Como determinar o contido en macronutrientes dos alimentos frescos?

Varias bases de datos en liña poden axudarche a controlar os carbohidratos, as proteínas e as graxas.

P: Estou na dieta ceto e quero saber canta graxa e cantos carbohidratos e calorías teñen os alimentos frescos. Como podo descubrir o desglose de macronutrientes en alimentos sen etiquetas nutricionais?

Normalmente non é necesario contar os macronutrientes para adelgazar ou pasar a unha dieta máis sa. Non obstante, pode ser útil cando se segue un plan específico como a dieta ceto.

A dieta ceto é rica en graxas, moderada en proteínas e moi baixa en carbohidratos. Aínda que existen varias variacións desta dieta, normalmente terás un desglose de macronutrientes dun 5% de carbohidratos, un 20% de proteínas e un 75% de graxa ().

Afortunadamente, hai un xeito sinxelo de descubrir exactamente cantos gramos de graxa, proteína e hidratos de carbono estás a consumir.

O sistema de intercambio diabético é unha base de datos deseñada para que as persoas con diabetes poidan controlar a inxestión de carbohidratos. Tamén resulta moi útil para aqueles que precisan determinar as avarías dos macronutrientes para os alimentos non procesados ​​que non veñen con etiquetas nutricionais ({textend} como carne, ovos e vexetais amidónicos).

Aínda que cada alimento terá un desglose exacto diferente dos macronutrientes, a base de datos separa os alimentos nas seguintes categorías:

1. Amidóns / pan. A categoría de amidón / pan inclúe carbohidratos como grans, verduras amidonadas, pastas e pans. Estes alimentos normalmente proporcionan 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína e só unha cantidade de graxa por porción.
2. Carnes. Esta categoría é un pouco máis complicada, xa que inclúe aves, carnes vermellas e queixos. Un corte moi delgado de aves de corral ({textend} como peito de polo sen pel) {textend} normalmente contén 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteína e 0-1 gramos de graxa por onza (28 gramos), mentres que medio Os cortes de graxa de carne como o bisté conteñen 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteína e 5 gramos de graxa por onza (28 gramos).
3. Vexetais. Unha 1/2 cunca (78 gramos) cociñada ou 1 cunca (72 gramos) de vexetais crus sen amidón proporcionan 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína e 0 gramos de graxa.
4. Froita. Unha 1/2 cunca (90 gramos ou 119 ml) de froita fresca ou zume de froita ou unha 1/4 cunca (50 gramos) de froita seca contén 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteína e 0 gramos de graxa.
5. Leite. Unha cunca (237 ml) de leite enteiro proporciona 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína e 8 gramos de graxa. Os produtos de leite integral son os mellores para a dieta ceto, xa que son máis ricos en graxa.
6. Graxa. As graxas e os alimentos graxos como aguacates, noces, aceites e manteiga achegan unhas 45 calorías e 5 gramos de graxa por porción.

Como referencia, as verduras con amidón que poden ser trituradas ({textend} como a cabaza e as patacas) {{textend} clasifícanse na sección "amidóns / pan". Os vexetais de raíz sen almidón e a cabaza de verán - {textend} como nabos e calabacín, respectivamente - {textend} encádranse na categoría de "vexetais"

tamén é unha ferramenta útil para determinar o contido exacto en macronutrientes de alimentos específicos.

Controlar a inxestión de graxas e carbohidratos é a parte máis importante dunha dieta ceto. Evitar os alimentos ricos en carbohidratos e engadir fontes de graxa saudables como aguacate, manteiga de noces, coco e aceite de oliva ás comidas e aperitivos pode garantir que alcanza a inxestión de graxa recomendada. Á súa vez, isto pode axudarche a ter éxito nesta dieta.

Ten en conta que estas ferramentas tamén funcionan para outras dietas e proporcións de micronutrientes - {textend} non só para a dieta ceto.

Jillian Kubala é unha dietista rexistrada con sede en Westhampton, Nova York. Jillian ten un máster en nutrición na Facultade de Medicina da Stony Brook University e un título de licenciatura en ciencias da nutrición. Ademais de escribir para Healthline Nutrition, dirixe unha práctica privada baseada no extremo leste de Long Island, Nova York, onde axuda aos seus clientes a conseguir un benestar óptimo a través de cambios nutricionais e de estilo de vida. Jillian practica o que predica, pasando o tempo libre atendendo á súa pequena granxa que inclúe horta e horta e un rabaño de galiñas. Achégate a través dela páxina web ou encendido Instagram.