos suplementos, son tan eficaces como os que se atopan nos alimentos (,).

Finalmente, os suplementos de polifenol non están regulados e moitos conteñen doses máis de 100 veces maiores que as dos alimentos. Necesítase máis investigación para establecer dosagens seguros e eficaces e non está claro se estas grandes doses son beneficiosas (,).

Os suplementos de polifenol poden non ofrecer os mesmos beneficios para a saúde que os alimentos ricos en polifenol. Non se determinaron as doses eficaces e seguras.

Riscos potenciais e efectos secundarios

Os alimentos ricos en polifenoles son seguros para a maioría da xente.

Non se pode dicir o mesmo dos suplementos, que adoitan proporcionar cantidades de polifenois moito máis altas que as que normalmente se atopan nunha dieta sa ().

Os estudos en animais demostran que os suplementos de polifenol con doses elevadas poden causar danos nos riles, tumores e un desequilibrio nos niveis de hormona tiroidea. Nos humanos poden producir un maior risco de accidente vascular cerebral e morte prematura (,).

Algúns suplementos ricos en polifenoles poden interactuar coa absorción de nutrientes ou interactuar con medicamentos. Por exemplo, poden reducir a capacidade do teu corpo para absorber ferro, tiamina ou folato (,,).

Se ten unha deficiencia de nutrientes diagnosticada ou está a tomar medicamentos, pode ser mellor que fale co seu médico sobre os suplementos de polifenol antes de tomalos.

Ademais, algúns alimentos ricos en polifenoles, como as fabas e os chícharos, poden ser ricos en lectinas. Cando se consumen en grandes cantidades, as lectinas poden causar síntomas dixestivos desagradables, como gases, inchazo e indixestión ().

Se este é un problema para vostede, probe a empapar ou xermolar as leguminosas antes de comelas, xa que isto pode axudar a reducir o contido de lectina ata un 50% (44, 45).

Os alimentos ricos en polifenoles considéranse seguros para a maioría da xente, mentres que os suplementos poden causar máis dano que ben. Para reducir o gas, o inchazo e a indixestión, intente empapar ou xermolar leguminosas ricas en polifenoles antes de comelas.

O punto de partida

Os polifenois son compostos beneficiosos en moitos alimentos vexetais que se poden agrupar en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenois.

Poden mellorar a dixestión, a función cerebral e os niveis de azucre no sangue, así como protexer contra coágulos de sangue, enfermidades cardíacas e certos cancros.

Necesítase máis investigación para identificar as doses eficaces e seguras de suplementos de polifenol.

Polo tanto, polo momento, é mellor contar con alimentos en lugar de suplementos para aumentar a inxestión destes compostos saudables.