9 Redutores naturais do colesterol

Contido

• 1. Niacina
• 2. Fibra soluble
• 3. Suplementos de psyllium
• 4. Fitoesteroles
• 5. Proteína de soia
• 6. Allo
• 7. Arroz de fermento vermello
• 8. Xenxibre
• 9. Semente de liño

Visión xeral

Levar altos niveis de colesterol LDL no sangue aumenta as posibilidades de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral, polo que quere facer todo o posible para manter sans os seus niveis de colesterol.

Se che diagnosticaron colesterol alto, o teu médico pode prescribir estatinas, un medicamento que se usa para baixar o colesterol LDL. O seu médico tamén pode suxerir cambios na súa dieta e na súa rutina de exercicios. Os cambios na dieta poden incluír a adición de alimentos que son especialmente bos para reducir o colesterol.

Hai dous tipos de colesterol:

• lipoproteína de baixa densidade (LDL), tamén chamada colesterol "malo"
• lipoproteína de alta densidade (HDL), tamén chamada colesterol "bo"

Quere ter niveis baixos de LDL e niveis máis altos de HDL. Os niveis de colesterol recomendados son:

• Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
• Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 50 mg / dL ou superior

Podería estar en risco de colesterol alto en LDL se ten sobrepeso ou non fai o suficiente exercicio. Tamén podes herdar a tendencia ao colesterol alto.

O teu fígado produce colesterol. Tamén podes obtelo de certos alimentos que o conteñan, pero non tanto como de alimentos que conteñan graxas saturadas e trans. Este tipo de graxa fai que o fígado produza colesterol extra.

Pero tamén hai alimentos e suplementos derivados de alimentos que tamén poden baixar o colesterol.

Fale co seu médico sobre calquera suplemento que estea a considerar, especialmente se está embarazada.

1. Niacina

A niacina é unha vitamina B. Ás veces, os médicos suxíreno para pacientes con colesterol alto ou problemas cardíacos. Benefíciate aumentando o nivel de colesterol bo e reducindo os triglicéridos, outra graxa que pode taponar as arterias. Podes consumir niacina en alimentos, especialmente fígado e polo, ou como complemento.

A inxestión diaria recomendada de niacina é de 14 miligramos para as mulleres e 16 miligramos para os homes.

Non tome suplementos a menos que o recomenda o seu médico. Facelo pode provocar efectos secundarios como picor e rubor, náuseas e moito máis.

2. Fibra soluble

Existen dous tipos de fibra: a soluble, que se disolve nun xel en líquido, e a insoluble. A fibra soluble reduce a absorción de colesterol no torrente sanguíneo.

Segundo a Clínica Mayo, as cantidades diarias recomendadas de fibra son:

• homes de 50 ou menos: 38 gramos
• homes maiores de 50: 30 gramos
• mulleres de 50 ou menos: 25 gramos
• mulleres maiores de 50 anos: 21 gramos

A boa nova, se estás a loitar co colesterol, é que a fibra soluble probablemente estea en alimentos que xa che gustan:

• laranxa: 1,8 gramos
• pera: 1,1 a 1,5 gramos
• pexego: 1,0 a 1,3 gramos
• espárragos (1/2 cunca): 1,7 gramos
• pataca: 1,1 gramos
• pan integral (1 porción): 0,5 gramos
• fariña de avea (1 1/2 cunca): 2,8 gramos
• feixón (175 mililitros, aproximadamente 3/4 cunca): 2,6 a 3 gramos

3. Suplementos de psyllium

O psyllium é unha fibra feita a partir das cascas das sementes do Plantago ovata planta. Podes tomalo nunha pastilla ou mesturalo en bebidas ou comida.

Tomar psyllium regularmente foi reducir significativamente os niveis de colesterol. Tamén alivia o estreñimiento e pode reducir o azucre no sangue para as persoas con diabetes.

4. Fitoesteroles

Os fitoesterois son ceras derivadas de plantas. Evitan que os intestinos absorban o colesterol. Están presentes de forma natural en grans integrais, froitos secos, froitas e verduras.

Os fabricantes de alimentos comezaron a engadir fitosterois aos alimentos preparados, como a margarina e o iogur. É certo: podes comer un alimento que conteña colesterol e contrarrestar o efecto dese colesterol, polo menos un pouco, ao mesmo tempo.

5. Proteína de soia

As fabas de soia e os alimentos feitos con eles poden reducir un pouco o colesterol LDL.

O tofu, o leite de soia e as fabas de soia ao vapor son unha boa fonte de proteína magra, o que significa que comelas en vez de alimentos graxos como a carne pode reducir o colesterol global na súa dieta.

6. Allo

O efecto redutor do colesterol do allo non está claro. Podería axudar a enfermidades cardíacas, pero un 2009 de estudos médicos concluíu que non reduce o colesterol específicamente.

Pénsase que o allo ten outra saúde, incluída a redución da presión arterial. Disfrútao na túa comida ou tómao como complemento.

7. Arroz de fermento vermello

O arroz de fermento vermello é un arroz branco que se fermentou con fermento. Comese e utilízase como medicamento en China.

Demostrouse que algúns suplementos de arroz con fermento vermello baixan o colesterol porque conteñen monacolina K. Ten a mesma composición química que a lovastatina, un medicamento que reduce o colesterol.

Non obstante, non atoparás monacolina K no arroz de fermento vermello vendido en América porque decidiu en 1998 que a monacolina K era un medicamento e non se podía vender como suplemento.

Aínda podes atopar suplementos de arroz con fermento vermello, pero non conteñen monacolina K.

tamén pode causar danos nos riles, fígado e músculos.

8. Xenxibre

Un 2014 demostrou que o xenxibre pode baixar os niveis de colesterol total e triglicéridos, mentres que un realizado en 2008 demostrou que pode reducir os niveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.

Podes tomar xenxibre como suplemento ou po ou simplemente engadido, cru, aos alimentos.

9. Semente de liño

O liño é unha flor azul cultivada en climas temperados. Tanto as súas sementes como o aceite que se extrae delas son boas fontes de ácidos graxos omega-3, que teñen unha serie de beneficios para a saúde, incluído o aumento dos niveis de colesterol HDL.

Para obter o maior impulso sanitario a partir das sementes de linhaça, use o seu aceite ou coma moita de linhaça, non enteira. Os nosos corpos non poden romper a brillante capa exterior da semente.