Marathon Training for Your Brain

Contido

• Foco no controlable
• Prepárate para o peor
• Visualiza o éxito
• Consegue un Mantra
• Rompeo mentalmente
• Garda un rexistro de adestramento detallado
• Abandona o reloxo
• Revisión de

Correr un maratón é tanto unha batalla mental como física. Coa consigna de longas carreiras e infinitas semanas de adestramento xorden as inevitables dúbidas e medos que se colan na mente de moitos maratoneiros de primeira (e segunda e terceira) vez. Adestra o teu cerebro mentres adestras o teu corpo (co plan axeitado de adestramento de carreira) con sete consellos destinados a axudar a flexionar o teu músculo mental o día da carreira.

Foco no controlable

Imaxes Corbis

"A enorme cantidade de percorrer 26,2 quilómetros pode ser abafadora", di Mark Kleanthous, autor de 78 maratonistas e adestrador. A Batalla Mental. Tríatlon. "A maioría dos corredores de maratón experimentan algún tipo de dúbida nas últimas semanas antes do día do maratón. Isto é completamente normal". Os corredores poden preocuparse por enfermar, lesionarse, enfrontarse ao mal tempo, estar pouco preparados, ter un día libre, a lista continúa.

Pero en lugar de preocuparse polo tempo, un resfriado dunha semana de carreira e outros factores imprevisibles, Kleanthous suxire centrarse no que pode controlar: o sono, a nutrición e a hidratación. Proba o que che funciona ben nos adestramentos e, a continuación, faino nas semanas previas ao día da carreira ata que a túa rutina sexa de segunda natureza. "Construirás unha confianza interior sen nin sequera decatarte", di Kleanthous.

Prepárate para o peor

Imaxes Corbis

"Non ensaiar mentalmente que facer se as cousas van mal é sen dúbida un dos maiores factores nun maratón decepcionante", explica Kleanthous. Forma un plan A. e plan B para os problemas comúns do día da carreira, como comezar demasiado rápido ou estar pouco alimentado, e practicar cambios de obxectivos durante as carreiras de adestramento. "Canto máis penses nestas experiencias e como planeas superalas, mellor poderás xestionar os problemas durante o maratón real", di Kleanthous.

Evite deterse nos peores escenarios durante a semana da carreira. O pensamento do xuízo final pode causar tensión e medo, advirte Kleanthous. (A experiencia Top 10 Fears Marathoners) É dicir, a non ser que te imaxines superándoos, o que nos leva ao seguinte consello.

Visualiza o éxito

Imaxes Corbis

A investigación demostra que a visualización do éxito leva a resultados positivos nos deportes. Un estudo publicado no Revista de Psicoloxía do Deporte Aplicado descubriu que os atletas universitarios que habitualmente se imaxinaban gañando na competición tamén demostraron a maior dureza mental. De feito, a visualización foi o predictor máis forte de forza de vontade psicolóxica.

Pero non só ensaia mentalmente o mellor dos casos, di Kleanthous. Imaxínate no teu escenario máis temido (ter que camiñar, caer e ferirte) e despois visualiza superándoo. Esta técnica adestrará a túa mente para atraerche o día da carreira.

Consegue un Mantra

Imaxes Corbis

Se estás correndo sen mantra, é hora de atopalo. A maioría dos maratonistas teñen algunhas frases que lles fan pasar por momentos difíciles nos adestramentos e o día da carreira. Tanto se se trata de algo sinxelo, como "unha milla á vez" ou de motivación, como "sigue empurrando", ter unhas cantas palabras de sabedoría a man pode axudarche a atravesar unha situación difícil na estrada. "A conversación positiva é unha ferramenta poderosa", di Kleanthous. Practica o discurso motivacional durante as carreiras de adestramento para atopar frases que che funcionen. Ter unhas poucas opcións axudarache a subir por un empinado outeiro, a calmarte cando te tensas ou a manter o ritmo cando se instaure a fatiga.

Rompeo mentalmente

Chunk your run: achegarse a un maratón ou a calquera longo percorrido por seccións, unha técnica coñecida como "chunking", axuda a romper mentalmente o esforzo de correr durante horas, afirma o recoñecido adestrador e olímpico Jeff Galloway en Maratón: Podes facelo!

"O pensamento da distancia global do maratón tórnase moito máis fácil de tragar cando a divides en anacos máis pequenos, máis dixeribles e do tamaño dun bocado", coincide a maratoneira e bloguera Danielle Nardi. Algúns corredores pensan que as 26,2 millas son dúas de 10 millas con 10 km ao final. Outros atámano en segmentos de cinco quilómetros ou en incrementos menores entre as pausas. No adestramento, romper mentalmente longo ou intimidante atópase en anacos. Mirar abaixo cinco millas á vez pode parecer menos desalentador que 20 dunha soa vez.

Garda un rexistro de adestramento detallado

Imaxes Corbis

Moitos maratonistas dubidarán do seu adestramento: se están a facer suficiente quilometraxe, bastantes carreiras longas, suficientes carreiras de perfeccionamento e moito máis. "Adoitan cuestionarse centos de veces sen chegar a unha conclusión", di Kleanthous. Pero un interminable lazo de pregunta se fixeches "o suficiente" pode levar a unha espiral descendente de pensamentos negativos.

En vez de facer a man, revise o rexistro de adestramento cando comece a cuestionar a súa preparación. Ver as millas que acumulou durante semanas de duro traballo aumentará a súa confianza. "Diga a si mesmo que fixeches todo o que puideses e dáse conta de que facer máis pode poñer en perigo as túas posibilidades de éxito", engade Kleanthous. Gardar e revisar o seu rexistro axudará a centrarse no que fixo en lugar de preguntarse se non fixo o suficiente.

Abandona o reloxo

Imaxes Corbis

Se es un corredor baseado en datos, asegúrate de abandonar o reloxo GPS de cando en vez, especialmente cando se achega o día da carreira. Comprobar e verificar dúas veces a súa velocidade pode levar a dúbidas sobre si mesmo, especialmente se non está a alcanzar o seu ritmo. Ás veces, só tes que confiar no teu adestramento. (Proba tamén estes outros 4 xeitos inesperados de adestrar para unha maratón.)

En lugar diso, corre sen reloxo baseado no tacto. Elixe unha ruta familiar para que sexa máis doado medir o teu esforzo. Do mesmo xeito, se sempre corre con música, deixa os auriculares en casa de cando en vez."A sintonía co teu corpo é un ingrediente vital para ter un gran maratón", di Kleanthous. "Escoita a túa respiración e o son dos teus pés. Disfruta da túa propia compañía".

Revisión de