Os 35 mellores consellos de adestramento de todos os tempos

Contido

• Os mellores consellos para adestrar: por que debes facer exercicio
• Os mellores consellos de exercicios de cardio
• Os mellores consellos para o adestramento de forza
• Os mellores consellos de adestramento para correr e camiñar
• Os mellores consellos de adestramento para abdominais planos
• Os mellores consellos para o adestramento de ioga e pilates
• Os mellores consellos para o adestramento de flexibilidade
• Revisión de

Queres coñecer os segredos para conseguir un corpo en forma nun tempo récord? Tamén o fixemos, así que fomos directos á investigación, adestradores persoais, fisiólogos de exercicios e instrutores de fitness para completar os mellores consellos de adestramento para poñer en marcha unha rutina de fitness.

Poña en acción algúns destes movementos, motivación e mantras cada semana e garantirá que verá resultados máis rápidos.

Os mellores consellos para adestrar: por que debes facer exercicio

1. Pode salvarche a vida! Facer exercicios cardiovasculares e de forza regularmente reduce o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e cancro de endometrio, colon e mama. A American Heart Association recomenda facer exercicio durante 30-60 minutos a maioría dos días para reducir o risco de enfermidades cardíacas. (Vaia. Esta proba de flexión pode predecir se terás enfermidade cardíaca máis tarde na vida).

2. Sentirase menos estresado e máis feliz. Probouse que o exercicio mellora o teu estado de ánimo e reduce a ansiedade. Os estudos demostran que canto máis en forma sexas, mellor estarás a tratar os efectos a longo prazo do estrés. Un adestramento aeróbico de 50 minutos moderadamente intenso demostrou baixar significativamente os niveis de ansiedade. E un estudo no Revista Británica de Medicina Deportiva descubriu que o exercicio pode ser máis eficaz que os medicamentos para tratar a depresión leve a moderada.

3. Fortalece os teus ósos. O exercicio aumenta a densidade ósea, axudando a previr a osteoporose. A actividade de alta intensidade, como saltar e correr, é máis beneficiosa para preservar a masa ósea.

Os mellores consellos de exercicios de cardio

4. Quenta e arrefría sempre. Este consello de exercicio axudarache a manter a túa mobilidade e flexibilidade e evitarás lesións. Tarde 5-10 minutos en aumentar gradualmente a frecuencia cardíaca ao comezo dun adestramento e baixala despois. Antes do adestramento de forza, faga cardio de baixa intensidade que contrate grupos musculares máis grandes como as pernas, as costas e o núcleo. Proba este quecemento rápido antes de cada exercicio.

5. Toma este desafío de saltar a corda. "O mellor adestramento de cardio é a manobra de dobre volta con saltar a corda", di Michael Olajide Jr., antigo aspirante mundial de peso mediano e cofundador e adestrador do AEROSPACE High Performance Center na cidade de Nova York. "É intenso: queimarás unhas 26 calorías por minuto! Fai un salto básico durante 5 minutos, despois salta dúas veces máis alto e xira a corda dúas veces máis rápido para que pase por debaixo dos pés dúas veces antes de aterrar. Isto leva tempo, paciencia e poder. Pero estarás en boa forma só traballando niso. " (Unha vez que domines iso, sube o ante co noso adestramento de 30 minutos de corda de salto).

6. Non cruce por cardio. Aumenta a intensidade facendo intervalos: despois dun quecemento, alterna 1-2 minutos de actividade a un ritmo de esforzo percibido, ou RPE, de 7 ou 8 con 2-4 minutos de períodos de menor intensidade (RPE de 3-4) . Repita 4-6 veces. Use a nosa práctica guía para axudar a determinar o seu RPE durante calquera adestramento.

7. Tonificar na cinta. "Aforra tempo no ximnasio con esta sesión de cardio/escultura de 10 minutos: sube a unha cinta de correr sostendo unha pesa de entre tres e cinco libras en cada man e configura a velocidade a un paseo rápido. Fai un conxunto de 60 segundos cada un. prensas para ombreiros, rizos de bíceps, extensións de tríceps, laterais laterais, laterais dianteiros e tríceps de pé un tras outro mentres camiñas. É un desafío incrible do corpo superior que tamén fai que o corazón bombee. Fai esta serie dúas ou tres veces por semana. Como mellora, traballa ata facer conxuntos de 4 minutos ", di Michael George, adestrador e autor de Cambio de corpo expreso.

8. Descarga a túa rutina de carreira. "A menos que esteas adestrando para un maratón, salta a carreira longa e lenta, a velocidade a distancia, crea máis músculo. Engade algúns sprints de 10 a 60 segundos á túa carreira, diminuíndo o tempo suficiente para recuperar o alento". di Stephen Holt, adestrador persoal de ACE. (Ver: Como usar a carreira para adelgazar)

9. Usa a proba de conversa. Se non podes falar unha ou dúas frases con cada respiración, estás presionando demasiado (a menos que esteas facendo un intervalo de alta intensidade a propósito).

10. Fai un salto na perda de peso. "Engade saltos de caixa pliométrica ao teu adestramento para mellorar a resistencia cardiovascular e a forza das pernas; realmente esculpirás os isquiotibiais, os quads e os glúteos. Atopa unha caixa resistente de polo menos un pé de altura [como ax / fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. Partindo dunha posición de pé, salta de forma explosiva ao medio da caixa e logo volve saltar cara abaixo. Repite 20 veces ", di George. (Relacionado: adestramento de Plyo Box para a parte superior e inferior do corpo)

11. Observa o reloxo para perder peso. NunRevista da Asociación Médica Americana estudo, as mulleres que acumularon polo menos 200 minutos cardio á semana durante 18 meses perderon case o 14 por cento do seu peso corporal total. Os que acumularon menos de 150 minutos reduciron o seu peso en menos dun 5 por cento.

12. Potencia as túas carreiras. "Engadir paredes ao final de cada carreira fortalecerá os teus cuádriceps, isquiotibiais e glúteos, mellorando a túa velocidade e resistencia. Apóiase contra unha parede cos pés separados ao ancho dos ombreiros, despois agachada ata que os xeonllos estean dobrados a 45 graos. durante 30-60 segundos; traballa ata facer 10 xogos. Engade un desafío incluíndo subidas de talón: levante o talón esquerdo e logo o dereito e logo levántanse os dous xuntos dúas veces ", di Mindy Solkin, propietaria e adestradora de The Running Center en Cidade de Nova York.

Os mellores consellos para o adestramento de forza

13. Levante como queres dicir. Se podes facer o número máximo de repeticións suxeridas (normalmente 10-12) sen estar canso, engade libras (10-15 por cento á vez). Se non pode completar o número mínimo de repeticións suxeridas (xeralmente 8), reduce o peso en incrementos do 10 por cento ata que poida. As túas últimas 1 ou 2 repeticións sempre deberían parecer difíciles, pero factibles.

14. Proba este tóner todo-en-un. "Un agachamento lateral con costeleta de madeira traballa os brazos, o torso, os abdominais, as costas, as pernas, as coxas internas e o traseiro", di David Kirsch, adestrador e autor deO último plan corporal de Nova York. "Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros sostendo nas túas mans un balón medicinal de tres ou catro libras. Dobre os brazos cara arriba para que a pelota estea á altura dos ollos sobre o teu ombreiro dereito. Mentres levas a pelota cara ao teu xeonllo esquerdo, saia coa perna esquerda e dobre ata 90 graos, mantendo a perna dereita recta. Volva á posición inicial. Fai de 10 a 15 repeticións e repite na outra perna. "

15. Equilibra o teu corpo. Para evitar lesións, construír unha boa postura e asegurarte de ter forza para as túas actividades favoritas, fai exercicios para grupos musculares opostos. Durante as túas rutinas semanais, por exemplo, se traballas cos quads, fai exercicios tamén para os isquiotibiais. O mesmo aplícase aos bíceps e tríceps, peito e costas e espalda baixa e abdominais. (Ex: Aquí tes como parece unha semana de adestramentos perfectamente equilibrada.)

16. Exercita durante a túa xornada laboral. "Séntate nunha pelota de estabilidade para fortalecer o teu núcleo e mantén as mancuernas ou exercicios con tubos na túa mesa", di Gregory Florez, adestrador persoal en Salt Lake City, Utah. ’Espreme entre 12 e 15 repeticións de exercicios como rizos con mancuernas, prensas aéreas e abdominales; apunta a dous ou tres conxuntos de cada un. Isto ofrécelle máis tempo libre para encaixar en exercicios divertidos como andar en bicicleta ou tenis. "

17. Toma un día libre entre as sesións de levantamento de peso. Dea sempre aos grupos musculares 48 horas de descanso entre os exercicios de resistencia para darlles tempo a adaptarse ao estrés que lles poñas. Se debes levantarte todos os días, non te dirixas aos mesmos músculos nas sesións adosadas.

18. Super-esculpe o teu traseiro. "Obteña grandes glúteos dirixíndose aos músculos e tecidos conxuntivos enterrados no fondo do corpo. Para golpealos, fai agachamentos de alta intensidade, como saltos. Despois, elimina a flaquilla con esquí de fondo, carreira en grada e escalada de escaleiras. ", di Steve Ilg, autor de Transformación corporal total.

19. Non deixes que a túa rutina se converta en memoria. Para seguir logrando ganancias de escultura, este consello de exercicio é fundamental: cambia os movementos, a orde, o peso, as series, as repeticións e/ou os períodos de descanso que fas polo menos cada catro semanas. Tenta mesturar as cousas con máis frecuencia. Segundo un estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, os suxeitos que variaron o número de conxuntos e repeticións de adestramento a adestramento viron maiores ganancias de forza -incluso á mesma intensidade- que aqueles que se fixaron na mesma rutina.

20. Intensifica a túa flexión. "As flexións empuñadas en cuclillas póñenche en boa forma porque traballan a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo e melloran a axilidade, a forza e a resistencia á vez", di Keli Roberts, adestradora persoal en Los Ángeles. "Desde unha posición de pé, inclínate, coloque as mans no chan separadas ao ancho dos ombreiros e volve os pés á posición de taboleiro. Se es forte, cruza os nocellos; se non, salta os pés separados. Fai un empuxe. -arriba, logo salta os pés xuntos ou descruza os nocellos. Volta os pés ás mans e ponte de pé. Fai oito repeticións en total, descansa un minuto e repite".

21. Explota calorías con circuítos. Fai un xogo de cada movemento no teu adestramento, sen descansar entre os exercicios. Repita o circuíto unha ou dúas veces e queimarás ata 300 calorías en media hora en lugar de 150 dunha rutina de peso típica. (Relacionado: proba o circuíto de 20 minutos de Anna Victoria para un corpo e un núcleo tonificados)

22. Rompe a pa. "Por que pagarlle a alguén para que limpe a neve da súa calzada? Ademais de queimar case 400 calorías por hora, palear a neve desenvolve a resistencia muscular e a potencia. atrás ", di Tom Seabourne, doutor, fisiólogo do exercicio e psicólogo deportivo do Northeast Texas Community College en Mount Pleasant, Texas.

Os mellores consellos de adestramento para correr e camiñar

23. Afrouxa. Desprender os puños evitará tensar os brazos, o que pode estresar a parte superior das costas e os ombreiros. Imaxina que tes unha bolboreta en cada man: pecha os dedos para evitar que voe, pero con suavidade para non esmagar.

24. Anótao. Colle un bolígrafo ou descarga unha aplicación de rexistro para este consello de adestramento. Os expertos recomendan seguir as túas carreiras: a distancia, a ruta, todo! Do mesmo xeito que manter un diario de comida mellora a túa dieta, o seguimento dos teus adestramentos axúdache a manter o exercicio. (Aquí están as mellores aplicacións de adestramento gratuítas e as mellores aplicacións de seguimento de carreiras gratuítas).

25. Móveo como queres dicir. Aquí tes un consello de exercicios sen exercicio: camiña como se chegases tarde a unha cita. Móvete o suficientemente rápido como para percorrer unha milla en 15-20 minutos, iso é un ritmo moderado.

26. Corre (ou camiña) polos outeiros! Queimas un 25-40 por cento máis de calorías e aumentas a resistencia camiñando ou correndo por pendentes do que pisas en superficies planas. Engade outeiros curtos (50-100 metros) á túa ruta habitual ou aumenta a inclinación da cinta.

Os mellores consellos de adestramento para abdominais planos

27. Mantéñase no control. Non uses o impulso en lugar dos teus abdominales para facer o traballo.Manteña os músculos medios contraídos durante todo o rango de movemento.

28. Reme o seu camiño para adular os abdominais. "Vai en kayak para ter un estómago tenso, é ideal porque gran parte da túa potencia de remo provén do teu núcleo", di Barbara Bushman, Ph.D., profesora asociada de saúde, educación física e recreación na Southwest Missouri State University. "Imite o movemento e a resistencia da auga na casa facendo un bucle de exercicios ao redor da parte inferior dunha perna de mesa ou outro obxecto fixo. Sente no chan coas pernas estendidas, os xeonllos lixeiramente dobrados; agarre un extremo da banda en cada man. Xira o torso cara a un lado mentres traes lixeiramente o cóbado e logo cambia de lado. Fai tres xogos dun a tres minutos cada un. "

29. Engade a bicicleta á túa rutina ab. Segundo un estudo do American Council on Exercise, a bicicleta (deitado cara arriba, trae o xeonllo dereito e o cóbado esquerdo entre si e despois cambia de lado) é o mellor exercicio para reforzar a cintura porque usa todos os músculos dos abdominais. Prefire os abdominales normais? Facelos nunha bola de estabilidade é máis eficaz que facelos no chan porque o teu núcleo terá que traballar máis para estabilizar a túa posición e poderás moverse cun maior rango de movemento.

30. Lume. Para involucrar os músculos máis profundos dos abdominales durante calquera exercicio, ou simplemente sentado nunha cadeira, proba isto: inhala, despois exhala e tira do ombligo cara á columna, sen encorvar os ombreiros cara adiante (non só chupes a barriga) .

Os mellores consellos para o adestramento de ioga e pilates

31. Presta atención ao teu corpo e á túa respiración. Cando fas ioga e Pilates, concéntrate en inspirar e exhalar. Este consello de adestramento axudará a empuxar outros pensamentos-prazos, compromisos para a cea, cuestións de sogros- cara ao fondo. O resultado: unha mente máis tranquila e un corpo máis forte.

32. Fai ioga pola túa saúde. Nun estudo da Cleveland Clinic Foundation, en Ohio, as persoas que padecían xaquecas, síndrome do túnel carpiano e tensión no pescozo fixeron 90 minutos de ioga tres veces por semana durante un mes. Informaron de mellores estados de ánimo, menos dor e unha diminución da necesidade de medicamentos. O ioga pode aliviar algúns tipos de dor lumbar tan bos como a fisioterapia, segundo un estudo realizado no Anais de Medicina Interna.

Os mellores consellos para o adestramento de flexibilidade

33. Fólvese regularmente. Na maioría dos días despois do exercicio, non o fagas nunca en frío, estira todos os grupos musculares que usaches, manténdoo cada 30 segundos. Aumentar o alcance do movemento pode facelo menos propenso a sufrir lesións durante as actividades cotiás.

34. Estira para facerche máis forte. Algunhas investigacións mostran que estirar o grupo muscular que acabas de traballar entre series pode aumentar as ganancias de forza nun 19 por cento. (Relacionado: Por que nunca deberías saltar un tempo de recarga posterior ao adestramento)

35. E sexa flexible contigo mesmo. "Non é preciso ser un santo físico para obter resultados", di Maureen Wilson, propietaria, adestradora persoal e instrutora dos estudos Sweat Co. en Vancouver. "Siga o plan 80/20: o oitenta por cento do ano, exercitará regularmente e comerá ben. Sabe que esvarará o 20 por cento do tempo debido ás vacacións e aos prazos de traballo. Cando acepta que o estado físico non é un proposta de todo ou nada, é máis probable que sigas con ela de por vida. "

Revisión de