O día perfecto para o sono perfecto

Contido

• Mañá
• Mediodía
• Noite
• Revisión de

Pensa na última vez que durmiches ben a noite. Se onte á noite se me vén á cabeza, sorte! Pero pode ser un pouco máis difícil recordar cando tiveches un bo peche todas as noites durante unha semana e estás na maioría. Os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC) estiman que entre 50 e 70 millóns de estadounidenses teñen trastorno do sono ou da vixilia e chaman o sono insuficiente como epidemia de saúde pública.

Para axudarche a durmir mellor durante a noite, hai algunhas cousas que podes facer ao longo do día para que te quedes durmido rapidamente e permaneza durmido. E aínda que algúns destes consellos poden axudarche a descansar mellor esta noite, sabe que durmir de calidade todas as noites pode levar algúns meses en poñer estes hábitos, di Gerald Suh, MD, que está certificado en medicina do sono.

"Unha das cousas máis importantes que podes facer polo teu sono é ter unha rutina para manter o ritmo circadiano normal", di Suh. O teu ritmo circadiano é a parte do teu cerebro que controla o ciclo de sono natural do teu corpo. El e outros expertos en sono recomendan ir durmir e espertar ás mesmas horas todos os días e descubrir a cantidade de horas de pechado que o teu corpo necesita para funcionar de forma óptima. Sabemos que pechar á mesma hora e subir nun horario constante adoita ser máis doado dicir e facelo, así que aquí hai máis xeitos de configurar o día para obter zzzs de calidade.

Mañá

Thinkstock

1. Abre as persianas e as cortinas. Expoñerse á luz do sol pola mañá cedo axuda o seu corpo a espertar regulando o reloxo biolóxico e manténdoo na pista, di Suh.

2. Combina carbohidratos con proteínas no almorzo. Comeza o día con algo para que a túa enerxía funcione para que o teu corpo saiba que a alimentas, di Elisa Zied, R.D.N., autora de A próxima semana máis nova: o teu último Rx para inverter o reloxo, aumentar a enerxía e parecer máis novo en 7 días. Comeza cun pequeno bol de cereais de grans integrais, avea, torradas de trigo integral ou un panecillo inglés de trigo integral como base da comida e logo redondea con proteínas como un ovo, noces e sementes, iogur ou leite. Este combo axudará a manterte satisfeito e cheo e darache enerxía duradeira, di Zied.

3. Beba as súas bebidas con cafeína antes do xantar. "Pense en si mesmo como un rapaz precoz cando se trata de consumo de cafeína", di Zied. Para a maioría dos adultos sans, as doses moderadas de cafeína (de 200 a 300 mg ou aproximadamente dúas a catro cuncas de café elaborado) non son nocivas, segundo MayoClinic.org. Pero os expertos coinciden en que eliminar a cafeína pola tarde pode ser unha das mellores formas de mellorar o sono. Tenta evitar as bebidas con cafeína despois das 14:00. (ou polo menos seis horas antes de durmir).

Mediodía

Thinkstock

1. Engade proteína ao xantar. É importante comer moitos alimentos cheos de proteínas de alta calidade ao longo do día en pequenas cantidades para darche enerxía. Inclúe alimentos como a soia, produtos lácteos baixos en graxa, peixe, carne e aves, suxire Zied.

2. Fai unha sesta de gato. Se podes durmir a sesta, mantelo a menos de 30 minutos e idealmente faino entre as 14 e as 15:00, suxire Suh. "Pode axudarche a funcionar, especialmente se sentes que non estás durmindo o suficiente pola noite". Se xa estás ben descansado dunha noite de sono, podes omitir este paso.

3. Fai exercicio antes da cea. Aínda que os estudos varían sobre o mellor momento para facer exercicio, en xeral, rematar o adestramento a última hora da tarde ou pola tarde é ideal para asegurarse de que non interfira no sono. O exercicio fai subir a temperatura corporal, polo que quere darlle tempo suficiente ao seu corpo para que se arrefríe xa que a diminución da temperatura corporal axuda a adormecer. Aínda que todos son diferentes e os adestramentos nocturnos poden funcionar mellor para ti e para o teu horario, se sospeitas que está a interferir co teu sono, experimenta cunha rutina de exercicios máis temperá.

4. Encaixar na forma física. Aínda que esteas tendo un día ocupado, tenta facer algunha actividade. Segundo a National Sleep Foundation, o exercicio de calquera tipo pode axudar a mellorar a somnolencia diurna e os autodeterminados informan de ter un sono mellor que os que non fan exercicio, aínda que reciban a mesma cantidade de horas cada noite. Outras investigacións suxiren que a actividade física aeróbica durante uns meses pode axudar a mellorar a calidade do sono, o estado de ánimo e a calidade de vida xeral.

5. Corte o alcol catro horas antes de durmir. Aínda que beber alcohol pode facerche sentir relaxado e posiblemente incluso con sono, pode afectar a calidade do sono e levar a espertar durante toda a noite, di Suh. Os durmientes idealmente sensibles deben evitar o alcol entre catro e seis horas antes de deitarse. Se vai tomar alcol, sábeo coa cea, suxire Zied. [Tweet este consello!]

Noite

Thinkstock

1. Cea leve pero completa. Tomar unha porción de pasta de trigo integral ou arroz integral na cea daralle ao teu corpo nutrientes a partir deses carbohidratos para crear serotonina que te relaxará. Completa a túa comida con opcións saudables como verduras e unha pequena cantidade de proteína magra para axudarche a sentirte satisfeito sen inchazo. Ter un estómago enchido ou indixestión pode interferir co sono. Se ceas cedo e queres un pequeno refrixerio antes de durmir, botar unha pequena merenda concentrada en carbohidratos unha ou dúas horas antes de durmir pode axudarche a durmir. Ten un pequeno bol de cereais con leite, noces, pretzels, avea, froita fresca, galletas de grans enteiros ou pipoca de aire.

2. Mellow out. Se tes problemas para acabar coa noite e a túa mente está a correr, considera practicar meditación, técnicas de respiración profunda ou apuntar os teus pensamentos. Calquera actividade que che axude a relaxarte reduce a túa taxa metabólica para axudarche a promover o sono, di Suh. Tamén podes probar aromaterapia, beber té de herbas quente ou tomar un baño quente 90 minutos antes de durmir. A idea é que eleva a temperatura corporal durante un período de tempo e, ao liberarse calor, crea a caída da temperatura corporal no momento adecuado que favorece o sono.

3. Configura o teu contorno. O ideal é durmir nun cuarto escuro (e atenuar as luces antes de durmir tamén pode axudar) con temperaturas un pouco máis frescas, entre 60 e 68 graos, e asegurarse de que estea tranquilo. Hai unha morea de aplicacións para teléfonos intelixentes e dispositivos portátiles que poden rastrexar os teus patróns de sono para que poidas ver que intervalo de temperatura resultou na mellor calidade para ti.

4. Apaga unha hora antes de durmir. O mellor é apagar todos os seus dispositivos electrónicos antes de deitarse e máis aínda con aqueles que emiten luz azul, o que suprime a produción de melatonina e cambia o ritmo circadiano a un período posterior, di Suh. Apague o televisor, garde a tableta, deixe de enviar mensaxes de texto e navegue polo seu teléfono móbil e considere poñer o seu lector electrónico na cama, suxire Suh. Non só as emisións de luz azul da electrónica poden evitar o sono, senón que algunhas investigacións din que poden combater a fatiga. Algúns lectores electrónicos adoptaron funcións que se supón que axudan á lectura pola noite, pero pode ser unha boa idea cambiar a libros en rústica durante unhas noites para ver se iso produce un sono mellor. Necesitas aproximadamente unha hora despois de apagar estes aparellos electrónicos, xa que leva un tempo para diminuír a exposición á luz para aumentar a produción de melatonina no corpo, que desempeña un papel importante na indución do sono.

Máis de DailyBurn:

10 cousas inesperadas que poden arruinar o teu sono

7 proxectos de bricolaxe en Pinterest para motivarte

12 claves para acadar a conciliación laboral e familiar

Revisión de