A nova variación en cuclillas que debes engadir aos teus exercicios a tope

Contido

• Como facelo
• Que non facer
• Como progresar
• Como modificar
• Revisión de

As sentadillas son un deses exercicios que se poden realizar de xeitos aparentemente infinitos. Hai o squat dividido, o squat de pistola, o sumo squat, os saltos de squat, o squat estreito, o squat dunha soa perna e a lista de variacións de squat continúa a partir de aí.

E confía en nós, o vello squat normal (e todos os seus parentes) non vai a ningún lado pronto. O agachamento quedou atrapado durante moito tempo por unha boa razón: funciona. Non só é un dos mellores movementos para dar forma ao botín, levantar glúteos e tonificar os glúteos, senón que as agachamentos son en realidade un exercicio de corpo enteiro. Activas o núcleo para manter o peito levantado e a posición erguida, disparas os quads mentres baixas á túa posición e podes engadir algunhas pesas para traballar tamén a parte superior do corpo. (Engada o movemento a calquera adestramento de adestramento en circuíto de corpo enteiro para queimar graxa aínda máis.)

Pero xusto cando pensabas dominar todas as okupas, entra o adestrador ACE e Nike, Alex Silver-Fagan, coa camarón. Mírala facendo a mudanza na súa publicación de Instagram aquí. (Si, tamén pode esmagar algúns pull-ups.)

Que é o camarón agachado, pregunta? Permitirémoslle que Alex, que deseñou o noso reto de sentadillas de 30 días, che mostre como se fai, por que deberías engadilo á túa rutina como onte e como podes dominar o movemento se aínda non estás alí.

Como facelo

1. Comeza de pé e dobra un xeonllo para coller o pé detrás de ti coa man oposta. Tamén podes probar a usar a man do mesmo lado para un desafío de equilibrio adicional. (Como se estiveras os cuádriceps.) Extende outro brazo diante de ti para equilibrar.

2. Dobre lentamente a perna de pé e baixa ata que o xeonllo dobrado toque o chan. Conduce polo talón da perna de pé para volver a estar de pé.

Que non facer

Cravar a forma adecuada para a camarilla pode ser difícil, especialmente se estás traballando na túa forza e flexibilidade, pero Silver-Fagan di que inclinarse demasiado cara adiante ou moi cara atrás é o erro máis común que hai que evitar.

Como progresar

Aínda non estás? Proba estes exercicios que Silver-Fagan di que poden axudar a adestrar o teu corpo e contratar os músculos que necesitarás para realizar o agachamento de camaróns.

Agachamento estándar: Domina o squat básico antes de avanzar. Comproba o teu formulario con estes indicadores.

Sentadillas divididas: Pase a este exercicio para practicar colocando máis peso nunha perna mentres se agacha. (Este movemento tamén presenta ese toque no xeonllo).

Agachamento estreito dividido: Ten como obxectivo achegar o xeonllo traseiro o máis preto posible do talón dianteiro para imitar a postura estreita da agachada dos camaróns.

Estocada inversa: Ao contar coa súa perna dianteira para obter soporte e estabilidade, o seu corpo coñecerá os músculos que necesitará para a camarilla.

Como modificar

Estas modificacións poden axudar aos teus agachados de camaróns a facelo máis doado (para que poidas concentrarte máis na forma e menos en acelerar o movemento) ou máis difíciles (para que poidas ver eses beneficios).

Regresión: Coloca pasos ou unha pila de almofadas detrás para reducir o rango de movemento.

Progresión: Suxeita o pé da perna dobrada coas dúas mans para traballar nun rango de movemento máis amplo.

Revisión de