A marcha nórdica é o adestramento de corpo enteiro e de baixo impacto que non sabías que existía

Contido

• Elixir os bastóns de marcha nórdica adecuados
• Perfeccionando a túa forma de Nordic Walking
• Plans de adestramento de marcha nórdica durante unha semana para principiantes
• Se queres aprender a técnica...
• Se queres maximizar a queima de calorías ...
• Revisión de

A marcha nórdica semella a forma escandinava de realizar unha actividade intuitiva que xa fas todos os días, pero en realidade é un intenso adestramento de corpo enteiro.

A actividade leva un paseo normal polo parque subindo un nivel coa adición de bastones de marcha nórdica, que se usan para impulsar o corpo cara adiante. Ao involucrar a parte superior do corpo, algo que normalmente non fai coa camiñada estándar, traballará os brazos, o peito, os ombreiros e as costas, así como os abdominais, as pernas e o traseiro. En total, podes traballar ata o 80 por cento dos teus músculos e queimar máis de 500 calorías por hora, case tantas como farías mentres corres, pero cun impacto significativamente menor nas túas articulacións.

Aínda que a marcha nórdica úsase a miúdo como forma de adestrar para o esquí de fondo durante a temporada baixa, converteuse nun xeito sinxelo e eficaz para que as persoas de todos os niveis de fitness se manteñan activas. Pensas que a marcha nórdica é o exercicio axeitado para ti? Aquí tes como comezar. (Relacionado: Probe este adestramento a pé e camarada a próxima vez que pasee)

Elixir os bastóns de marcha nórdica adecuados

Garde o tipo co que esquí para as pistas. "É mellor que uses postes deseñados especialmente para a marcha nórdica", di Malin Svensson, presidenta de Nordic Walking USA en Santa Mónica, California. Podes escoller entre bastóns de marcha nórdica axustables e non axustables. As versións axustables almacénanse facilmente e poden caber a máis dun usuario; os modelos non axustables son xeralmente máis lixeiros e non se colapsarán accidentalmente sobre ti. (Se son chegando ás pistas, abastecete deste material de deportes de inverno.)

A túa altura tamén debe ser unha consideración fundamental á hora de comprar bastóns de marcha nórdica. Se probas un xogo en persoa, suxeita a empuñadura coa punta no chan e o poste vertical, o brazo preto do corpo. Nesta posición, o cóbado debería estar dobrado 90 graos. Se non o é, pode que teñas que subir ou baixar o tamaño, aínda que os principiantes que están entre tallas deberían ir co modelo máis curto, o que permitirá un movemento máis fluído, di Mark Fenton, adestrador mestre da Asociación Internacional de Marcha Nórdica. Tamén podes consultar a páxina de asesor de lonxitude de poste da empresa de equipamentos de exterior LEKI, que che indicará a altura óptima do poste se mercas en liña.

Aquí tes algúns postes para comezar as túas aventuras de marcha nórdica:

• Bastóns de marcha nórdica para esquiadores urbanos EXEL (Compre, $ 130, amazon.com): estes postes fabricados cun composto de carbono lixeiro e duradeiro, polo que son resistentes pero relativamente lixeiros, o que se traduce nunha maior comodidade e eficiencia en camiños máis longos.
• Bastóns de marcha nórdica Swix (Cómpralo, 80 dólares, amazon.com): a mellor característica destes postes é a correa de malla incrible cómoda, que se sente suave contra a pel sen poñerse demasiado lixeira. As puntas de goma están lixeiramente redondeadas, non anguladas, polo que non che tropezan se se torcen.
• Bastóns LEKI Traveler Allu (Cómprao, $ 150, amazon.com): estes postes pódense axustar facilmente para adaptarse á túa altura, polo que non terás que soportar postes demasiado altos se compras un tamaño incorrecto.

Perfeccionando a túa forma de Nordic Walking

Si, aprendeches a poñer un pé diante do outro na infancia, pero a marcha nórdica ten unha pequena curva de aprendizaxe. O maior desafío é coordinar os brazos e as pernas. Aquí tes como cravar a técnica. (E proba este adestramento se queres aumentar a túa axilidade.)

1. Os bastóns de marcha nórdica veñen con puntas de goma, que funcionan mellor en superficies pavimentadas. Se camiñas por herba, area, terra ou neve, retira a goma para unha mellor tracción.
2. Comeza levando os postes. Manteña un poste en cada man, agarrándoo lixeiramente. Camiña cos polos aos lados, deixando os brazos oscilar en oposición natural ás pernas (é dicir, o brazo esquerdo e o pé dereito móvense en tándem). Faino durante varios minutos, ata que pareza natural.
3. Como os zapatos, os postes veñen en modelos esquerdo e dereito. Busca o lado correcto e, a continuación, fai pasar a man pola correa. Se hai unha correa de velcro adicional, envólvaa de forma segura ao redor do pulso. Ao comezar a marcha nórdica, abre as mans e deixa que os postes arrastren detrás de ti. (Saltarás este paso unha vez que sigas.) Observe como os polos se inclinan cara atrás detrás de ti.
4. A continuación, planta. Planta os polos no chan, en lugar de arrastralos. Manteña lixeiramente as empuñaduras e manteña os postes inclinados a uns 45 graos cara atrás. Manteña os cóbados preto do corpo cos brazos rectos pero relaxados. Concéntrase en facer bo contacto co chan.
5. Entón, empurras. A medida que te sientas máis cómodo na marcha nórdica, empurra firmemente os paus cara atrás a cada paso, aplicando forza a través da correa. Pasa o brazo por riba da cadeira, abrindo a man ao final do balance do brazo. A medida que cada brazo vai cara adiante, finxe que estás a estender a man para darlle a man a alguén.
6. Por fin, perfeccionalo! Para maximizar os teus adestramentos de marcha nórdica, modifica o teu formulario. Roda dos tacóns ata os dedos dos pés. "Se estivese detrás de ti, vería a sola do teu zapato mentres te empurras", di Fenton. Manter unha boa postura (estes exercicios de adestramento de forza poden axudar) e inclinarse lixeiramente cara a adiante desde os nocellos. Ademais, alarga o paso: conseguirás un balance máis completo do brazo ao mellorar as túas pernas.

Plans de adestramento de marcha nórdica durante unha semana para principiantes

Se queres aprender a técnica...

Domingo

• Nivel de dificultade: Fácil
• 30 minutos: Concéntrase nun rango de movemento completo pero cómodo nos seus brazos.

Luns

• Nivel de dificultade: Moderado
• 30 minutos: Empurra con forza cos paus mantendo un ritmo rápido. Manteña os ollos mirando cara diante no horizonte para que o queixo estea nivelado; evite agachar os ombros.

Martesy

• Nivel de dificultade: Fácil
• 30 minutos: Saltar os polos e dar un descanso aos brazos.

Mércoresy

• Nivel de dificultade: Fácil
• 45 minutos: Concéntrate na forma durante esta sesión de marcha nórdica. Estira a palma cara adiante coma se lle dera a man a alguén, mantendo o cóbado lixeiramente dobrado. Para un empurrón completo, empurra a man máis aló da cadeira.

Xovesy

• Nivel de dificultade: Fácil
• 30 minutos: Igual que o domingo.

Venres

• Desactivado (Psst... aquí tes como conseguir un día de descanso adecuado.)

Sábado

• Nivel de dificultade: Fácil de moderar
• 45 minutos: Busca unha ruta que che permita traballar en montañas aproximadamente a metade do tempo. Sube, alarga o paso e inclínate lixeiramente cara adiante. Baixada, diminúe lixeiramente o paso.

Se queres maximizar a queima de calorías ...

Sundai

• Nivel de dificultade: Fácil
• 30 minutos: Concéntrate nun movemento completo pero cómodo nos teus brazos durante todo este adestramento de marcha nórdica.

Lunsai

• Nivel de dificultade: Moderado
• 50 minutos: Despois de 20 minutos de fácil marcha nórdica, faga exercicios de delimitación (idealmente sobre herba); dar pasos moi longos durante a lonxitude dun campo de fútbol, ​​levando o xeonllo dianteiro cara arriba e empurrando con forza con bastóns. Recuperar a mesma distancia e repetir; continúa durante 15 minutos, despois camiña a un ritmo moderado durante 15 minutos. (Relacionado: os mellores adestramentos ao aire libre para mesturar a túa rutina)

marsdía

• Nivel de dificultade: Fácil
• 30 minutos: Saltar os polos e dar un descanso aos brazos.

mércoressi

• Nivel de dificultade: Fácil de moderar
• 60 minutos: Camiña por terreo rodante. Sube, alarga o paso e inclínate lixeiramente cara adiante. Baixada, diminúe lixeiramente o paso.

Xovesy

• Nivel de dificultade: Fácil
• 40 minutos: Concéntrase na postura. Manteña os ollos mirando cara diante no horizonte para que o queixo estea nivelado; evite agachar os ombros.

Venres

• Desactivado (Non es afeccionado a estar parado? Non tes que facelo cando esteas cun día de descanso de recuperación activo).

Sábadoai

• Nivel de dificultade: Fácil de moderar
• 75 minutos: Camiñar por sendeiros (o ideal) ou pavimento; acumula ata 3 horas de marcha nórdica.

Revisión de