Master This Move: Splat Squat

Contido

• Revisión de

Para entender como e por que este movemento é tan xenial, primeiro precisas unha guía rápida sobre mobilidade. Quizais non pareza o máis sexy dos temas de fitness, pero a mobilidade é fundamental para conseguir beneficios no ximnasio e axudarche a esculpir o corpo quente que buscas.

A mobilidade confúndese a miúdo coa flexibilidade, pero o certo é que as dúas cousas son totalmente distintas. O segundo ten que ver cos músculos, mentres que o primeiro ten que ver coas articulacións. Pero, aquí é onde se pon especialmente interesante, non queres que todas as túas articulacións sexan súper móbiles. De feito, queres que algúns deles sexan estables. Por exemplo, queres nocellos e cadros móbiles, pero xeonllos estables. (Podes aprender máis sobre por que queres estabilidade na parte inferior das costas en Master This Move: revolve o pote.) Iso é o que vai evitar as lesións, di Ethan Grossman, adestrador persoal en PEAK Performance en Nova York, e iso é exactamente que che vai axudar este exercicio. De feito, faino mellor que as okupas tradicionais, por Grossman.

"Os nosos corpos foron deseñados para funcionar en patróns alternativos, polo que aínda que os exercicios bilaterais como os agachamentos poden ser excelentes para aumentar a forza e o poder, é bo restaurar un certo grao de equilibrio do sistema traballando tamén cada lado individualmente", di Grossman. (Ademais, tamén che permite levantar máis peso se estás a facer unha versión ponderada do movemento. Máis información sobre isto máis adiante.) Pero ademais da prevención de lesións, reforzar a mobilidade nas articulacións que o precisan e a estabilidade nas articulacións que non Non che axudará a moverte mellor na vida e na forma física. Caso en cuestión: a mobilidade, especialmente a de cadeira, é crucial para os corredores que son notorios por ter cadros axustados. Así, o traballo que realizas na sala de musculación axudarache á estrada ou á pista. (Mire o adestramento de última forza para os corredores.)

Probablemente tamén queiras saber sobre as vantaxes estéticas, e hai moitas. Agachados de calquera tipo arden os glúteos e todos os músculos das pernas, incluídos quads, isquiotibiais e becerros. Non obstante, as okupas divididas tamén presentan un reto de equilibrio que chama á acción moitos músculos máis, incluídos os que están no seu núcleo. Ademais, o posicionamento corporal permítelle manter facilmente pesas aos costados. Traballa 3-4 xogos de 10-12 repeticións (a ambos os dous lados) deste movemento na túa rutina algunhas veces á semana. (E antes de pasar á extensión total, proba un agachamento isométrico dividido, onde fai unha pausa co xeonllo a poucos centímetros do chan (na imaxe).

A Comezar a axeonllarse cun pé nunha plataforma lixeiramente elevada (aproximadamente 6 polgadas) e o xeonllo oposto nunha almofada ou superficie branda (ver arriba).

B A perna na que estás de xeonllos debe estar aliñada verticalmente coa cadeira e o ombreiro e perpendicular ao chan.

C Mova o xeonllo dianteiro cara atrás para que se sitúe sobre o nocello e o peso distribúese principalmente polo talón dianteiro.

D Métete o cóccixo levando a liña do cinto ao ombligo.

E Levante o xeonllo traseiro a uns 6 centímetros da alfombra / chan, mantendo a perna perpendicular ao chan.

F Mantendo o peso centrado principalmente sobre o talón dianteiro, estende o xeonllo dianteiro mentres usas o glúteo da perna dianteira para empurrarte.

G Volve á posición inicial co xeonllo dianteiro desprazado cara atrás.

Revisión de