Cal é o trato coa proteína de chícharos e debería probalo?

Contido

• Por que aparece a proteína do chícharo
• Os beneficios da proteína de chícharo
• Algunhas desvantaxes que valen a pena ter en conta
• Como elixir o po de proteína de chícharos correcto
• Revisión de

A medida que a alimentación a base de plantas faise cada vez máis popular, fontes de proteínas alternativas inundaron o mercado alimentario. Desde a quinoa e o cáñamo ata os sacha inchi e chlorella, hai case demasiados como para contalos. É posible que viches proteínas de chícharos entre estas populares alternativas de proteínas a base de plantas, pero aínda así estar un pouco confuso sobre como na terra os chícharos poderían ser unha fonte adecuada de proteínas.

Aquí, os expertos dan a primicia desta pequena potencia rica en nutrientes. Siga a ler para ver os pros e os contras da proteína de chícharos e por que paga a pena a súa atención, aínda que non sexa vegano ou de orixe vexetal.

Por que aparece a proteína do chícharo

"Grazas ao seu atractivo estable e fácil de engadir, a proteína do chícharo está a converterse facilmente nunha fonte de proteína moderna, económica, sostible e rica en nutrientes", di a dietista rexistrada Sharon Palmer. Efectivamente, está facendo o seu camiño dentro de proteínas en po, batidos, suplementos, leite vexetal e hamburguesas vexetais.

Por exemplo, as marcas principais como Bolthouse Farms están saltando no carro da proteína chícharos. Tracy Rossettini, directora de investigación e desenvolvemento de Bolthouse Farms, di que a marca escolleu incorporar proteínas de chícharos no novo leite de proteínas vexetais derivadas de chícharos amarelos da marca porque proporciona o desexo dos consumidores de sabor, calcio e proteínas menos o lácteo. Ela di que ten 10 gramos de proteína por porción (en comparación con 1 g de proteína no leite de améndoas), un 50 por cento máis de calcio que o leite lácteo e que está enriquecido con vitamina B12 (que pode ser difícil de conseguir o suficiente se estás cun leite). dieta vegana ou vexetal).

Ripple Foods, unha empresa de leite sen lácteos, elabora produtos exclusivamente con leite de chícharos. Adam Lowry, cofundador de Ripple, explica que a súa empresa foi atraída polos chícharos porque en realidade son máis sostibles que as améndoas, xa que usan menos auga e producen menos emisións de CO2. A compañía inclúe proteína de chícharos no seu leite de chícharos e iogur de estilo grego non lácteo, que contén ata 8 e 12 gramos de proteína de chícharos por porción, respectivamente.

E isto é só o comezo: un recente informe de mercado realizado por Grand View Research suxire que o tamaño mundial do mercado de proteínas de chícharos en 2016 foi de 73,4 millóns de dólares, un número que se proxecta aumentará exponencialmente para 2025.

Rossettini está de acordo e di que a proteína de chícharo é só parte do crecemento en auxe do mercado non lácteo no seu conxunto: "Segundo datos recentes de Information Resources, Inc. (IRI), espérase que o segmento de leite non lácteo creza ata $ 4 mil millóns ata 2020 ", di ela. (Non é totalmente sorprendente, tendo en conta que agora hai toneladas de deliciosas opcións de leite non lácteo).

Os beneficios da proteína de chícharo

Por que a proteína do chícharo merece a súa atención? O Revista de Nutrición Renal informa que a proteína chícharos ofrece algúns beneficios lexítimos para a saúde. Por un lado, non se deriva de ningún dos oito alimentos alérxenos máis comúns (leite, ovos, cacahuetes, froitos secos, soia, peixe, marisco e trigo), que adoitan empregarse para crear suplementos proteicos, o que significa que é unha opción segura para persoas con varias restricións dietéticas. Os estudos preliminares tamén demostran que a inxestión de proteínas de chícharos pode realmente reducir a presión arterial en ratas e humanos hipertensos, segundo o informe. Unha das razóns potenciais: debido a que a proteína de chícharos adoita derivarse mecánicamente de chícharos amarelos moídos (fronte á separación química, a miúdo usada para proteínas de soia e soro de leite), conserva fibra máis soluble, o que finalmente ten un efecto positivo sobre a saúde cardiovascular. (Aquí tes máis información sobre os diferentes tipos de fibra e por que é tan bo para ti.)

Aínda que o soro de leite foi considerado como o rei de todos os suplementos proteicos, a proteína chícharos é rica en aminoácidos esenciais e aminoácidos de cadea ramificada, o que o converte nun excelente suplemento para a construción e mantemento muscular, segundo o médico e experto en nutrición Nancy Rahnama, MD A ciencia aválase: un estudo realizado por Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva tamén descubriu que nun grupo de persoas que consumen suplementos proteicos en combinación co adestramento de resistencia, a proteína chícharos obtivo tantas ganancias de espesor muscular como o soro de leite. (Vexa: ¿A proteína vegana podería ser tan eficaz como o soro para a construción muscular?)

De feito, no que se refire á dixestión, a proteína de chícharo pode incluso ter unha vantaxe sobre o soro de leite: "A proteína de chícharo pode ser mellor tolerada que a proteína de soro de leite, xa que non contén produtos lácteos", o doutor Rahnama. Se es unha das moitas persoas que experimenta inchazo (ou peidos de proteína fedorenta) despois de derrubar algunha proteína do soro de leite, o chícharo pode ser unha mellor opción para ti, di ela.

"Outro beneficio da proteína de chícharos é que as dietas vexetais estiveron asociadas a unha serie de beneficios para a saúde", di Lauren Manaker, dietista rexistrada. Isto significa que o colesterol é máis baixo, os niveis máis baixos de hemoglobina A1c (unha medida do seu nivel medio de azucre no sangue) e un mellor control da glicosa no sangue, explica. a un estudo realizado polo Franki Cardiovascular Center da Universidade de Michigan.

Algunhas desvantaxes que valen a pena ter en conta

"A desvantaxe evidente da proteína de chícharos é que non ten un perfil completo do 100 por cento dos aminoácidos que precisa", di Chelsey Schneider, dietista certificada en oncoloxía. FYI, os aminoácidos son os bloques de construción das proteínas. Aínda que o teu corpo pode fabricar algúns deles, necesitas consumir outros a través da comida, di ela. Estes son chamados aminoácidos esenciais. (Hai nove: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina.) As proteínas de orixe animal (carne, peixe ou lácteos) normalmente conteñen todos estes aminoácidos esenciais e, polo tanto, chámanse proteínas completas. , explica ela.

Algúns alimentos vexetais (como a quinoa) conteñen todos os aminoácidos esenciais, pero a maioría (como a proteína do chícharo) non o teñen e, polo tanto, non son proteínas completas, di Schneider. Unha solución fácil? Combina diferentes fontes de proteínas vexetais que teñan aminoácidos complementarios para asegurarte de obter todas as que necesitas. Por exemplo, Schneider recomenda engadir extras como sementes de chia, liño ou cáñamo. (Aquí tes unha guía de fontes de proteínas veganas).

Se estás facendo unha dieta baixa en carbohidratos (como a dieta ceto), diríxete cara arriba: "Os chícharos son unha boa fonte de proteínas, pero tamén ten un pouco de carbohidratos para unha verdura", di a dietista rexistrada Vanessa Rissetto. Unha cunca de chícharos ten uns 8 gramos de proteína e 21 gramos de carbohidratos, di ela. Esta é unha diferenza drástica en comparación co brócoli, que só ten 10 gramos de carbohidratos e 2,4 gramos de proteína por cunca.

Como elixir o po de proteína de chícharos correcto

Para asegurarse de que está a mercar unha proteína de chícharos de calidade, consiga unha que sexa orgánica, di a nutricionista rexistrada Tara Allen. Isto garante que non será transxénico e conterá menos pesticidas.

Tamén recomenda revisar detidamente as etiquetas nutricionais, xa que quererá escoller unha marca con menos ingredientes. Mantéñase atento e evite o exceso de recheos (como a carragenina), azucre engadido, dextrina ou maltodextrina, espesantes (como a goma xantana) e calquera colorante artificial, di.

"Cando se busca un po de proteína de chícharo de alta calidade, tamén é prudente evitar edulcorantes artificiais como aspartamo, sucralosa e acesulfamo de potasio", di a dietista rexistrada Britni Thomas. Stevia, por outra banda, é un edulcorante seguro a menos que sexa sensible a ela, di ela.

Aínda que os chícharos non son unha proteína completa por si mesmos, moitas marcas engadirán os aminoácidos que faltan ou mesturarán a proteína dos chícharos con outras proteínas de orixe vexetal para crear un suplemento proteico completo: Comprobe o lado dereito da etiqueta nutricional da botella e asegúrese de que os nove aminoácidos esenciais estean listados, di o doutor Rahnama.

Independentemente do tipo de proteína que esteas a usar, recorda: aínda é importante consumir proteínas como parte das comidas equilibradas ao longo do día. "Sempre é mellor obter a maior parte da súa nutrición posible de alimentos enteiros e só empregar suplementos para cubrir as lagoas", di Allen. "Hai moitas formas de incorporar proteína de chícharos ao seu día". Proba a mesturalo en batidos, muffins saudables, avea e ata filloas.

Revisión de