A dieta Paleo pode axudarche a adelgazar?
Contido
- Que é a dieta Paleo?
- 5 xeitos cunha dieta paleo pode axudarche a adelgazar
- 1. Alta en proteínas
- 2. Baixo en carbohidratos
- 3. Reduce a inxestión de calorías
- 4. Elimina os alimentos moi procesados
- 5. Elimina o azucre engadido
- Varios estudos demostran que axuda a perder peso
- Mellora varios outros aspectos da saúde
- Pode reducir a graxa da barriga
- Pode aumentar a sensibilidade á insulina e reducir o azucre no sangue
- Pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
- Pode reducir a inflamación
- Consellos para maximizar a perda de peso nunha dieta paleo
- O punto de partida
A dieta paleo é unha das dietas máis populares.
Consiste en alimentos enteiros sen procesar e emula como comían os cazadores-recolectores.
Os defensores da dieta cren que pode reducir o risco de problemas de saúde modernos, sinalando que os cazadores non se enfrontaron ás mesmas enfermidades que a xente de hoxe en día, como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
De feito, moitos estudos demostran que seguir unha dieta paleo pode levar a unha perda de peso significativa e melloras importantes na saúde (,,).
Que é a dieta Paleo?
A dieta paleo promove comer alimentos vexetais e animais enteiros e non procesados como carne, peixe, ovos, verduras, froitas, sementes e froitos secos.
Evita os alimentos procesados, azucre, lácteos e grans, aínda que algunhas versións alternativas da dieta paleo permiten opcións como o lácteo e o arroz.
A diferenza da maioría das dietas, unha dieta paleo non implica contar calorías. Pola contra, restrinxe os grupos de alimentos anteriores, que son fontes importantes de calorías na dieta moderna.
A investigación demostra que as dietas que enfatizan os alimentos enteiros son mellores para adelgazar e para a saúde xeral. Son máis cheos, teñen menos calorías e reducen a inxestión de alimentos procesados, que están relacionados con moitas enfermidades (,,).
Resumo: A dieta paleo imita unha dieta de cazadores-recolectores e ten como obxectivo reducir o risco de enfermidades modernas. Promove comer alimentos enteiros sen procesar e restrinxe alimentos como grans, azucre, lácteos e alimentos procesados.
5 xeitos cunha dieta paleo pode axudarche a adelgazar
A dieta paleo pode axudarche a perder peso de moitas maneiras.
Abaixo amósanse 5 deles.
1. Alta en proteínas
A proteína é o nutriente máis importante para a perda de peso.
Pode aumentar o teu metabolismo, reducir o apetito e controlar varias hormonas que regulan o teu peso (7,,).
As dietas paleo animan a comer alimentos ricos en proteínas como carnes magras, peixes e ovos.
De feito, a dieta paleo media proporciona entre un 25-35% de calorías a partir de proteínas.
2. Baixo en carbohidratos
Reducir a inxestión de carbohidratos é unha das mellores formas de adelgazar.
Máis de 23 estudos demostran que unha dieta baixa en carbohidratos é máis eficaz que as dietas tradicionais baixas en graxa para a perda de peso (,, 12).
As dietas paleo reducen a inxestión de carbohidratos eliminando as fontes máis comúns de carbohidratos como o pan, o arroz e as patacas.
É importante ter en conta que os carbohidratos non son necesariamente malos para ti, pero restrinxir a inxestión de carbohidratos pode reducir a inxestión diaria de calorías e axudarche a perder peso.
3. Reduce a inxestión de calorías
Para adelgazar, normalmente cómpre reducir a inxestión de calorías.
Por iso, é importante escoller alimentos que se enchen, xa que poden afastar a fame e axudarche a comer menos.
Se loitas coa fame, unha dieta paleo pode ser xenial para ti, xa que é incrible.
De feito, os estudos descubriron que a dieta paleo é máis abundante que outras dietas populares como a mediterránea e a diabetes (13, 14).
Ademais, os estudos demostraron que unha dieta paleo podería axudarche a producir máis hormonas que te manteñan cheo despois dunha comida, como GLP-1, PYY e GIP, en comparación coas dietas baseadas nas directrices tradicionais ().
4. Elimina os alimentos moi procesados
A dieta moderna é un dos principais motivos polos que a obesidade está en aumento.
Fomenta comer alimentos altamente procesados, cheos de calorías, baixos en nutrientes e que poden aumentar o risco de moitas enfermidades ().
De feito, moitos estudos descubriron que o aumento do consumo de alimentos altamente procesados reflicte o aumento da obesidade (,).
A dieta paleo restrinxe os alimentos altamente procesados, xa que non estaban dispoñibles durante o período paleolítico.
Pola contra, fomenta a inxestión de fontes delgadas de proteínas, froitas e verduras frescas e graxas saudables, con menos calorías e ricos en nutrientes.
5. Elimina o azucre engadido
Como os alimentos altamente procesados, comer demasiado azucre engadido pode ser prexudicial para os esforzos de adelgazamento e a saúde en xeral.
Engade calorías aos alimentos e ten poucos nutrientes. Sen mencionar, a inxestión elevada de azucre engadido pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes (,).
A dieta paleo elimina o azucre engadido e promove fontes naturais de azucre a partir de froitas e verduras frescas.
Aínda que as froitas e verduras teñen azucres naturais, tamén proporcionan moitos nutrientes esenciais como vitaminas, fibra e auga, todos eles beneficiosos para a saúde.
Resumo: Unha dieta paleo pode axudarche a perder peso porque ten un alto contido en proteínas, baixo en carbohidratos e incrible. Tamén elimina os alimentos altamente procesados e o azucre engadido.Varios estudos demostran que axuda a perder peso
Moitas evidencias suxiren que unha dieta paleo é eficaz para adelgazar (,,,,).
Nun estudo, 14 estudantes de medicina saudables dixeron que seguisen unha dieta paleo durante tres semanas.
Durante o estudo, perderon unha media de 2,3 kg e reduciron a circunferencia da cintura en 1,5 cm (0,6 polgadas) ().
Curiosamente, algúns estudos que comparan a dieta paleo e as dietas tradicionais baixas en graxas descubriron que a dieta paleo é máis efectiva para a perda de peso, incluso con inxestión de calorías similares.
Nun estudo, 70 mulleres obesas de 60 ou máis anos seguiron unha dieta paleo ou unha dieta baixa en graxa e rica en fibra durante 24 meses. As mulleres na dieta paleo perderon 2,5 veces máis peso despois de seis meses e dúas veces máis peso despois de 12 meses.
Aos dous anos, ambos grupos recuperaran algo de peso, pero o grupo paleo aínda perdera 1,6 veces máis peso en xeral ().
Outro estudo observou a 13 individuos con diabetes tipo 2 que seguiron unha dieta paleo e despois unha dieta diabética (carbohidratos baixos en graxa e de moderada a alta) durante dous períodos consecutivos de tres meses.
En promedio, os que seguían a dieta paleo perderon 3 kg e 1,6 cm (4 cm) máis da cintura que os da dieta de diabetes ().
Desafortunadamente, a maioría das investigacións sobre a dieta paleo son bastante novas. Así, hai moi poucos estudos publicados sobre os seus efectos a longo prazo.
Tamén cabe destacar que moi poucos estudos sobre a dieta paleo comparan os seus efectos sobre a perda de peso cos efectos doutras dietas sobre a perda de peso. Aínda que os estudos suxiren que a dieta paleo é superior, comparala con máis dietas reforzaría este argumento.
Resumo: Moitos estudos descubren que a dieta paleo pode axudarche a perder peso e é máis efectiva para adelgazar que as dietas tradicionais baixas en graxa.Mellora varios outros aspectos da saúde
Ademais dos seus efectos sobre a perda de peso, a dieta paleo estivo relacionada con moitos outros beneficios para a saúde.
Pode reducir a graxa da barriga
A graxa da barriga é moi pouco saudable e aumenta o risco de diabetes, enfermidades cardíacas e moitas outras condicións de saúde (24).
Os estudos demostraron que a dieta paleo é eficaz para reducir a graxa da barriga.
Nun estudo, 10 mulleres saudables seguiron unha dieta paleo durante cinco semanas. En promedio, experimentaron unha redución de 3 polgadas (8 cm) na circunferencia da cintura, que é un indicador da graxa da barriga, e ao redor dunha perda de peso de 10 libras (4,6 kg) en xeral ().
Pode aumentar a sensibilidade á insulina e reducir o azucre no sangue
A sensibilidade á insulina refírese á facilidade coa que as células responden á insulina.
Aumentar a sensibilidade á insulina é unha boa cousa, xa que fai que o teu corpo sexa máis eficiente para eliminar o azucre do sangue.
Estudos descubriron que a dieta paleo aumenta a sensibilidade á insulina e reduce o azucre no sangue (,).
Nun estudo de dúas semanas, 24 persoas obesas con diabetes tipo 2 seguiron unha dieta paleo ou unha dieta con sal moderada, lácteos baixos en graxa, grans integrais e leguminosas.
Ao final do estudo, ambos os grupos experimentaron unha maior sensibilidade á insulina, pero os efectos foron máis fortes no grupo paleo. Notablemente, só no grupo paleo experimentaron os que foron máis resistentes á insulina a sensibilidade á insulina ().
Pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
Unha dieta paleo é bastante similar ás dietas recomendadas para promover a saúde cardíaca.
É baixo en sal e fomenta as fontes delgadas de proteínas, graxas saudables e froitas e verduras frescas.
Por iso non é casual que os estudos demostren que unha dieta paleo pode reducir os factores de risco relacionados con enfermidades cardíacas, incluíndo:
- Presión sanguínea: Unha análise de catro estudos con 159 individuos descubriu que unha dieta paleo reduciu a presión arterial sistólica en 3,64 mmHg e a presión diastólica en 2,48 mmHg, de media ().
- Triglicéridos: Varios estudos descubriron que unha dieta paleo podería reducir os triglicéridos sanguíneos ata un 44% (,).
- Colesterol LDL: Varios estudos descubriron que comer unha dieta paleo podería reducir o colesterol LDL "malo" ata un 36% (,,).
Pode reducir a inflamación
A inflamación é un proceso natural que axuda ao corpo a curar e combater as infeccións.
Non obstante, a inflamación crónica é prexudicial e pode aumentar o risco de enfermidades como enfermidades cardíacas e diabetes ().
A dieta paleo fai fincapé en certos alimentos que poden axudar a reducir a inflamación crónica.
Promove comer froitas e verduras frescas, que son grandes fontes de antioxidantes. Os antioxidantes axudan a unir e neutralizar os radicais libres no corpo que danan as células durante a inflamación crónica.
A dieta paleo tamén recomenda o peixe como fonte de proteínas. O peixe é rico en ácidos graxos omega-3, que poden reducir a inflamación crónica suprimindo as hormonas que promoven a inflamación crónica, incluíndo TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).
Resumo: Unha dieta paleo pode proporcionarlle moitos beneficios para a saúde, incluída a sensibilidade á insulina mellorada e a redución de graxa na barriga, factores de risco de enfermidades cardíacas e inflamación.Consellos para maximizar a perda de peso nunha dieta paleo
Se queres probar unha dieta paleo, aquí tes algúns consellos para axudarche a perder peso:
- Coma máis verduras: Son baixos en calorías e conteñen fibra, axudándolle a estar cheo durante máis tempo.
- Coma unha variedade de froitas: A froita é nutritiva e incrible. Pretende comer de 2 a 5 pezas ao día.
- Prepárase con antelación: Prevén a tentación preparando algunhas comidas con antelación para axudarche durante días ocupados.
- Durme moito: Unha boa noite de sono pode axudarche a queimar graxa mantendo as hormonas que queiman graxa regularmente.
- Mantéñase activo: O exercicio regular axuda a queimar calorías extra para aumentar a perda de peso.
O punto de partida
É ben sabido que seguir unha dieta paleo pode axudarche a perder peso.
Ten un alto contido en proteínas, baixo en carbohidratos, pode reducir o apetito e eliminar os alimentos altamente procesados e o azucre engadido.
Se non che gusta contar calorías, a evidencia suxire que a dieta paleo podería ser unha boa opción.
Non obstante, é importante ter en conta que a dieta paleo pode non ser para todos.
Por exemplo, aqueles que loitan coa restrición alimentaria poden ter dificultades para adaptarse ás opcións da dieta paleo.
Elección De Lectores
Cameron Diaz e Benji Madden están comprometidos!