¿Axuda un Overhand Grip en exercicios push-pull?

Contido

• Agarre por encima vs. agarre por baixo e agarre mixto
• Beneficios de adherencia por riba
• Agarre excesivo nos pesos mortos
• Agarre por riba dos pullups
• Despregable lat
• Agarre por riba das okupas
• Para levar

A forma e a técnica adecuadas son fundamentais para un adestramento seguro e eficaz. Unha forma incorrecta de musculación pode provocar escordaduras, tensións, fracturas e outras lesións.

A maioría dos exercicios de adestramento con pesos implican un movemento de empurrar ou tirar. A forma de agarrar o obxecto que está empurrando ou tirando (como unha barra con pesos unidos) pode afectar a súa postura, a súa seguridade e a súa capacidade para levantar máis peso.

Dependendo do exercicio, o agarre tamén pode afectar a que grupos musculares está a traballar.

Un xeito común de agarrar unha barra é cun agarre de man. Este tipo de agarre ten vantaxes e desvantaxes, dependendo do exercicio. Algúns exemplos comúns de exercicios push-pull que poden usar un agarre por riba inclúen:

• mortos
• agachamentos
• pullups
• prensas de banca
• filas de barra

Agarre por encima vs. agarre por baixo e agarre mixto

Un agarre por riba é cando se suxeita a unha barra coas palmas cara ao corpo. Isto tamén se denomina agarre pronado.

Por outra banda, un agarre baixo significa que agarras a barra por debaixo, coas palmas das mans mirando cara a ti. Unha empuñadura inferior tamén se chama empuñadura supinada ou empuñadura inversa.

Como o nome suxire, un agarre mixto consiste en agarrar a barra cunha palma cara a vostede (por riba) e a outra cara cara a fóra (por baixo). O agarre mixto úsase principalmente para o peso morto.

Beneficios de adherencia por riba

O grupo overhand é máis versátil que o agarre underhand. A miúdo chámase o agarre "estándar" na halterofilia, xa que se pode usar para a maioría dos exercicios, desde prensas en bancos ata pesos mortos ata arrastramentos.

En certos exercicios, un agarre por riba pode axudarche a gañar forza e fortalecer os músculos do antebrazo a medida que fas exercicio.

Un agarre por riba tamén pode axudarche a dirixir a grupos musculares específicos que non se activarían tanto ao usar un agarre por riba. Isto depende do exercicio de push-pull específico que realices e dos teus obxectivos específicos de adestramento con pesas.

Agarre excesivo nos pesos mortos

O peso morto é un exercicio de levantamento de pesas no que se inclina cara a adiante para coller unha barra ou un kettlebell ponderado do chan. Ao baixar a barra ou o kettlebell, a cadera articúlase e a parte traseira permanece plana durante todo o movemento.

O peso morto fortalece a parte superior e baixa das costas, glúteos, cadros e isquiotibiais.

O peso morto require un forte agarre porque non poderás levantar un peso que non podes suxeitar coas mans. O reforzo do agarre axúdalle a manter o peso máis tempo.

As dúas empuñaduras que se usan habitualmente para os pesos mortos son a empuñadura por riba da man e a empuñadura mixta. Na comunidade de fitness hai moita controversia sobre que tipo de agarre é mellor.

Moita xente agarrará naturalmente unha barra de peso morto usando unha empuñadura por riba das mans, con ambas palmas cara ao seu corpo. Un agarre sobre a man axuda a construír o brazo e a forza do agarre, xa que debes evitar que a barra xire mentres levantes.

Este tipo de agarre recoméndase para quecementos e xogos máis lixeiros. A medida que avanzas cara a conxuntos máis pesados, podes descubrir que non podes completar a elevación porque a túa forza de agarre empeza a fallar.

Por esta razón, moitos programas profesionais de halterofilia recomendan cambiar a un agarre mixto para conxuntos máis pesados. O agarre mixto tamén se recomenda por motivos de seguridade, xa que evita que a barra estale das mans.

A medida que aumenta a cantidade de peso que levanta durante os pesos mortos, cambie a un agarre mixto cando xa non poida agarrarse á barra. Poderás engadir máis peso á barra cun agarre mixto.

Aínda así, un pequeno estudo descubriu que usar un agarre mixto pode levar a unha distribución desigual do peso durante o levantamento, e outro estudo aprendeu que pode causar desequilibrios no desenvolvemento muscular ao longo do tempo en comparación co uso dun agarre excesivo.

Para axudar a combater os desequilibrios musculares, cambie as posicións das mans en cada conxunto e use un agarre mixto só cando o peso sexa excesivo para que poida levantalo de forma segura cun agarre superior.

Agarre por riba dos pullups

Un pullup é un exercicio no que te suxeitas a unha barra e te levantes cara arriba ata que o queixo chega por riba da barra, sen que os pés toquen o chan. Os pullups apuntan aos músculos da parte superior das costas. Un agarre por riba considérase a variación máis difícil do arrastre.

Usar un agarre debaixo durante un pullup traballará máis algúns músculos, principalmente o bíceps e a parte superior das costas. Agarrar a barra debaixo mentres se levanta cara arriba é frecuentemente chamado chinup en vez de pullup.

Se o seu obxectivo é aumentar a súa forza, considere realizar tanto flexións (agarre por riba) como chinups (agarre por riba) durante o adestramento.

Outra opción é facer os pullups usando dúas asas en forma de D. As asas permiten agarrar a barra cunha empuñadura por riba da man e xirarán a medida que levante cara arriba ata que as palmas estean enfrontadas.

Tirar cara arriba coas asas D permite un maior movemento e engancha máis músculos que unha barra normal, incluído o núcleo e os antebrazos.

Despregable lat

Outra forma de facer pullups é empregando unha máquina chamada máquina de despregue lat. Esta máquina traballa especificamente os músculos latissimus dorsi. Os "lats" son os músculos máis grandes da parte superior das costas.Podes usar a máquina despregable lat cunha empuñadura inferior ou superior.

Polo menos un estudo demostrou que un agarre por riba é máis eficaz que un agarre por baixo para activar os latos inferiores. Por outra banda, un agarre por baixo axudará a activar o bíceps máis que o agarre por riba.

Agarre por riba das okupas

O agachamento é un tipo de exercicio de empuxe no que baixas as coxas ata que queden paralelas ao chan mantendo o peito erguido. Os agachamentos axudan a fortalecer os músculos dos glúteos e as coxas.

Podes realizar agachamentos sen pesos ou usar unha barra para engadir peso aos teus agachamentos. Normalmente a barra colócase na parte superior das costas e dos ombreiros.

Un agarre por riba é o xeito máis seguro de agarrar a barra durante unha agachamento. Non debes intentar soportar o peso coas mans. A parte superior das costas sostén a barra cara arriba mentres o agarre evita que a barra se deslice.

Para levar

Usar un agarre por riba durante os exercicios push-pull pode axudar a fortalecer os músculos do antebrazo e mellorar a forza de agarre global.

Xeralmente recoméndase empregar unha empuñadura por riba cando se fan exercicios push-pull, como agachamento e peso morto, para obter o maior beneficio e evitar desequilibrios musculares.

Non obstante, ao facer pesos mortos, pode ser necesario cambiar a un agarre mixto cando levante pesos moi pesados, xa que a súa resistencia ao final pode fallar cun agarre excesivo.

Noutros exercicios, como pullups ou filas de barra, o seu agarre axuda a determinar que grupos musculares se traballan máis. Dependendo dos teus obxectivos, quizais queiras variar o agarre de mans a mans para dirixir a máis grupos musculares nas costas, brazos, antebrazos e núcleo.