Tendencias alimentarias saudables: fabas e leguminosas

As leguminosas son sementes de plantas grandes, carnosas e coloridas. As fabas, os chícharos e as lentellas son todo tipo de leguminosas. As verduras como as fabas e outras leguminosas son unha importante fonte de proteínas. Son un alimento clave nas dietas saudables e teñen moitos beneficios.

As fabas, as lentellas e os chícharos teñen moitas opcións, custan poucos cartos e son fáciles de atopar. As leguminosas, suaves e con sabor terroso, pódense comer de moitas maneiras.

TIPOS DE LEGUMES

Faba:

• Adzuki
• Faba negra
• Chícharos de ollos negros (en realidade un feixón)
• Cannellini
• Arándano
• Garbanzo (garavanzos)
• Gran Norte
• Ril
• Lima
• Mung
• Mariña
• Pinto

Outras leguminosas:

• Lentellas
• Chícharos
• Faba de soia (edamame)

As xudías e as leguminosas son ricas en proteínas vexetais, fibra, vitaminas B, ferro, folato, calcio, potasio, fósforo e cinc. A maioría das fabas tamén teñen pouca graxa.

As leguminosas son similares á carne en nutrientes, pero con niveis de ferro máis baixos e sen graxas saturadas. O alto contido en proteínas das leguminosas convérteos nunha excelente opción en lugar de carne e produtos lácteos. Os vexetarianos adoitan substituír as leguminosas pola carne.

As leguminosas son unha gran fonte de fibra e poden axudarche a realizar movementos intestinais regularmente. Só 1 cunca (240 ml) de feixón negro cocido daralle 15 gramos (g) de fibra, o que supón aproximadamente a metade da cantidade diaria recomendada para adultos.

As leguminosas están cheas de nutrientes. Son baixos en calorías, pero fainos sentir farto. O corpo usa os carbohidratos das leguminosas lentamente, co paso do tempo, proporcionando enerxía constante ao corpo, ao cerebro e ao sistema nervioso. Comer máis leguminosas como parte dunha dieta sa pode axudar a reducir o azucre no sangue, a presión arterial, a frecuencia cardíaca e outros riscos de enfermidades cardíacas e diabetes.

As fabas e as leguminosas conteñen antioxidantes que axudan a previr danos celulares e a combater enfermidades e envellecemento. A fibra e outros nutrientes benefician o sistema dixestivo e poden incluso axudar a previr os cancros dixestivos.

COMO SE PREPARAN

Pódense engadir legumes a calquera comida, para o almorzo, o xantar ou a cea. Unha vez cocidos pódense comer fríos ou quentes.

A maioría dos feixóns secos (excepto os chícharos e as lentellas) deberán ser aclarados, empapados e cociñados.

• Enxágüe as fabas en auga fría e escolla cantos ou tallos.
• Cubra as xudías con 3 veces a súa cantidade en auga.
• Mollar durante 6 horas.

Tamén podes ferver as fabas secas, quitar a tixola do queimador e deixalas a remollo durante 2 horas. Empaparse durante a noite ou despois de ferver fai que sexan menos propensos a darche gas.

Para cociñar as fabas:

• Escorrer e engadir auga fresca.
• Cociña as fabas segundo as instrucións do seu paquete.

Para engadir feixóns cocidos ou enlatados á súa dieta:

• Engádeos a salsas, sopas, ensaladas, tacos, burritos, chiles ou pratos de pasta.
• Inclúeo como acompañamento no almorzo, xantar ou cea.
• Mash-los para mergullos e untar.
• Utiliza fariña de feixón para cocelos.

Para reducir o gas causado polo consumo de fabas:

• Molla sempre as fabas secas.
• Use feixón enlatado. Escorrelos e enxágelos antes de consumilos.
• Se non comes moitas fabas, engádeas gradualmente á túa dieta. Isto axuda ao seu corpo a acostumarse á fibra extra.
• Masticalos ben.

ONDE ATOPAR LEGUMES

As leguminosas pódense mercar en calquera supermercado ou en liña. Non custan moitos cartos e pódense gardar durante moito tempo. Veñen en bolsas (feixóns secos), latas (xa cocidas) ou frascos.

RECEITA

Hai moitas deliciosas receitas con fabas. Aquí tes un que podes probar.

Ingredientes

• Dúas latas de feixón negro baixo en sodio (15 oz) ou 425 g
• Media cebola media
• Dous dentes de allo
• Dúas culleres de sopa (30 ml) de aceite vexetal
• Media cucharadita (2,5 ml) de comiño (moído)
• Media cucharadita (2,5 ml) de sal
• Un cuarto de cucharadita (1,2 ml) ourego (fresco ou seco)

Instrucións

1. Escorrer coidadosamente o zume dunha lata de feixón negro. Despeje os feixóns negros escorridos nun bol. Use un triturador de patacas para triturar as fabas ata que xa non estean completas. Deixar de lado o puré de fabas.
2. Picar a cebola en anacos de un cuarto de centímetro. Deixar de lado as cebolas.
3. Pelar os dentes de allo e picalos finos. Deixa os allos de lado.
4. Nunha tixola media, quente o aceite de cocción a lume medio alto. Engade as cebolas e saltee durante 1 a 2 minutos.
5. Incorporar o allo e o comiño e cocer 30 segundos máis.
6. Incorporar o puré de feixón negro e a segunda lata de feixón negro, incluído o zume.
7. Cando as fabas comecen a ferver, reduza o lume ao mínimo, incorpora o sal e o ourego e ferva a lume lento durante 10 minutos, descuberto.

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Tendencias alimentarias saudables: leguminosas; Alimentación sa: fabas e leguminosas; Perda de peso: fabas e leguminosas; Dieta sa: feixóns e leguminosas; Benestar: fabas e leguminosas

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efectos das fibras do núcleo de leguminosas e da fibra cítrica sobre os factores de risco supostos para o cancro colorrectal: un ensaio de intervención humana aleatorizado, dobre cego e cruzado. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Efecto das leguminosas como parte dunha dieta con baixo índice glicémico sobre o control glicémico e os factores de risco cardiovascular na diabetes mellitus tipo 2: un ensaio controlado aleatorizado. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Efectos etiolóxicos e inxestión óptima de alimentos e nutrientes para o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes: revisións sistemáticas e metaanálises do grupo de expertos en nutrición e enfermidades crónicas (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: Choose My Plate.gov website. Os feixóns e os chícharos son alimentos únicos. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Consultado o 1 de xullo de 2020.

Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 25 de xaneiro de 2021.

• Nutrición