Como facer V-Ups oblicuos ou coitelos laterais

Contido

• Como realizar un V-up oblicuo
• Para facelo:
• Para aumentar a dificultade
• Precaucións
• Os músculos funcionaron
• Exercicios alternativos
• 1. Caídas de pranchas laterais
• Para facelo:
• 2. Bola de parede lateral
• Para facelo:
• 3. Rodilladas
• Para facelo:
• Por que debes adestrar os teus oblicuos?
• O punto de partida

Esculpir e fortalecer a sección media é un obxectivo para moitos asistentes ao ximnasio e entusiastas do fitness. E aínda que os abdominais cincelados poden ser bos de ver, a razón principal para adestrar estes músculos ten máis que ver coa función que coa estética.

Un exercicio que adestra os oblicuos internos e externos, así como outros músculos abdominais, é o V-up oblicuo, tamén coñecido como coitelo lateral. Explicaremos os músculos empregados no V-up oblicuo, como realizar un con seguridade e enumeraremos calquera outro exercicio que poida facer para complementar este movemento.

Como realizar un V-up oblicuo

O V-up oblicuo é un exercicio para principiantes que só require o uso dunha alfombra. Xa que estarás deitado de lado co peso corporal desprazado, asegúrate de que a alfombra sexa o suficientemente grosa como para minimizar a presión que a cadeira e o glúteo poden sentir contra o chan.

Aquí tes un vídeo para darche un visual deste exercicio:

Para facelo:

1. Acuéstese no seu lado dereito nun exercicio ou nunha esterilla de ioga. Manteña o corpo en liña recta, coa perna esquerda apilada enriba da dereita. Pode ter unha lixeira curvatura nos xeonllos. Evite retroceder. A forma correcta é fundamental neste exercicio.
2. Coloque a man esquerda detrás da cabeza, coa palma tocando a parte traseira da cabeza, co cóbado aberto e co brazo dereito sobre o corpo. Resiste o desexo de empuxar contra a parte traseira da túa cabeza. A túa man está aí como guía.
3. Enganche o núcleo, especialmente os oblicuos, e levante a perna esquerda mentres levanta simultaneamente a parte superior do corpo do chan. O obxectivo é que a perna e o brazo se movan entre si. O cóbado debería estar apuntando cara ao xeonllo cando a perna está completamente secuestrada.
4. Manteña uns segundos e despois inverta o movemento baixando a perna esquerda e a parte superior do corpo ata a alfombra. Repita.
5. Completa 10 repeticións no lado dereito e logo fai 10 repeticións no lado esquerdo. Apunta a 2-3 conxuntos de 10 repeticións a cada lado.

Para aumentar a dificultade

A medida que avanzas neste exercicio, podes engadir algúns contos á espera na parte superior do movemento. Canto máis tempo poida manter os músculos baixo tensión, máis se beneficiarán.

Por suposto, este tempo extra só é beneficioso se mantén a forma adecuada. Se te sentes caer cara atrás ou comezas a empuxarte na cabeza para obter apoio, reduce a pausa na parte superior do movemento.

Unha vez que domines o V-up oblicuo básico, podes aumentar a dificultade do exercicio levantando ambas as pernas do chan. O coitelo lateral dobre segue os mesmos pasos que o coitelo lateral, agás que levanta os pés mentres levanta a parte superior do corpo.

Precaucións

O V-up oblicuo é un movemento de principiante a nivel intermedio. Cando se fai correctamente, é un exercicio seguro e eficaz que se dirixe aos oblicuos e outros músculos do núcleo.

Dito isto, se ten unha condición médica que lle impide realizar exercicios no chan ou ten algunha lesión crónica ou actual, pode querer falar cun adestrador, fisioterapeuta ou o seu médico sobre a seguridade deste movemento.

Os músculos funcionaron

O V-up oblicuo é un exercicio dirixido que se centra nos músculos abdominais. Os músculos primarios recrutados inclúen o oblicuo externo, o oblicuo interno e o recto abdominal.

• Oblicuo externo. Parte dos músculos abdominais, os oblicuos externos están situados ao longo dos lados da parede abdominal. A súa función principal é xirar o tronco cara ao lado oposto. Tamén axudan a flexionar o tronco.
• Oblicuo interno. Os músculos oblicuos internos, como o nome indica, están máis preto da súa liña media que os oblicuos externos. A súa función principal é xirar o tronco cara ao mesmo lado. Tamén axudan a flexionar o tronco.
• Recto abdominal. Mentres que o V oblicuo ten como obxectivo principal os oblicuos, tamén se apoia nos músculos do recto abdominal para axudar no movemento. Este conxunto de músculos tamén se chaman os flexores do tronco porque axudan a dobrarse cara adiante e enrolarse.

Exercicios alternativos

Facer o mesmo exercicio unha e outra vez pode ser cansativo. A boa nova é que hai moitas formas de adestrar os oblicuos e outros músculos do núcleo. Entón, se buscas adestrar os mesmos músculos requiridos na inclinación en V oblicua, aquí tes tres para probar:

1. Caídas de pranchas laterais

Aquí tes un vídeo para un visual deste exercicio:

Para facelo:

1. Póñase nunha posición de prancha lateral ao lado esquerdo. A perna dereita empilarase na parte superior da perna esquerda.
2. Levante o corpo do chan premendo no brazo esquerdo e no pé esquerdo. A palma esquerda estará no chan apoiando o peso e a man dereita detrás da cabeza.
3. Baixa o corpo para que a cadeira esquerda apenas sobre o chan. Antes de que a cadeira toque o chan, exhala e presiona ata a posición inicial.
4. Repita 10 veces no lado esquerdo antes de cambiar á dereita.

2. Bola de parede lateral

Podes ver como se realiza este exercicio neste vídeo:

Para facelo:

1. Póñase perpendicular a unha parede cunha bola de parede nas mans.
2. Cae nunha posición agachada, coa pelota na parte exterior da cadeira esquerda.
3. Érguete, pivota o pé esquerdo, xira e lanza o balón á parede.
4. Quédate aquí para coller o balón e volver á posición inicial. Repita 10 veces antes de cambiar de lado.

3. Rodilladas

Para facelo:

• Ponse nunha posición elevada de flexión.
• Manteña os brazos e o corpo rectos e levante a perna esquerda e leve o xeonllo ao torso.
• Inverte e volve á posición inicial. Repita coa perna dereita.
• Alternar de ida e volta coa perna esquerda e dereita durante 15-20 repeticións.

Por que debes adestrar os teus oblicuos?

Os teus oblicuos forman parte do grupo de músculos que forman o teu núcleo. Aínda que non é posible illar un grupo muscular específico sen recrutar a outros para axudar ou centrarse na redución de puntos, é útil escoller exercicios que se centren nesta área.

Os oblicuos externos e internos úsanse para:

• torcer
• xira o maleteiro
• dobre cara ao lado
• apoiar a rotación da columna vertebral

Noutras palabras, confías nestes músculos para facer moitas das túas actividades diarias.

O punto de partida

O V-up oblicuo é un excelente exercicio para incluír na súa rutina abdominal xeral. O fortalecemento do teu núcleo axudarache tanto nos deportes como nas actividades diarias. Tamén o axudará a manterse libre de lesións durante o exercicio.

Establece un obxectivo para adestrar estes músculos polo menos tres días á semana durante unha rutina básica ou entre xogos durante un adestramento de adestramento de forza.