A nova fórmula da calculadora de frecuencia cardíaca axúdache a orientar con precisión as túas rutinas de adestramento máis eficaces

Contido

• Revisión de

Usamos moitos números no ximnasio-representantes, conxuntos, libras, quilometraxe, etc. Un que probablemente non estás marcado no rexistro? A túa frecuencia cardíaca máxima. O cálculo da frecuencia cardíaca máxima (MHR) é moi importante porque axuda a determinar a mellor intensidade do exercicio para calquera exercicio que estea a facer. Durante anos, usamos a fórmula "220 - idade" para calcular a FCM e, a continuación, multiplicamos a FCM por certas porcentaxes para determinar as "zonas" de frecuencia cardíaca correctas nas que facer exercicio:

• 50 a 70 por cento (MHR x .5 a .7) para un adestramento sinxelo
• 70 a 85 por cento (MHR x .7 a .85) para un adestramento moderado
• 85 a 95 por cento (MHR x .85 a .95) para un adestramento intenso ou adestramento a intervalos

Pero, como todas as fórmulas, a fórmula de 220 anos é só unha estimación e investigacións máis recentes demostran que non é moi boa.

O único xeito de saber verdadeiramente cal é o cálculo da frecuencia cardíaca máxima é probándoo nun laboratorio. Dado que isto non é práctico para a maioría da xente, queremos ofrecerche mellores ferramentas para axudarche a determinar a intensidade do teu exercicio. Unha combinación dos seguintes consellos de fitness debería axudarche a descubrir onde estás cando traballas e onde tes que estar. (PD: ¿A túa esperanza de vida pode ser determinada por unha cinta de correr?)

1. Conversa proba as túas rutinas de adestramento. Este é un xeito moi sinxelo de descubrir a túa intensidade.

• Se podes cantar, estás a traballar a un nivel moi sinxelo.
• Se pode manter unha conversación cun amigo, xeralmente está a traballar a un nivel moderado. Se podes dicir unha frase ou algo así á vez e manter unha conversación é máis difícil, estás achegándose a un nivel algo difícil.
• Se só podes saír unha ou dúas palabras á vez e non é posible conversar, estás traballando a unha intensidade moi dura (como se estiveses a facer intervalos).

2. Determinar a taxa de esforzo percibido (RPE) nas rutinas de adestramento. Usamos este indicador con frecuencia en Forma. Como a proba de conversa, é moi sinxelo aplicar ao teu adestramento. Aínda que hai un par de escalas diferentes que usan os investigadores, gústanos a escala 1-10, onde:

• 1 está deitado na cama ou no sofá. Non estás facendo ningún esforzo.
• 3 sería o equivalente a un paseo fácil.
• 4-6 é un esforzo moderado.
• 7 é difícil.
• 8–10 é o equivalente a sprint para o autobús.

Só podes manter un 9–10 por a moi pouco tempo.

3. Usa unha calculadora de frecuencia cardíaca nas túas rutinas de adestramento. Tendo en conta que a maioría das fórmulas de frecuencia cardíaca teñen unha ampla marxe de erro, unha fórmula que parece ser máis precisa, segundo Jason R. Karp, fisiólogo de exercicios e adestrador en funcionamento en San Diego, ten entre 205,8 e (, 685 x idade) . Ex. Se tes 35 anos, o cálculo da frecuencia cardíaca máxima usando esta fórmula sería 182.

Usa unha combinación dos métodos anteriores para determinar a intensidade do teu exercicio e conseguirás un adestramento mellor e máis eficaz cada vez.

Revisión de