Magnesio: 6 razóns polas que debes tomalo
Contido
O magnesio é un mineral que se atopa en varios alimentos como sementes, cacahuetes e leite e realiza varias funcións no corpo, como regular o funcionamento dos nervios e músculos e axudar a controlar o azucre no sangue.
A recomendación diaria para o consumo de magnesio normalmente conséguese facilmente cando se realiza unha dieta equilibrada e variada, pero nalgúns casos pode ser necesario empregar suplementos, que deben ser prescritos polo médico ou nutricionista.
Para que serve o magnesio?
O magnesio realiza funcións no corpo como:
- Mellorar o rendemento físico, porque é importante para a contracción muscular;
- Prevén a osteoporose, porque axuda a producir hormonas que aumentan a formación ósea;
- Axuda a controlar a diabetes, porque regula o transporte de azucre;
- Diminúe o risco de enfermidades cardíacas, xa que diminúe a acumulación de placas graxas nos vasos sanguíneos;
- Alivia a azia e a mala dixestión, especialmente cando se usa en forma de hidróxido de magnesio;
- Controlar a presión arterial, especialmente en mulleres embarazadas con risco de eclampsia.
Ademais, o magnesio tamén se usa en medicamentos laxantes para combater o estreñimiento e en medicamentos que actúan como antiácidos para o estómago.
Cantidade recomendada
A cantidade diaria recomendada de magnesio varía segundo o sexo e a idade, como se mostra a continuación:
| Idade | Recomendación diaria de magnesio |
| De 0 a 6 meses | 30 mg |
| De 7 a 12 meses | 75 mg |
| De 1 a 3 anos | 80 mg |
| De 4 a 8 anos | 130 mg |
| De 9 a 13 anos | 240 mg |
| Nenos de 14 a 18 anos | 410 mg |
| Nenas de 14 a 18 mg | 360 mg |
| Homes de 19 a 30 anos | 400 mg |
| Mulleres de 19 a 30 anos | 310 mg |
| Mulleres embarazadas menores de 18 anos | 400 mg |
| Mulleres embarazadas de entre 19 e 30 anos | 350 mg |
| Mulleres embarazadas de entre 31 e 50 anos | 360 mg |
| Durante a lactación (muller menor de 18 anos) | 360 mg |
| Durante a lactación (muller de 19 a 30 anos) | 310 mg |
| Durante a lactación (muller de 31 a 50 anos) | 320 mg |
En xeral, unha dieta sa e equilibrada é suficiente para obter recomendacións diarias de magnesio. Vexa a importancia do magnesio no embarazo.
Alimentos ricos en magnesio
Os alimentos ricos en magnesio tamén adoitan ser ricos en fibra, sendo os principais cereais integrais, leguminosas e vexetais. Vexa a lista completa:
- Leguminosas, como fabas e lentellas;
- Grans integrais, como a avea, o trigo integral e o arroz integral;
- Froita, como aguacate, plátano e kiwi;
- Vexetais, especialmente o brócoli, a cabaza e as follas verdes, como a col e as espinacas;
- Sementes, especialmente cabaza e xirasol;
- Sementes oleaxinosas, como améndoas, abelás, noces de Brasil, anacardos, cacahuetes;
- Leite, iogur e outros derivados;
- Outros: café, carne e chocolate.
Ademais destes alimentos, algúns produtos industrializados tamén están fortificados con magnesio, como cereais para o almorzo ou chocolate, e aínda que non son a mellor opción, tamén se poden empregar nalgúns casos. Vexa os 10 alimentos máis ricos en magnesio.
Suplementos de magnesio
Os suplementos de magnesio normalmente recoméndanse nos casos de deficiencia deste mineral, sendo posible usar un suplemento multivitamínico en xeral que conteña magnesio e o suplemento de magnesio, que normalmente se usa en forma de magnesio quelado, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio ou cloruro de magnesio.
O suplemento debe ser indicado polo médico ou nutricionista, xa que a dose recomendada depende da causa que estea causando a súa deficiencia, ademais, o seu exceso pode causar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión dobre e debilidade.
Aconsellamos A Ler
Que é o complexo de Edipo
