Que é o arroz cocido e é saudable?

Contido

• Que é o arroz cocido?
• Comparación nutricional
• Beneficios potenciais do arroz cocido
• Calidades de cocción e almacenamento melloradas
• Transferencia de compostos vexetais
• Formación de prebióticos
• Pode afectar menos o azucre no sangue
• Posibles desvantaxes
• O punto de partida

O arroz cocido, tamén chamado arroz convertido, está parcialmente precociñado na súa casca non comestible antes de ser procesado para comer.

Nalgúns países asiáticos e africanos, a xente leva fervendo o arroz dende tempos remotos xa que facilita a eliminación manual da casca.

O proceso volveuse moito máis sofisticado e segue sendo un xeito común de mellorar a textura, o almacenamento e os beneficios para a saúde do arroz.

Este artigo revisa o arroz cocido, incluíndo a súa nutrición, beneficios e desvantaxes.

Que é o arroz cocido?

A cocción pasa antes de que se moa o arroz, é dicir, antes de que se elimine a casca exterior non comestible para producir arroz integral pero antes de que o arroz integral se refine para facer arroz branco.

Os tres pasos principais da cocción son (1,):

1. Remollo. O arroz cru e sen pelar, tamén chamado arroz arroz, empápase en auga morna para aumentar o contido de humidade.
2. A vapor. O arroz é cocido ao vapor ata que o amidón se converta nun xel. A calor deste proceso tamén axuda a matar bacterias e outros microbios.
3. Secado. O arroz secase lentamente para reducir o contido de humidade e así poder moelo.

A cocción cambia a cor do arroz a un amarelo claro ou ámbar, que difiere da cor branca e pálida do arroz normal. Aínda así, non é tan escuro coma o arroz integral (1).

Este cambio de cor débese a que os pigmentos se moven desde a casca e o salvado cara ao endosperma amidónoso (o corazón do núcleo de arroz), así como a unha reacción de dourado que ocorre durante a cocción (,).

O arroz cocido é empapado, cocido ao vapor e secado na súa casca despois da colleita, pero antes de moelo. O proceso converte o arroz en amarelo claro en lugar de branco.

Comparación nutricional

Durante a cocción, algúns nutrientes solubles en auga móvense do farelo do núcleo de arroz ao endosperma amidón. Isto minimiza parte da perda de nutrientes que normalmente ocorre durante o refino ao facer arroz branco (1).

Velaí como se comparan 155 gramos de arroz cocido e sen enriquecer comparado coa mesma cantidade de arroz branco e cocido sen enriquecer. Isto equivale a aproximadamente 1 cunca de arroz branco e cocido ou unha 3/4 cunca de arroz integral ():

En particular, o arroz cocido ten significativamente máis tiamina e niacina que o arroz branco. Estes nutrientes son importantes para a produción de enerxía. Ademais, o arroz cocido ten máis fibra e proteínas (6, 7).

Por outra banda, algúns minerais, incluído o magnesio e o zinc, son lixeiramente máis baixos en arroz cocido, en comparación co arroz branco e integral. Dito isto, estes valores poden diferir en función das variables do proceso de cocción (1).

Tanto o arroz cocido coma o branco ás veces enriquécense con ferro, tiamina, niacina e folato, o que reduce algunhas destas diferenzas de nutrientes en comparación co arroz integral. Aínda así, o arroz integral é a mellor fonte de nutrientes en xeral.

O arroz cocido ten máis vitaminas B en comparación co arroz branco normal non enriquecido. Isto débese ao proceso de cocción, durante o cal algúns nutrientes transfírense do farelo ao endosperma amidón. Aínda así, o arroz integral é o máis nutritivo.

Beneficios potenciais do arroz cocido

A cocción é común, en parte debido aos seus efectos beneficiosos sobre a cocción e as calidades de almacenamento do arroz. Os estudos tamén suxiren que pode ter beneficios para a saúde máis alá do aumento do valor nutricional.

Calidades de cocción e almacenamento melloradas

A cocción reduce a adherencia do arroz polo que produce granos esponxosos e separados unha vez cocidos. Isto é especialmente desexable se hai que manter o arroz quente durante un tempo antes de servir ou se planea recalentar ou conxelar os restos de arroz e quere evitar agruparse ().

Ademais, a ebulición inactiva os encimas que descompoñen a graxa do arroz. Isto axuda a previr a rancidez e os malos sabores, aumentando a vida útil ().

Transferencia de compostos vexetais

Cando se moe o arroz integral de gran integral para facer arroz branco, elimínase a capa de farelo e o xerme rico en aceite. Polo tanto, pérdense compostos vexetais potencialmente beneficiosos.

Non obstante, cando o arroz está cocido, algúns destes compostos vexetais, incluídos os ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes, transfírense ao endosperma amidónoso do núcleo de arroz, reducindo a perda durante o refinado. Os antioxidantes protexen contra o dano celular ().

Nun estudo realizado durante 1 mes en ratas con diabetes, atopouse que o arroz cocido contiña un 127% máis de compostos fenólicos que o arroz branco. Ademais, comer arroz cocido protexía os riles dos ratos contra os danos causados ​​polos radicais libres inestables, mentres que o arroz branco non ().

Aínda así, son necesarias máis investigacións para explorar os compostos vexetais do arroz cocido e os seus potenciais beneficios para a saúde.

Formación de prebióticos

Cando o arroz se coce ao vapor como parte do proceso de cocción, o amidón convértese nun xel. Cando arrefría, retrógrase, o que significa que as moléculas de amidón se reforman e endurecen (1).

Este proceso de retrogradación crea amidón resistente, que resiste a dixestión en vez de ser degradado e absorbido no seu intestino delgado (11).

Cando o amidón resistente chega ao intestino groso, é fermentado por bacterias beneficiosas chamadas probióticos e fomenta o seu crecemento. Polo tanto, o amidón resistente chámase prebiótico ().

Os prebióticos promoven a saúde intestinal. Por exemplo, cando son fermentadas por bacterias, producen ácidos graxos de cadea curta, incluído o butirato, que nutren as células do seu intestino groso ().

Pode afectar menos o azucre no sangue

O arroz cocido pode non elevar o azucre no sangue tanto como outros tipos de arroz. Isto pode deberse ao seu amidón resistente e a un contido proteico lixeiramente maior ().

Cando as persoas con diabetes tipo 2 comeron aproximadamente 1 1/8 cunca (185 gramos) de arroz cocido cocido despois do xaxún durante a noite, o seu aumento do azucre no sangue foi un 35% menos que cando comeron a mesma cantidade de arroz branco normal ().

No mesmo estudo, non se observou ningunha diferenza significativa no impacto do azucre no sangue entre o arroz branco e o arroz integral normal, aínda que este último é unha opción máis nutritiva ().

Do mesmo xeito, noutro estudo realizado en persoas con diabetes tipo 2, comer aproximadamente 1 1/4 cunca (195 gramos) de arroz cocido cocido despois dun xaxún rápido aumentou o azucre no sangue un 30% menos que comer a mesma cantidade de arroz branco normal ().

Comer restos de arroz cocido refrixerado e despois recalentado pode reducir aínda máis o seu impacto sobre o azucre no sangue (,).

Non obstante, son necesarios máis estudos humanos para explorar a vantaxe potencial do arroz cocido para o control do azucre no sangue.

Se tes diabetes e probas o azucre no sangue na casa, podes comprobar por ti mesmo como os diferentes tipos de arroz afectan os teus niveis. Asegúrese de comparar a mesma cantidade de arroz e comelos do mesmo xeito para ter unha comparación xusta.

O arroz cocido é menos propenso á rancidez en comparación co arroz integral e cociña en grans ben definidos en lugar de agruparse. Tamén pode ofrecer máis compostos vexetais, apoiar a saúde intestinal e aumentar o azucre no sangue menos que o arroz branco normal.

Posibles desvantaxes

O principal inconveniente do arroz cocido é que é menos nutritivo que o arroz integral.

É máis, segundo as preferencias de textura e sabor, é posible que non che guste o arroz cocido. En comparación coa textura suave e pegañenta e o sabor lixeiro e suave do arroz branco, é firme e masticable cun sabor algo máis forte, aínda que non tan forte coma o arroz integral ().

Por exemplo, sería máis difícil usar palillos para comer os grans individuais de arroz cocido, en comparación cos cachos pegajosos de arroz branco normal.

O arroz cocido tamén leva un pouco máis de cocción. Mentres o arroz branco cociña a lume lento nuns 15 a 20 minutos, o cocido leva uns 25 minutos. Aínda así, isto é menos dos 45-50 minutos necesarios para o arroz integral.

Ademais do seu menor contido nutricional en comparación co arroz integral, outras desvantaxes potenciais do arroz cocido son as diferenzas de sabor e textura, así como un tempo de cocción un pouco máis longo que o arroz branco normal.

O punto de partida

O arroz cocido (convertido) está parcialmente precociñado na súa casca, que conserva algúns nutrientes que se perderían durante a refinación.

Pode beneficiar a saúde intestinal e afectar menos o azucre no sangue que o arroz integral ou branco.

Aínda así, aínda que o arroz cocido é máis saudable que o arroz branco normal, o arroz integral segue sendo a opción máis nutritiva.