Aquí tes o que debes facer se tes un ataque de pánico en público

Contido

• 1. Manteña un "kit de calma" na súa bolsa ou coche
• 2. Lévate a un lugar seguro
• 3. Pide axuda se a necesitas
• 4. Calma-se como faría na casa
• 5. Quédate onde estás
• Usar estas técnicas pode axudar a eliminar o poder dun ataque de pánico público

Os ataques de pánico en público poden asustar. Aquí tes 5 xeitos de navegar por eles con seguridade.

Durante os últimos anos, os ataques de pánico formaron parte da miña vida.

Normalmente fago unha media de dúas ou tres ao mes, aínda que levo meses sen telo, e normalmente teñen lugar na casa. Cando un comeza na casa, sei que podo acceder ao meu aceite esencial de lavanda, a manta ponderada e a medicación se o necesito.

En poucos minutos, a frecuencia cardíaca diminúe e a respiración normalízase.

Pero ter un ataque de pánico en público? Ese é un escenario completamente diferente.

Sábese que experimenta o pánico nos avións, que é un lugar de pánico bastante común en xeral. Pero tamén acontecen en lugares totalmente inesperados, como o supermercado cando estou abrumado polos corredores axustados e a multitude. Ou incluso un cruceiro para observar golfiños cando as ondas se volvían insoportablemente axitadas.

Na miña mente, os ataques de pánico públicos pasados ​​sobresaen porque se sentían máis intensos e eu non estaba preparado.

A doutora Kristin Bianchi, psicóloga do Centro de ansiedade e cambio de comportamento de Maryland, cre que os ataques de pánico públicos supoñen o seu propio conxunto de desafíos.

"Adoita ser máis angustioso para as persoas ter ataques de pánico en público que en casa porque teñen máis fácil acceso ás actividades calmantes e ás persoas nas súas casas que nun lugar público", di.

"Ademais, na casa, a xente pode experimentar os seus ataques de pánico" en privado "sen medo a que outra persoa observe a súa angustia e se pregunte que pode estar mal", engade.

Ademais de non estar preparado, tamén tiven que loitar por sentir vergoña e humillación por ter un ataque de pánico no medio de estraños. E parece que non estou só nisto.

O estigma e a vergoña, explica Bianchi, poden ser un gran compoñente dos ataques públicos de pánico. Describe aos clientes que revelan que temen "chamar a atención sobre si mesmos ou" facer unha escena "" durante un ataque de pánico público.

"A miúdo denuncian preocuparse de que outros poidan pensar que están" tolos "ou" inestables "."

Pero Bianchi subliña que é importante recordar que os síntomas dun ataque de pánico nin sequera poden ser perceptibles para outras persoas.

"Noutros casos, a angustia dun individuo pode ser máis evidente para un forasteiro, pero iso non significa que o [estraño] estea saltando a terribles conclusións sobre [a persoa que experimenta o ataque de pánico]. Os observadores poden simplemente pensar que o enfermo non se sente ben ou que están molestos e pasan un mal día ", engade.

Entón, que debes facer se te atopas cun ataque de pánico en público? Pedímoslle a Bianchi que compartise cinco consellos para navegalos de forma sa. Isto é o que ela suxire:

1. Manteña un "kit de calma" na súa bolsa ou coche

Se sabes que é propenso a ataques de pánico que se producen fóra da túa casa, ven preparado cun pequeno kit móbil.

O doutor Bianchi recomenda incluír elementos que poden axudarche a retardar a respiración e conectarte co presente. Estes elementos poden incluír:

• pedras lisas
• aceites esenciais
• unha pulseira ou colar de contas para tocar
• unha pequena botella de burbullas para soprar
• declaracións de afrontamento escritas en fichas
• menta
• un libro para colorear

2. Lévate a un lugar seguro

Un ataque de pánico pode deixar o seu corpo paralizado, polo que pode ser difícil saír dunha multitude ou a un lugar seguro e tranquilo. Cando isto ocorre, faga o mellor para mover o corpo e localizar un lugar relativamente libre de ruído e con menos estímulos que un gran local público.

"Isto pode significar saír fóra onde hai máis espazo e aire fresco, sentarse nunha oficina baleira se está nun lugar de traballo, mudarse a unha fila baleira no transporte público ou poñer auriculares que eliminen o ruído se non é posible atopar un espazo máis tranquilo en calquera destes axustes ", explica Bianchi.

Cando estás nese novo espazo ou tes os auriculares que eliminan o ruído, Bianchi tamén aconsella respirar lentamente e profundamente e usar outras ferramentas para afrontar o ataque de pánico.

3. Pide axuda se a necesitas

O seu ataque de pánico pode ser tan grave que sente que non o pode tratar só. Se estás só, está moi ben pedir axuda a alguén preto.

"Non hai unha forma prescrita de pedir axuda durante un ataque de pánico. Debido a que a persoa normal na rúa probablemente non sabería que facer en resposta a unha solicitude de axuda a alguén que ten un ataque de pánico, pode ser útil anotar antes dunha tarxeta o que quizais necesite dun estraño. tal acontecemento ", aconsella Bianchi.

"Deste xeito, podes consultar esta lista para correr a memoria se precisas a axuda dunha persoa descoñecida durante un ataque de pánico".

Bianchi engade que, ao facer unha solicitude de axuda, é máis eficaz explicar de antemán que está a ter un ataque de pánico e que precisa de axuda. A continuación, indique específicamente o tipo de asistencia que precisa, como prestar un teléfono, chamar un taxi ou pedir indicacións para o centro médico máis próximo.

4. Calma-se como faría na casa

Se estás en público, recorre aos teus mecanismos habituais de afrontamento para obter axuda, di Bianchi.

Ela nomea algúns dos métodos máis eficaces como:

• ralentizar a respiración (podes usar unha aplicación móbil para axudarche a relaxarte)
• respirando do diafragma
• traéndote ao momento presente
• repita afirmacións de afrontamento internamente

5. Quédate onde estás

Por último, o doutor Bianchi recomenda non regresar directo a casa en caso de ataque de pánico nun lugar público. En vez diso, anima aos clientes a permanecer onde están e participar en calquera acto de autocoidado dispoñible.

Estes poden incluír:

• beber unha refrescante bebida cálida ou fría
• tomar unha merenda para repoñer azucre no sangue
• dando un paseo pausado
• meditando
• chegar a unha persoa solidaria
• lendo ou debuxando

Usar estas técnicas pode axudar a eliminar o poder dun ataque de pánico público

Os ataques de pánico en público poden asustar, especialmente se non estás preparado e só. Non obstante, saber técnicas para navegar por un, se e cando ocorre, pode significar eliminar o poder dun ataque de pánico público.

Considere familiarizarse coas técnicas enumeradas anteriormente. E para obter máis información sobre como navegar nun ataque de pánico, diríxete aquí.

Shelby Deering é unha escritora de estilo de vida con sede en Madison, Wisconsin, cun máster en xornalismo. Está especializada en escribir sobre benestar e durante os últimos 13 anos colaborou en puntos de venda nacionais, incluíndo Prevención, Runner’s World, Well + Good e moito máis. Cando non escribe, atoparaa meditando, buscando novos produtos de beleza orgánica ou explorando rutas locais co seu marido e corgi, Ginger.