Polenta: nutrición, calorías e beneficios

Contido

• Datos nutricionais da polenta
• A polenta é sa?
• Alto contido en carbohidratos complexos
• Bastante amigable co azucre no sangue
• Rico en antioxidantes
• Sen glúten
• Como facer a polenta
• O punto de partida

Cando pensas en grans cocidos, é probable que penses en fariña de avea, arroz ou quinoa.

O millo adoita pasar por alto, aínda que tamén se pode gozar como prato de cereal cocido ou cereal cando se usa en forma de fariña de millo.

A polenta é un saboroso prato elaborado cocendo fariña de millo moída en auga salgada. Cando os grans absorben a auga, suavízanse e convértense nun prato cremoso coma as papillas.

Podes engadir herbas, especias ou queixo relado para obter un sabor extra.

Orixinaria no norte de Italia, a polenta é barata, fácil de preparar e moi versátil, polo que paga a pena coñecela.

Este artigo revisa a nutrición, os beneficios para a saúde e os usos da polenta.

Datos nutricionais da polenta

A polenta lisa sen queixo nin nata ten bastante calorías e contén cantidades insignificantes de varias vitaminas e minerais. Ademais, como outros grans, é unha boa fonte de hidratos de carbono.

Unha porción de 3/4 cunca (125 gramos) de polenta cocida en auga proporciona (, 2):

• Calorías: 80
• Carbohidratos: 17 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Graxa: menos de 1 gramo
• Fibra: 1 gramo

Tamén podes mercar polenta precociñada envasada nun tubo. Mentres os ingredientes só sexan auga, fariña de millo e, posiblemente, sal, a información nutricional debe seguir sendo similar.

A polenta máis empaquetada e precociñada está feita con millo dexerminado, o que significa que o xerme - a parte máis interna do gran de millo - foi eliminado. Polo tanto, non se considera un gran enteiro.

O xerme é o lugar onde se almacena a maior parte da graxa, vitaminas do grupo B e vitamina E. Isto significa que a eliminación do xerme tamén elimina a maioría destes nutrientes. Deste xeito, aumenta a vida útil da polenta envasada ou da fariña de millo dexerminada, xa que hai menos graxa para ranciarse ().

Se o prefires, tamén podes elaborar polenta con maior contido de fibra e vitaminas escollendo fariña de millo de grans integrais; simplemente busca as palabras "millo enteiro" na etiqueta dos ingredientes.

Cociñar a polenta no leite en vez de na auga pode engadir nutrientes importantes, pero tamén aumentará a cantidade de calorías.

Ao igual que o arroz, a polenta úsase a miúdo como acompañamento ou base doutros alimentos. É baixo en proteínas e graxas e combina ben con carnes, mariscos ou queixos para facer unha comida máis completa.

A polenta é un prato italiano de mingau que se prepara cocendo fariña de millo en auga e sal. Ten un alto contido de carbohidratos pero ten un número moderado de calorías. Para obter máis fibra e nutrientes, faino con gran enteiro en lugar de fariña de millo dexerminada.

A polenta é sa?

O millo é un dos cultivos de cereais máis importantes do mundo. De feito, é un gran básico para 200 millóns de persoas (2, 4).

Por si só, a fariña de millo non proporciona unha fonte completa de nutrientes. Non obstante, cando se come xunto con outros alimentos nutritivos, pode ter un lugar nunha dieta sa.

Alto contido en carbohidratos complexos

O tipo de millo que se usa para facer fariña de millo e polenta é diferente do millo doce da mazorca que disfrutas no verán. É un tipo de millo de campo máis amidonado e con alto contido de carbohidratos complexos.

Os carbohidratos complexos dixérense máis lentamente que os carbohidratos simples. Así, axúdanche a estar cheo durante máis tempo e proporcionan enerxía duradeira.

A amilosa e a amilopectina son as dúas formas de carbohidratos no amidón (2).

A amilosa, tamén coñecida como amidón resistente porque resiste a dixestión, comprende o 25% do amidón na fariña de millo. Está relacionado con niveis de azucre no sangue e insulina máis saudables. O resto do amidón é amilopectina, que é dixerida (2, 4).

Bastante amigable co azucre no sangue

O índice glicémico (IG) indica o que un determinado alimento pode elevar os niveis de azucre no sangue nunha escala de 1 a 100. A carga glicémica (GL) é un valor que ten en conta o tamaño da porción para determinar como un alimento pode afectar os niveis de azucre no sangue ().

Aínda que a polenta ten un alto contido de carbohidratos amidonados, ten un IG medio de 68, o que significa que non debería elevar os niveis de azucre no sangue demasiado rápido. Tamén ten un baixo contido de GL, polo que non debería provocar que o azucre no sangue subise demasiado despois de comelo ().

Dito isto, é importante saber que o IG e o GL dos alimentos están afectados polo que máis come ao mesmo tempo.

Se ten diabetes, a American Diabetes Association recomenda centrarse no contido total de carbohidratos da súa comida en lugar das medidas glicémicas dos seus compoñentes ().

Isto significa que debes unirte a pequenas porcións de polenta, como 3/4 cunca (125 gramos), e emparellala con alimentos como verduras e carnes ou peixe para equilibrala.

Rico en antioxidantes

A fariña de millo amarela que se emprega para facer a polenta é unha importante fonte de antioxidantes, que son compostos que axudan a protexer as células do corpo contra os danos oxidativos. Ao facelo, poden axudar a reducir o risco de certas enfermidades relacionadas coa idade (, 9).

Os antioxidantes máis significativos na fariña de millo amarela son os carotenoides e os compostos fenólicos (9).

Os carotenoides inclúen carotenos, luteína e zeaxantina, entre moitos outros. Estes pigmentos naturais dan á fariña de millo a súa cor amarela e están relacionados cun menor risco de enfermidades oculares como a dexeneración macular relacionada coa idade, así como enfermidades cardíacas, diabetes, cancro e demencia ().

Os compostos fenólicos da fariña de millo amarela inclúen flavonoides e ácidos fenólicos. Son responsables dalgúns dos seus sabores amargos, amargos e astrinxentes (9,).

Crese que estes compostos reducen o risco de enfermidades relacionadas coa idade a través das súas propiedades antioxidantes. Tamén axudan a bloquear ou reducir a inflamación en todo o corpo e o cerebro (9).

Sen glúten

O millo e, polo tanto, a fariña de millo, é natural sen glute, polo que a polenta pode ser unha boa opción de grans se segues unha dieta sen glute.

Aínda así, sempre é unha boa idea examinar coidadosamente a etiqueta dos ingredientes. Algúns fabricantes poden engadir ingredientes que conteñen glute ou o produto pode fabricarse nunha instalación que tamén procesa alimentos que conteñen glute, aumentando o risco de contaminación cruzada.

Moitas marcas de polenta afirman que os seus produtos están sen glute na etiqueta.

A polenta é un gran sa sen glute e unha boa fonte de antioxidantes que axudan a protexer os ollos e a reducir o risco de certas enfermidades crónicas. Non debería afectar negativamente os niveis de azucre no sangue sempre que se manteña nun tamaño razoable da porción.

Como facer a polenta

A polenta é fácil de preparar.

Unha cunca (125 gramos) de fariña de millo seca máis 4 cuncas (950 ml) de auga farán 4-5 cuncas (950-1188 ml) de polenta. Noutras palabras, a polenta require unha proporción de catro a un entre auga e fariña de millo. Podes axustar estas medidas en función das túas necesidades.

Esta receita fará unha polenta cremosa:

• Levar a ebulición nunha pota 4 cuncas (950 ml) de auga lixeiramente salgada ou caldo.
• Engade 1 cunca (125 gramos) de polenta envasada ou fariña de millo amarela.
• Remexeo ben e reduza o lume ao mínimo, deixando que a polenta lerva e espese.
• Cubra a olla e deixe cocer a polenta durante 30-40 minutos, removendo cada 5-10 minutos para que non se pegue ao fondo e queima.
• Se estás a usar polenta de cocción instantánea ou rápida, só tardarás 3-5 minutos en cociñar.
• Se o desexa, adereza a polenta con sal adicional, aceite de oliva, queixo parmesano relado ou herbas frescas ou secas.

Se queres experimentar coa polenta cocida, vértea a polenta cocida nunha tixola ou prato e cócea a 177 ° C durante uns 20 minutos ou ata que quede firme e lixeiramente dourada. Deixámolo arrefriar e cortámolo en cadrados para servir.

Garde a fariña de millo seca nun recipiente hermético nun lugar fresco e seco e teña en conta o mellor para a data. Xeralmente, a polenta dexerminada ten unha longa vida útil e debe durar aproximadamente un ano.

A fariña de millo de grans enteiros normalmente debería usarse nun prazo aproximado de 3 meses. Como alternativa, gárdao na neveira ou no conxelador para prolongar a vida útil.

Unha vez preparada, a polenta debe conservarse na neveira e desfrutala nun prazo de 3-5 días.

A polenta é fácil de cociñar e só require auga e sal. A cocción instantánea ou rápida leva só uns minutos, mentres que a polenta normal leva 30-40 minutos. Asegúrese de gardar a fariña de millo seca correctamente e úsea segundo as datas de caducidade do paquete.

O punto de partida

Orixinaria do norte de Italia, a polenta é fácil de preparar e funciona ben como acompañamento combinado cunha fonte de proteínas ou vexetais da súa elección.

Ten un alto contido de carbohidratos complexos que che axudan a estar cheo durante máis tempo, aínda que non ten demasiado calor. Tamén é natural sen glute, o que o converte nunha boa opción para calquera que siga unha dieta sen glute.

Ademais, a polenta ten algúns beneficios potenciais para a saúde. Está cheo de carotenoides e outros antioxidantes que axudan a protexer os ollos e poden reducir o risco de certas enfermidades.

Para obter a maior cantidade de nutrientes da polenta, prepáraa con fariña de millo integral en vez de fariña de millo dexerminada.