A dieta Paleo pode axudarche a adelgazar?
Contido
- Que é a dieta Paleo?
- 5 xeitos cunha dieta paleo pode axudarche a adelgazar
- 1. Alta en proteínas
- 2. Baixo en carbohidratos
- 3. Reduce a inxestión de calorías
- 4. Elimina os alimentos moi procesados
- 5. Elimina o azucre engadido
- Varios estudos demostran que axuda a perder peso
- Mellora varios outros aspectos da saúde
- Pode reducir a graxa da barriga
- Pode aumentar a sensibilidade á insulina e reducir o azucre no sangue
- Pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
- Pode reducir a inflamación
- Consellos para maximizar a perda de peso nunha dieta paleo
- O punto de partida
A dieta paleo é unha das dietas máis populares.
Consiste en alimentos enteiros sen procesar e emula como comían os cazadores-recolectores.
Os defensores da dieta cren que pode reducir o risco de problemas de saúde modernos, sinalando que os cazadores non se enfrontaron ás mesmas enfermidades que a xente de hoxe en día, como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
De feito, moitos estudos demostran que seguir unha dieta paleo pode levar a unha perda de peso significativa e melloras importantes na saúde (,,).
Que é a dieta Paleo?
A dieta paleo promove comer alimentos vexetais e animais enteiros e non procesados como carne, peixe, ovos, verduras, froitas, sementes e froitos secos.
Evita os alimentos procesados, azucre, lácteos e grans, aínda que algunhas versións alternativas da dieta paleo permiten opcións como o lácteo e o arroz.
A diferenza da maioría das dietas, unha dieta paleo non implica contar calorías. Pola contra, restrinxe os grupos de alimentos anteriores, que son fontes importantes de calorías na dieta moderna.
A investigación demostra que as dietas que enfatizan os alimentos enteiros son mellores para adelgazar e para a saúde xeral. Son máis cheos, teñen menos calorías e reducen a inxestión de alimentos procesados, que están relacionados con moitas enfermidades (,,).
Resumo: A dieta paleo imita unha dieta de cazadores-recolectores e ten como obxectivo reducir o risco de enfermidades modernas. Promove comer alimentos enteiros sen procesar e restrinxe alimentos como grans, azucre, lácteos e alimentos procesados.
5 xeitos cunha dieta paleo pode axudarche a adelgazar
A dieta paleo pode axudarche a perder peso de moitas maneiras.
Abaixo amósanse 5 deles.
1. Alta en proteínas
A proteína é o nutriente máis importante para a perda de peso.
Pode aumentar o teu metabolismo, reducir o apetito e controlar varias hormonas que regulan o teu peso (7,,).
As dietas paleo animan a comer alimentos ricos en proteínas como carnes magras, peixes e ovos.
De feito, a dieta paleo media proporciona entre un 25-35% de calorías a partir de proteínas.
2. Baixo en carbohidratos
Reducir a inxestión de carbohidratos é unha das mellores formas de adelgazar.
Máis de 23 estudos demostran que unha dieta baixa en carbohidratos é máis eficaz que as dietas tradicionais baixas en graxa para a perda de peso (,, 12).
As dietas paleo reducen a inxestión de carbohidratos eliminando as fontes máis comúns de carbohidratos como o pan, o arroz e as patacas.
É importante ter en conta que os carbohidratos non son necesariamente malos para ti, pero restrinxir a inxestión de carbohidratos pode reducir a inxestión diaria de calorías e axudarche a perder peso.
3. Reduce a inxestión de calorías
Para adelgazar, normalmente cómpre reducir a inxestión de calorías.
Por iso, é importante escoller alimentos que se enchen, xa que poden afastar a fame e axudarche a comer menos.
Se loitas coa fame, unha dieta paleo pode ser xenial para ti, xa que é incrible.
De feito, os estudos descubriron que a dieta paleo é máis abundante que outras dietas populares como a mediterránea e a diabetes (13, 14).
Ademais, os estudos demostraron que unha dieta paleo podería axudarche a producir máis hormonas que te manteñan cheo despois dunha comida, como GLP-1, PYY e GIP, en comparación coas dietas baseadas nas directrices tradicionais ().
4. Elimina os alimentos moi procesados
A dieta moderna é un dos principais motivos polos que a obesidade está en aumento.
Fomenta comer alimentos altamente procesados, cheos de calorías, baixos en nutrientes e que poden aumentar o risco de moitas enfermidades ().
De feito, moitos estudos descubriron que o aumento do consumo de alimentos altamente procesados reflicte o aumento da obesidade (,).
A dieta paleo restrinxe os alimentos altamente procesados, xa que non estaban dispoñibles durante o período paleolítico.
Pola contra, fomenta a inxestión de fontes delgadas de proteínas, froitas e verduras frescas e graxas saudables, con menos calorías e ricos en nutrientes.
5. Elimina o azucre engadido
Como os alimentos altamente procesados, comer demasiado azucre engadido pode ser prexudicial para os esforzos de adelgazamento e a saúde en xeral.
Engade calorías aos alimentos e ten poucos nutrientes. Sen mencionar, a inxestión elevada de azucre engadido pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes (,).
A dieta paleo elimina o azucre engadido e promove fontes naturais de azucre a partir de froitas e verduras frescas.
Aínda que as froitas e verduras teñen azucres naturais, tamén proporcionan moitos nutrientes esenciais como vitaminas, fibra e auga, todos eles beneficiosos para a saúde.
Resumo: Unha dieta paleo pode axudarche a perder peso porque ten un alto contido en proteínas, baixo en carbohidratos e incrible. Tamén elimina os alimentos altamente procesados e o azucre engadido.Varios estudos demostran que axuda a perder peso
Moitas evidencias suxiren que unha dieta paleo é eficaz para adelgazar (,,,,).
Nun estudo, 14 estudantes de medicina saudables dixeron que seguisen unha dieta paleo durante tres semanas.
Durante o estudo, perderon unha media de 2,3 kg e reduciron a circunferencia da cintura en 1,5 cm (0,6 polgadas) ().
Curiosamente, algúns estudos que comparan a dieta paleo e as dietas tradicionais baixas en graxas descubriron que a dieta paleo é máis efectiva para a perda de peso, incluso con inxestión de calorías similares.
Nun estudo, 70 mulleres obesas de 60 ou máis anos seguiron unha dieta paleo ou unha dieta baixa en graxa e rica en fibra durante 24 meses. As mulleres na dieta paleo perderon 2,5 veces máis peso despois de seis meses e dúas veces máis peso despois de 12 meses.
Aos dous anos, ambos grupos recuperaran algo de peso, pero o grupo paleo aínda perdera 1,6 veces máis peso en xeral ().
Outro estudo observou a 13 individuos con diabetes tipo 2 que seguiron unha dieta paleo e despois unha dieta diabética (carbohidratos baixos en graxa e de moderada a alta) durante dous períodos consecutivos de tres meses.
En promedio, os que seguían a dieta paleo perderon 3 kg e 1,6 cm (4 cm) máis da cintura que os da dieta de diabetes ().
Desafortunadamente, a maioría das investigacións sobre a dieta paleo son bastante novas. Así, hai moi poucos estudos publicados sobre os seus efectos a longo prazo.
Tamén cabe destacar que moi poucos estudos sobre a dieta paleo comparan os seus efectos sobre a perda de peso cos efectos doutras dietas sobre a perda de peso. Aínda que os estudos suxiren que a dieta paleo é superior, comparala con máis dietas reforzaría este argumento.
Resumo: Moitos estudos descubren que a dieta paleo pode axudarche a perder peso e é máis efectiva para adelgazar que as dietas tradicionais baixas en graxa.Mellora varios outros aspectos da saúde
Ademais dos seus efectos sobre a perda de peso, a dieta paleo estivo relacionada con moitos outros beneficios para a saúde.
Pode reducir a graxa da barriga
A graxa da barriga é moi pouco saudable e aumenta o risco de diabetes, enfermidades cardíacas e moitas outras condicións de saúde (24).
Os estudos demostraron que a dieta paleo é eficaz para reducir a graxa da barriga.
Nun estudo, 10 mulleres saudables seguiron unha dieta paleo durante cinco semanas. En promedio, experimentaron unha redución de 3 polgadas (8 cm) na circunferencia da cintura, que é un indicador da graxa da barriga, e ao redor dunha perda de peso de 10 libras (4,6 kg) en xeral ().
Pode aumentar a sensibilidade á insulina e reducir o azucre no sangue
A sensibilidade á insulina refírese á facilidade coa que as células responden á insulina.
Aumentar a sensibilidade á insulina é unha boa cousa, xa que fai que o teu corpo sexa máis eficiente para eliminar o azucre do sangue.
Estudos descubriron que a dieta paleo aumenta a sensibilidade á insulina e reduce o azucre no sangue (,).
Nun estudo de dúas semanas, 24 persoas obesas con diabetes tipo 2 seguiron unha dieta paleo ou unha dieta con sal moderada, lácteos baixos en graxa, grans integrais e leguminosas.
Ao final do estudo, ambos os grupos experimentaron unha maior sensibilidade á insulina, pero os efectos foron máis fortes no grupo paleo. Notablemente, só no grupo paleo experimentaron os que foron máis resistentes á insulina a sensibilidade á insulina ().
Pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
Unha dieta paleo é bastante similar ás dietas recomendadas para promover a saúde cardíaca.
É baixo en sal e fomenta as fontes delgadas de proteínas, graxas saudables e froitas e verduras frescas.
Por iso non é casual que os estudos demostren que unha dieta paleo pode reducir os factores de risco relacionados con enfermidades cardíacas, incluíndo:
- Presión sanguínea: Unha análise de catro estudos con 159 individuos descubriu que unha dieta paleo reduciu a presión arterial sistólica en 3,64 mmHg e a presión diastólica en 2,48 mmHg, de media ().
- Triglicéridos: Varios estudos descubriron que unha dieta paleo podería reducir os triglicéridos sanguíneos ata un 44% (,).
- Colesterol LDL: Varios estudos descubriron que comer unha dieta paleo podería reducir o colesterol LDL "malo" ata un 36% (,,).
Pode reducir a inflamación
A inflamación é un proceso natural que axuda ao corpo a curar e combater as infeccións.
Non obstante, a inflamación crónica é prexudicial e pode aumentar o risco de enfermidades como enfermidades cardíacas e diabetes ().
A dieta paleo fai fincapé en certos alimentos que poden axudar a reducir a inflamación crónica.
Promove comer froitas e verduras frescas, que son grandes fontes de antioxidantes. Os antioxidantes axudan a unir e neutralizar os radicais libres no corpo que danan as células durante a inflamación crónica.
A dieta paleo tamén recomenda o peixe como fonte de proteínas. O peixe é rico en ácidos graxos omega-3, que poden reducir a inflamación crónica suprimindo as hormonas que promoven a inflamación crónica, incluíndo TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).
Resumo: Unha dieta paleo pode proporcionarlle moitos beneficios para a saúde, incluída a sensibilidade á insulina mellorada e a redución de graxa na barriga, factores de risco de enfermidades cardíacas e inflamación.Consellos para maximizar a perda de peso nunha dieta paleo
Se queres probar unha dieta paleo, aquí tes algúns consellos para axudarche a perder peso:
- Coma máis verduras: Son baixos en calorías e conteñen fibra, axudándolle a estar cheo durante máis tempo.
- Coma unha variedade de froitas: A froita é nutritiva e incrible. Pretende comer de 2 a 5 pezas ao día.
- Prepárase con antelación: Prevén a tentación preparando algunhas comidas con antelación para axudarche durante días ocupados.
- Durme moito: Unha boa noite de sono pode axudarche a queimar graxa mantendo as hormonas que queiman graxa regularmente.
- Mantéñase activo: O exercicio regular axuda a queimar calorías extra para aumentar a perda de peso.
O punto de partida
É ben sabido que seguir unha dieta paleo pode axudarche a perder peso.
Ten un alto contido en proteínas, baixo en carbohidratos, pode reducir o apetito e eliminar os alimentos altamente procesados e o azucre engadido.
Se non che gusta contar calorías, a evidencia suxire que a dieta paleo podería ser unha boa opción.
Non obstante, é importante ter en conta que a dieta paleo pode non ser para todos.
Por exemplo, aqueles que loitan coa restrición alimentaria poden ter dificultades para adaptarse ás opcións da dieta paleo.
Artigos Frescos
Canto tempo permanece Molly no teu sistema?
