Como comer antes, durante e despois dunha longa camiñada

Contido

• 1. Antes do paseo
• 2. Durante o paseo
• 3. Despois do paseo
• Como manterse hidratado
• Uso de suplementos

Durante longas camiñadas é necesario estar atento á comida e á hidratación para que o corpo teña enerxía e recupere a masa muscular empregada ao longo do día. Nas peregrinacións é habitual que as persoas camiñen de 20 a 35 km ao día, o que require unha preparación física e unha dieta equilibrada para manter o ritmo.

É frecuente que durante o período de camiñada a perda de peso e o desmaio se produzan por cansazo e deshidratación, especialmente cando a ruta se realiza en climas cálidos ou cando faltan puntos de apoio no camiño.

Aquí ten que ser a comida durante longas camiñadas:

1. Antes do paseo

Aproximadamente de 3 a 4 días antes de comezar a andaina, debería aumentar a inxestión de alimentos ricos en hidratos de carbono, o que aumentará as reservas de enerxía localizadas no fígado e na masa muscular. Así, os hidratos de carbono deben incluírse en todas as comidas e están representados principalmente por alimentos como arroz, pan, pasta, tapioca, cuscús, farofa, zumes, froitas, patacas e batatas.

O consumo de proteínas e graxas debe manterse dentro do estándar natural e alimentos como aceite de oliva, carne, polo ou peixe deben consumirse para xantar e cear e ovos, queixos, froitos secos e leite para lanzar e almorzar.

2. Durante o paseo

Como o consumo de calorías é moi alto durante o paseo debido ao gran esforzo físico, é necesario consumir alimentos fáciles de dixerir e ricos en hidratos de carbono e enerxía ao longo do día. Para esta fase é recomendable empregar froitas, zumes de froitas, doces como rapadura, mermelada, chocolate negro e bebidas enerxéticas. Ademais, tamén se poden comer castañas, cacahuetes e barras de cereais.

Ademais, tamén é necesario ser consciente do consumo de proteínas, que tanto proporcionarán enerxía para o exercicio como recuperarán a masa muscular que se desgastará no camiño. Así, o almorzo debe ser rico en alimentos como ovos, queixos e leite e durante o xantar é necesario tomar unha comida máis completa, preferindo as carnes magras e só unha pequena cantidade de ensalada, para permitir unha dixestión máis rápida e adecuada. Máis información sobre os alimentos ricos en proteínas.

3. Despois do paseo

Ao final do día camiñando, é importante beber moita auga e líquidos ricos en hidratos de carbono para axudar á rehidratación, como zumes e vitaminas. Xusto despois de rematar o esforzo físico, debería consumir unha barra de cereais proteica ou un suplemento proteico para iniciar o proceso de recuperación muscular. Outra opción é facer unha merenda con boas fontes de proteínas, como un bocadillo de polo e queixo, incluso antes da cea.

Despois, a cea debe ser rica en hidratos de carbono para repoñer os depósitos de enerxía da masa muscular e debe conter alimentos como arroz, pasta, patacas ou fariña de mandioca, por exemplo. Ademais, débese comer unha nova fonte de proteínas, preferentemente polo, carnes magras ou peixe.

Como manterse hidratado

A mellor forma de manterse hidratado é vixiar os signos de sede e camiñar sempre con auga, zumes ou bebidas isotónicas na mochila. Recoméndase que os homes consuman polo menos 2 litros de auga ao día, mentres que as mulleres consuman polo menos 1,5 litros.

Para evitar o mal de mar e o malestar debido ao exceso de líquidos no estómago, debe beber pequenas cantidades de auga a intervalos de polo menos 20 minutos. Un bo consello é beber de 3 a 4 vasos de auga polo menos 4 horas antes do comezo da andaina, para comezar a ruta ben hidratada.

Uso de suplementos

Ademais dos alimentos naturais, tamén se poden empregar suplementos de hidratos de carbono en forma de xeles ou barras de cereais ricos en proteínas e hidratos de carbono, xa que son opcións fáciles de levar na mochila e usar a calquera hora do día.

Nalgúns casos, o camiñante tamén pode usar suplementos nutritivos en po que conteñan hidratos de carbono e proteínas, xa que se dilúen facilmente en auga para consumilos durante a viaxe.

Outra opción é facer o teu propio isotónico caseiro, como se mostra no seguinte vídeo: