9 estiramentos para axudar a aliviar a parte inferior das costas

Contido

• Como mellorar a flexibilidade e a forza
• 1. Círculos de cadeira
• 2. Limpiaparabrisas
• 3. Xonllos no peito
• 4. Estiramento reclinado dunha soa perna
• 5. Inclinacións pélvicas
• 6. Gato-Vaca
• 7. Pose de neno
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Pose de cadáver
• Que pode causar unha lumbar axustada?
• Outras terapias que podes probar
• Cando ver ao seu médico
• Consellos de prevención

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Síntomas dun lombo axustado

Se a parte baixa das costas se sente axustada a miúdo ou ocasionalmente, é importante escoitar o seu corpo e tomar medidas para afrouxar a tensión. Un lombo axustado pode empeorar e provocar problemas máis graves. Tamén pode afectar os teus movementos diarios, como baixar para coller algo do chan.

A estanqueidade na parte inferior das costas pode acompañarse de dor, espasmos e cólicos. A dor a miúdo séntese coma unha dor constante e aburrida, e as costas poden sentirse ríxidas, tensas e contraídas. Tamén pode sentir opresión na pelvis, cadeiras e pernas.

Un lombo axustado causado por un exercicio extenuante ou por levantar algo pesado normalmente sentirase nunhas poucas horas. É normal sentir certa tensión ou dor despois de traballar, pero normalmente diminuirá dentro duns días.

A estanqueidade pode ser máis probable se estás facendo un adestramento que normalmente non fas ou se non estás na mellor forma. Mentres chegue ao máximo e diminúa nun prazo razoable, non debería ser motivo de preocupación.

Como mellorar a flexibilidade e a forza

Hai moitos estiramentos e exercicios sinxelos que podes facer para mellorar a flexibilidade e a forza na parte baixa das costas.

Concéntrase en alargar e estender a columna vertebral. Isto axuda a aliviar a compresión na parte inferior das costas. Estirar os isquiotibiais tamén é beneficioso.

Ademais, debes escoller exercicios que se centren en traballar os músculos das cadeiras, do núcleo e do gluteo (nádegas).

Recoméndase facer actividades diarias como camiñar, nadar ou ioga. Dedique un esforzo dedicado a estar activo o máis a miúdo posible. Facer exercicios e actividades constantemente para afrouxar a parte inferior das costas normalmente dará resultados positivos nunhas poucas semanas.

Aquí tes nove exercicios que podes engadir á túa rutina diaria para axudar a fortalecer a parte baixa das costas e mellorar a flexibilidade.

1. Círculos de cadeira

Este exercicio aumenta a flexibilidade, alivia a tensión e axuda a afrouxar os músculos da parte inferior das costas e da cadeira. Tamén podes enganchar os músculos do núcleo se estás cómodo.

Músculos empregados:

• recto abdominal (músculos abdominais)
• erector spinae (músculos que percorren a parte traseira)
• músculos pélvicos
• músculos glúteos

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que as cadeiras e as mans nas cadeiras.
2. Comeza movendo suavemente as cadeiras dun lado para outro.
3. A continuación, xira lentamente as cadeiras nunha dirección, facendo grandes círculos.
4. Fai polo menos 10 círculos.
5. Repita na dirección oposta.

2. Limpiaparabrisas

Este é un exercicio accesible que alivia a tensión e a tensión na parte inferior das costas. Tamén estira as cadeiras.

Músculos empregados:

• erector spinae
• músculos sacros (músculos da parte da columna vertebral conectada á pelvis)
• músculos pélvicos
• oblicuos

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Acuéstese de costas, dobre os xeonllos e estenda os brazos cara ao lado para que sexan perpendiculares ao seu torso. Os pés poden ser un pouco máis anchos que os cadros.
2. Exhale mentres cae lentamente os xeonllos cara á dereita e xire para mirar cara á esquerda.
3. Inhala o regreso á posición inicial.
4. Continúa este movemento durante 1 minuto, alternando entre os lados esquerdo e dereito.

3. Xonllos no peito

Este estiramento axuda a afrouxar os músculos da parte inferior das costas e a aumentar a flexibilidade ao estirar e estabilizar a pelvis.

Músculos empregados:

• gluteus maximus
• músculos pélvicos
• extensores espiñais
• cuádriceps

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Acuéstese de costas coas dúas pernas estendidas.
2. Chama o xeonllo dereito ao peito cos dedos entrelazados arredor da canela.
3. Manteña esta posición durante 5 segundos e logo solte a perna.
4. Repita este tramo 5 veces nas dúas pernas.
5. A continuación, debuxe os dous xeonllos no peito e suxeite as mans, os brazos ou os cóbados.
6. Manteña esta posición durante 30 segundos.

4. Estiramento reclinado dunha soa perna

Este tramo relaxa a parte inferior das costas e estira os isquiotibiais. Tamén axuda a aliñar a columna vertebral.

Músculos empregados:

• isquiotibiais
• gluteus maximus
• recto abdominal
• erector spinae

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Acuéstese de costas coas dúas pernas estendidas.
2. Levante a perna dereita cara arriba para que sexa o máis recto posible, mantendo unha lixeira curva no xeonllo. Podes dobrar o xeonllo esquerdo e premer no pé para obter apoio.
3. Entrelaza os dedos para manter a perna detrás da coxa ou usa unha correa ou unha toalla arredor da parte superior do pé.
4. Manteña este treito durante 30 segundos.
5. Repita no lado esquerdo.
6. Fai de 2 a 3 veces por cada lado.

5. Inclinacións pélvicas

Este exercicio fortalece a parte baixa das costas e os músculos abdominais. Tamén aumenta a flexibilidade.

Músculos empregados:

• isquiotibiais
• recto abdominal
• músculos sacros
• gluteus maximus

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados. Mentres está relaxada, a columna vertebral terá unha lixeira curva polo que a base da columna vertebral non toca o chan.
2. Enganche os músculos do núcleo para que a base da columna vertebral pouse no chan.
3. Manteña durante 5 segundos e despois reláxese.
4. Repita 3 veces, aumentando gradualmente a 10 repeticións.

6. Gato-Vaca

Esta pose de ioga aumenta a flexibilidade da columna vertebral e proporciona un bo estiramento para as cadeiras e o abdome. Preste atención aos músculos do núcleo mentres se enganchan e soltalos durante todo o movemento. Se te sentes especialmente ríxido ou dorido, podes facer o movemento moi lentamente e suavemente.

Músculos empregados:

• erector spinae
• recto abdominal
• tríceps
• gluteus maximus

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Entra na posición de mesa co peso equilibrado entre os catro puntos.
2. Inhala como mira cara arriba e deixa caer a barriga cara ao chan.
3. Expira mentres arqueas as costas cara ao teito.
4. Continúa este movemento durante polo menos 1 minuto.

7. Pose de neno

Esta suave pose de ioga en repouso elimina a presión nas costas e alivia a dor. Axuda a alargar, estirar e aliñar a columna vertebral.

Músculos empregados:

• gluteus maximus
• músculos posteriores
• isquiotibiais
• extensores espiñais

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Desde unha posición de xeonllos, senta sobre os talóns cos xeonllos xuntos ou lixeiramente separados. Podes colocar unha almofada ou almofada baixo as coxas, o peito ou a testa.
2. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara adiante, estendendo os brazos diante de ti ou descansando xunto ao teu corpo.
3. Permite que o teu corpo caia pesado mentres te relaxas completamente, deixando de apretar.
4. Manteña esta pose durante 1 minuto.

8. Legs-Up-the-Wall

Esta pose de ioga permítelle relaxar a parte baixa das costas e a pelvis. Proporciona un excelente estiramento para os isquiotibiais e axuda a aliviar o estrés e a tensión.

Músculos empregados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• parte de atrás do pescozo

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Entra sentado co lado dereito do corpo contra unha parede.
2. Acuéstese de costas e balance as pernas ao longo da parede. Podes colocar un coxín baixo as cadeiras ou mover as cadeiras a poucos polgadas da parede.
3. Relaxa os brazos en calquera posición cómoda.
4. Concéntrase en relaxar a parte baixa das costas e liberar tensión.
5. Mantéñase nesta postura ata 2 minutos.

9. Pose de cadáver

Completa a túa rutina de estiramento cuns minutos de relaxación antes de pasar o día. Isto dálle aos músculos a oportunidade de relaxarse ​​completamente. Concéntrase en liberar a tensión e tensión restantes no corpo.

Corpo activo. Mente Creativa.

1. Acuéstese de costas cos brazos xunto ao corpo e as palmas das mans cara arriba.
2. Traia os pés un pouco máis anchos que os cadros e permita que os dedos dos pés estendan cara ao lado.
3. Respira profundamente e deixa que o teu corpo se amolece.
4. Mantéñase nesta posición ata 20 minutos.

Que pode causar unha lumbar axustada?

As lesións deportivas, o adestramento excesivo e os accidentes poden provocar que as costas se axusten. Incluso as actividades cotiás como estar sentado poden provocar tensión.

Moitas veces desenvolves tensión na parte inferior das costas para compensar un problema noutra parte do corpo. Os isquiotibiais axustados e os músculos do glúteo tamén poden contribuír a esta tensión. Ter unha mala postura ou usar unha forma incorrecta ao levantar pesas ou ter músculos do núcleo débiles tamén pode ter un papel importante.

Hai outros factores que poden provocar ou complicar unha lombo axustado. Estes inclúen:

• esguinces e cepas
• estilo de vida sedentario
• períodos prolongados de sentado
• rotura de discos
• dexeneración do disco de invertebrados
• articulacións ríxidas ou irritadas
• nervios pinzados
• disfunción muscular
• artrite
• obesidade
• estrés psicolóxico
• enfermidade dos órganos internos
• cambios da columna vertebral relacionados coa idade

Outras terapias que podes probar

Pode que desexe incorporar un ou máis tratamentos adicionais á súa rutina diaria de exercicios.

Podes usar a terapia de calor ou xeo pola túa conta a diario. Considere ir facer unha masaxe terapéutica ou practicar a automasaxe na casa usando un rolo de escuma.

Compra rolos de escuma en liña.

Tamén podes considerar tratamentos alternativos como a acupuntura, a quiropraxia ou o Rolfing. Considere a fisioterapia se a tensión lumbar persiste durante máis de dúas semanas. Probe algúns enfoques e vexa o que lle trae os mellores resultados.

Cando ver ao seu médico

Normalmente verás melloras nun prazo de dúas a seis semanas despois de facer exercicios diarios. Debería consultar a un médico se:

• a túa dor non mellora nunhas semanas
• tes unha dor intensa mentres fas os exercicios
• a dor esténdese ás pernas

Consulte tamén cun médico se experimenta adormecemento, inchazo ou dor intensa. O seu médico pode axudar a determinar se se produce algunha dor ou tensión por unha enfermidade subxacente.

Consellos de prevención

Hai moitos cambios no estilo de vida que podes practicar para evitar a dor lumbar. Aquí tes algunhas directrices e consellos:

• Adopta unha dieta sa e equilibrada.
• Manter un peso saudable.
• Mantéñase activo e faga exercicio a miúdo.
• Quentar e estirar antes do exercicio.
• Érguete e móvete polo menos 5 minutos por cada hora que esteas sentado.
• Cando estea sentado, use un respaldo na curva das costas.
• Cando estea sentado, manteña as pernas sen cruzar e os nocellos directamente baixo os xeonllos.
• Fai exercicios sinxelos de pernas varias veces ao día se estás descansado na cama.
• Practica unha boa postura.
• Use zapatos cómodos e de apoio.
• Durme nun colchón firme.
• Durme de costado cunha almofada entre os xeonllos.
• Evite levantar obxectos pesados ​​e use a forma correcta se ten que levantar algo.
• Deixar de fumar para mellorar o fluxo sanguíneo e aumentar o osíxeno e os nutrientes dos tecidos da columna vertebral.
• Mantéñase hidratado.
• Evite o alcol.

Configura a túa estación de traballo para que sexa ergonomicamente correcta. Quere ter a opción de sentarse, pararse e realizar estiramentos suaves mentres traballa. Instale unha alfombra de ioga ou algúns coxíns na estación de traballo. Pode ser máis apto para facer estiramentos suaves ou caer nunhas posturas de ioga coa configuración adecuada nas proximidades. Outra opción é un escritorio de pé. É unha boa idea equilibrar o seu tempo de traballo entre estas tres opcións.