Máximo cardio

Contido

• Revisión de

Se seguiches o noso programa de cardio durante os últimos dous meses, xa tes as claves para queimar máis calorías con menos esforzo. Nas fases de abril e maio deste programa progresivo deseñado por Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., construíches unha base aeróbica que queima graxas e aumentaches a túa forza e resistencia cardiovascular (e, polo tanto, as túas habilidades para quitar calorías) cos nosos exclusivos plans de adestramento. Tamén aumentaches a túa actividade aeróbica con simples aumentos na cantidade de actividades diarias que realizas: queimando unhas 850 calorías adicionais cada semana sen facer exercicio.

Este mes, farás outro cambio sutil no teu réxime de exercicios para producir grandes resultados, centrándose en aumentar realmente a resistencia e a forza da parte inferior do corpo para unha queima de calorías aínda maior cun esforzo aínda menos perceptible. Tamén seguirás reforzando esas actividades de estilo de vida cotiás, recuperando o movemento que che roubaron a idade de conveniencia do correo electrónico, dos vehículos e dos lavalouzas. É o teu último impulso cardiovascular, así que móvete un mes máis de potencia, potenciación de enerxía e queima de calorías máximas.

O PLAN

Cómo funciona

Como nos últimos dous meses, farás tres tipos de adestramentos neste programa, adaptado dun plan progresivo de "adestramento en sistemas" desenvolvido orixinalmente polo fisiólogo Jack Daniels, doutor. O plan está descrito no calendario cardio e na tecla de adestramento nas seguintes páxinas. (Nota: se perdiches os últimos dous meses, completa eses dous plans antes de avanzar cara a este. *) Para cada adestramento, proba a correr ou camiñar ao aire libre, nadar ou facer exercicios en equipos de cardio (coloca as máquinas no manual para que poidas axusta a intensidade). Terá un día de descanso cada semana, ademais de días de estilo de vida (S) nos que queimarás calorías coas actividades cotiás.

Quentar

Comeza os adestramentos con 5-10 minutos de actividade cardio lixeira, como camiñar fácil e rápido.

Refrixeración

Asegúrate de rematar cada adestramento cunha sesión de estiramento. Estira todos os teus principais grupos musculares, mantendo cada estiramento durante 15-30 segundos sen rebotar.

Opcións para principiantes

Se tes problemas para realizar os intervalos de alta intensidade nos días de Endurance Booster e Power Blaster, baixa un punto o RPE (ver o gráfico seguinte) en cada adestramento; diminuír a duración dos intervalos de traballo; ou ben, aumenta a duración dos intervalos de descanso.

Opción avanzada

Engade un ou dous intervalos máis aos teus exercicios de Power Blaster, realizando 2-4 minutos no RPE 8-9 e un número igual de minutos no RPE 5-6.

Forza

Fai dúas sesións de forza corporal total por semana en dous dos días nos que realizas o teu adestramento cardio, tal e como se describe en "Superescultura o teu corpo". ENGADE A LIGAZÓN INLINE A ESTO

A TAXA DE EXERCICIO PERCEBIDO (RPE)

Use a escala RPE para estimar a intensidade da súa sesión de adestramento. Así se definen os catro niveis.

RPE 3-4 Fácil de moderar; debería ser capaz de manter este nivel e manter unha conversa co mínimo esforzo.

RPE 5-6 Moderado; podes manter este nivel e manter unha conversa con certo esforzo.

RPE 7-8 Difícil; manter este nivel e manter unha conversa require bastante esforzo.

RPE 8-9 Esforzo máximo; non poderás manter este nivel durante máis de 3-4 minutos; zona sen falar.

CALENDARIO DE CARDIO

1 de xuño: ESTILO DE VIDA

2 de xuño: POWER BLASTER

3 de xuño: ESTILO DE VIDA

4 de xuño: OFF

5 de xuño: CONSTRUCTOR DE BASE

6 de xuño: ESTILO DE VIDA

7 de xuño: ESTILO DE VIDA

8 de xuño: ENDURANCE BOOSTER

9 de xuño: ESTILO DE VIDA

10 de xuño: POWER BLASTER

11 de xuño: ESTILO DE VIDA

12 de xuño: OFF

13 de xuño: CONSTRUTOR DE BASES

14 de xuño: ESTILO DE VIDA

15 de xuño: POWER BLASTER

16 de xuño: ESTILO DE VIDA

17 de xuño: CONSTRUCTOR DE BASE

18 de xuño: ESTILO DE VIDA

19 de xuño: POWER BLASTER

20 de xuño: ESTILO DE VIDA

21 de xuño: OFF

22 de xuño: ENDURANCE BOOSTER

23 de xuño: ESTILO DE VIDA

24 de xuño: POWER BLASTER

25 de xuño: ESTILO DE VIDA

26 de xuño: OFF

27 de xuño: BASE BUILDER

28 de xuño: ESTILO DE VIDA

29 de xuño: POWER BLASTER

30 de xuño: ESTILO DE VIDA

CLAVE DE ENTRENAMENTO

CONSTRUTOR DE BASES

Hoxe, queima moitas calorías facendo un traballo estacionario para construír a túa base de fitness aeróbica. Realiza 35-45 minutos de carreira, camiñada, pisos ou calquera tipo de actividade continua no RPE 5-6 (ver o gráfico RPE máis abaixo). Calorías queimadas: 300-385**

REFORZADOR DE RESISTENCIA

Hoxe en día, realiza longos intervalos de traballo de maior intensidade, mellorando a túa capacidade para manter un nivel de exercicio máis difícil para que poidas queimar máis calorías nos teus adestramentos cun esforzo menos notable. Fai dous intervalos de 10 minutos no RPE 7-8, separados por 1 minuto de recuperación "traballando" (o que significa que aínda é un desafío) no RPE 5-6, para un adestramento de 21 minutos. Calorías queimadas: 270

POWER BLASTER

A énfase deste mes está en mellorar o seu poder de permanencia nos seus adestramentos e darlle un aumento de forza á parte inferior do corpo. Alternar intervalos de 2 a 4 minutos en RPE 8-9 con períodos de recuperación "de traballo" da mesma lonxitude en RPE 5-6 para un tempo de adestramento total de 30 minutos. Calorías queimadas: 340

ESTILO DE VIDA

Hoxe, fai todo o teu exercicio en forma de actividades de estilo de vida. O mes pasado, probaches 11.000 pasos ao día; este mes, tira 12.000 pasos ao día. Algunhas ideas sobre como: Lava o coche, camiña a xantar cos compañeiros de traballo, reordena os teus mobles. (Para obter máis ideas, consulta os plans de cardio de abril e maio.*) Para facer un seguimento dos teus pasos, utiliza un podómetro ou mantén un rexistro de actividade. (Cada vez que realices 5 minutos de actividade, dáte un punto.Apunta a conseguir uns 24 puntos no teu rexistro cada día de Estilo de vida.) Calorías queimadas: 325

**As estimacións de calorías baséanse nunha muller de 140 libras.

Consulta a nosa ferramenta Calorías queimadas para descubrir como estás coa túa dieta saudable e no teu plan de fitness!

Revisión de