5 exercicios de chan pélvico para mulleres

Contido

• 1. Kegels
• 2. Agachados
• 3. Ponte
• Lévao ao seguinte nivel
• 4. Dobre mesa
• 5. Can paxaro
• Próximos pasos

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Introdución

Despois do parto ou a medida que envellece, pode notar que os músculos do chan pélvico se debilitaron.

Os músculos pélvicos soportan a vexiga, o intestino e o útero. Cando se contraen, os órganos son levantados e as aperturas da vaxina, o ano e a uretra están apertadas. Cando os músculos están relaxados, a orina e as feces poden liberarse do corpo.

Os músculos do chan pélvico tamén xogan un papel importante na función sexual. O fortalecemento destes músculos pode reducir a dor pélvica durante o sexo e aumentar a capacidade de alcanzar sensacións agradables. Durante o embarazo, os músculos do chan pélvico apoian ao bebé e axudan no proceso de parto.

O embarazo e o parto poden provocar o debilitamento dos músculos do chan pélvico e outros factores como a idade, a obesidade, o levantamento pesado e a tose crónica. Os músculos débiles do chan pélvico poden causar:

• incontinencia
• paso incontrolable do vento
• sexo doloroso

O adestramento muscular do chan pélvico é un tratamento conservador ou preventivo comprobado para o prolapso de órganos pélvicos. A investigación informa que esta práctica reduciu a frecuencia e a gravidade dos síntomas do prolapso de órganos pélvicos.

Proba estes cinco exercicios para fortalecer os músculos do chan pélvico e mitigar estes efectos secundarios.

1. Kegels

O adestramento do músculo pélvico, ou Kegels, é a práctica de contraer e relaxar os músculos do chan pélvico. Pode beneficiarse de Kegels se experimenta unha fuga de ouriña por espirros, gargalladas, saltos ou tose, ou se ten moitas ganas de ouriñar xusto antes de perder unha gran cantidade de ouriña.

Principais músculos traballados: chan pélvico

Equipo necesario: ningún

1. Identificar os músculos correctos. O xeito máis sinxelo de facelo é deter a micción na corrente media. Estes son os músculos do chan pélvico.
2. Para realizar Kegels, contrae estes músculos e mantéñeno durante 5 segundos. Solta durante 5 segundos.
3. Repita isto 10 veces, 3 veces ao día.

2. Agachados

vía Gfycat

Os agachados comprometen os músculos máis grandes do corpo e teñen un dos maiores beneficios en termos de mellora da forza. Cando realices este movemento fundamental, asegúrate de que o teu formulario sexa sólido antes de engadir resistencia.

Principais músculos traballados: glúteos, isquiotibiais, cuádriceps

Equipo necesario: barra

1. Póñase en posición vertical, os pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros e os dedos lixeiramente apuntados. Se se usa unha barra, debe apoiarse detrás do pescozo nos músculos do trapecio.
2. Dobre os xeonllos e empuxe as cadeiras e as nádegas cara atrás coma se fose sentado nunha cadeira. Manteña o queixo e o pescozo neutros.
3. Deixar caer ata que as coxas estean paralelas ao chan, mantendo o peso nos talóns e os xeonllos inclinados lixeiramente cara a fóra.
4. Estire as pernas e volva a unha posición vertical.
5. Completa 15 repeticións.

Atopa aquí unha barra.

3. Ponte

A ponte é un gran exercicio para os glúteos. Se se fai correctamente, tamén activa os músculos do chan pélvico no proceso. Aínda sen peso, a pausa e o pulso deste movemento farán que o sintas.

Os músculos funcionaron: glúteos, isquiotibiais, chan pélvico

Equipo necesario: ningún

1. Déitase no chan. A columna vertebral debe estar contra o chan, cos xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos, os pés planos e os brazos rectos aos lados coas palmas cara abaixo.
2. Inhala e empurra os talóns, levantando as cadeiras do chan apertando os glúteos, os isquiotibiais e o chan pélvico. O seu corpo, apoiado na parte superior das costas e dos ombreiros, debe formar unha liña recta cara abaixo dende os xeonllos.
3. Fai unha pausa de 1-2 segundos na parte superior e volve á posición inicial.
4. Completa 10-15 repeticións e 2-3 sets, descansando 30-60 segundos entre series.

Lévao ao seguinte nivel

Para un reto adicional, completa este exercicio cunha bola de estabilidade. Na posición inicial, coloque os pés na pelota coas costas planas no chan e repita os pasos anteriores.

4. Dobre mesa

vía Gfycat

A mesa é un movemento de perna que actúa como a base de moitos movementos nun adestramento de Pilates. Ao engadir a división, tamén estás activando os músculos das cadeiras e do chan pélvico.

Músculos traballados: abdominais, cadros, chan pélvico

Equipo necesario: esterilla

Comeza coas costas no chan e os xeonllos dobrados para que as coxas sexan perpendiculares ao chan e as espinillas sexan paralelas ao chan.

1. Os abdominais deben estar preparados e as coxas internas deben estar activadas, tocando as pernas.
2. Nun movemento controlado, comeza a dividir lentamente as pernas para que cada xeonllo caia cara a fóra, alcanzando unha posición cómoda.
3. Levante lentamente cara ao comezo.
4. Completa 10-15 repeticións e 3 sets.

Non tes unha alfombra de adestramento? Atopa aquí unha selección de alfombras.

5. Can paxaro

vía Gfycat

Un can de paxaro, un exercicio de equilibrio e estabilidade, é un movemento de corpo enteiro que che fai enganchar moitos músculos á vez, incluído o chan pélvico.

Traballaron os músculos: abdominais, costas, glúteos e cadros

Equipo necesario: ningún

1. Comezar a catro patas cos pulsos baixo os ombros e os xeonllos baixo os cadros. A espalda debería estar recta e o pescozo neutro.
2. Apunta o núcleo e debuxa os omóplatos polas costas cara ás cadeiras.
3. Para comezar o movemento, endereite e levante simultaneamente a perna esquerda e o brazo dereito, mantendo a pelvis e os ombreiros nunha posición neutral. Non levante nin baixe a cabeza. Manteña durante 2 segundos.
4. Dobre e baixa a perna e o brazo cara atrás cara á posición inicial mantendo a estabilidade. Despois cambia, levantando a perna dereita e o brazo esquerdo. Este é 1 representante.
5. Completa 10 repeticións totais e 3 sets.

Próximos pasos

Se os músculos do chan pélvico necesitan fortalecerse, hai varios movementos fáciles de incorporar á rutina que poden ser beneficiosos. Lembre enganchar conscientemente os músculos durante cada exercicio para acadar os máximos resultados.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste - sexa o que sexa! Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Síguea Instagram.