9 Beneficios para a saúde e a nutrición da fariña de avea

Contido

• 1. Embalado con nutrientes
• 2. Alto contido en antioxidantes
• 3. Pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas
• 4. Pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue
• 5. Pode apoiar intestinos saudables
• 6. Pode proporcionar alivio para a enfermidade inflamatoria intestinal
• 7. Pode diminuír o risco de cancro colorrectal
• 8. Pode axudar a perda de peso
• 9. Fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

A avea é considerada como un dos grans máis saudables que se poden comer, xa que están cheos de moitas vitaminas, minerais e fibra importantes.

O gran de avea (Avena sativa) recóllese e procesase para eliminar o casco exterior non comestible. O que queda é a avena de avena, que se procesa máis para facer fariña de avea.

O farelo de avea é a capa externa da avena, que se atopa xusto debaixo do casco non comestible. Mentres as avenas e a avea cortadas en aceiro conteñen naturalmente farelo, o farelo de avea tamén se vende por separado como produto propio.

O farelo de avea está relacionado con moitos beneficios para a saúde, como o control mellorado do azucre no sangue, a función intestinal saudable e a presión arterial e o colesterol máis baixos.

Aquí tes 9 beneficios para a saúde e a nutrición do farelo de avea.

1. Embalado con nutrientes

O farelo de avea ten unha composición nutricional ben equilibrada.

Aínda que ten cantidades similares de hidratos de carbono e graxa como a fariña de avea normal, o farelo de avea ten máis proteínas e fibras e menos calorías. Ten un alto contido en beta-glucano, un poderoso tipo de fibra soluble (1, 2).

Unha cunca (219 gramos) de farelo de avea cocido contén ():

• Calorías: 88
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 25 gramos
• Graxa: 2 gramos
• Fibra: 6 gramos
• Tiamina: 29% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Magnesio: 21% da I + D + i
• Fósforo: 21% da I + D + i
• Ferro: 11% da I + D + i
• Zinc: 11% da I + D + i
• Riboflavina: 6% da I + D + i
• Potasio: 4% do I + D + i

Ademais, o farelo de avea proporciona pequenas cantidades de folato, vitamina B6, niacina e calcio.

O seu alto contido en nutrientes e o seu baixo contido calórico fano moi nutriente.

O farelo de avea é natural sen glute, pero pódese contaminar con glute durante o cultivo ou o procesamento. Se evita o glute, busque salvado de avea específicamente etiquetado sen glute.

Resumo O farelo de avea contén máis proteínas e fibra que a avea laminada ou a rápida. Tamén ten moitas vitaminas e minerais clave.

2. Alto contido en antioxidantes

O salvado de avea é unha gran fonte de polifenois, que son moléculas vexetais que actúan como antioxidantes.

Os antioxidantes protexen o seu corpo contra moléculas potencialmente nocivas coñecidas como radicais libres. En cantidades elevadas, os radicais libres poden causar danos celulares relacionados con enfermidades crónicas ().

O farelo de avea é especialmente rico en antioxidantes en comparación con outras partes do gran de avea e é unha boa fonte de ácido fítico, ácido ferúlico e potentes avenantramidas ().

As Avenantramidas son unha familia de antioxidantes exclusivos da avea. Relacionáronse coa redución da inflamación, propiedades anticancerosas e baixos niveis de presión arterial (,,,).

Resumo O salvado de avea ten moitos antioxidantes que poden axudar a combater enfermidades crónicas e ofrecer beneficios para a saúde.

3. Pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas

A enfermidade cardíaca é responsable de aproximadamente unha de cada tres mortes en todo o mundo ().

A dieta xoga un papel fundamental na saúde cardíaca. Algúns alimentos poden influír no peso corporal, a presión arterial, o colesterol, o azucre no sangue e outros factores de risco de enfermidades cardíacas.

O farelo de avea pode axudar a reducir certos factores de risco, como o colesterol alto e a presión arterial.

Para comezar, é unha gran fonte de betaglucano, un tipo de fibra soluble que se disolve na auga para formar unha substancia viscosa coma un xel no tracto dixestivo ().

Os betaglucanos poden reducir a cantidade de colesterol no sangue porque axudan a eliminar a bilis rica en colesterol, unha substancia que axuda á dixestión de graxas ().

Nunha revisión de 28 estudos, o consumo de 3 gramos ou máis de oatbeta-glucano reduciu o LDL (malo) e o colesterol total en 0,25 mmol / L e 0,3 mmol / L, respectivamente ().

Outros estudos sinalan que os beta-glucanos poden reducir significativamente a presión arterial sistólica e diastólica, o número superior e inferior nunha lectura, respectivamente. Isto é certo tanto para adultos sans como para aqueles con presión arterial alta preexistente (,).

O farelo de avea tamén contén avenantramidas, un grupo de antioxidantes exclusivos da avea. Un estudo descubriu que as avenantramidas traballan xunto coa vitamina C para evitar a oxidación do LDL ().

O colesterol LDL oxidado (malo) é prexudicial porque está relacionado cun maior risco de enfermidades cardíacas ().

Resumo O farelo de avea ten un alto contido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que pode axudar a reducir o colesterol e a presión arterial, dous factores de risco clave para enfermidades cardíacas.

4. Pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue

A diabetes tipo 2 é un problema de saúde que afecta a máis de 400 millóns de persoas ().

As persoas con esta enfermidade poden ter dificultades para controlar os niveis de azucre no sangue. Un mal control do azucre no sangue pode provocar cegueira, ataques cardíacos, derrames cerebrais e outros problemas de saúde.

Os alimentos ricos en fibra soluble, como o salvado de avea, poden axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.

A fibra soluble como o beta-glucano axuda a retardar a dixestión e a absorción de hidratos de carbono a través do tracto dixestivo, estabilizando os niveis de azucre no sangue ().

Unha revisión de 10 estudos en persoas con diabetes tipo 2 descubriu que o consumo de 6 gramos de beta-glucano ao día durante 4 semanas reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue. É máis, 3 gramos ou máis de beta-glucano durante 12 semanas reduciron os niveis de azucre no sangue nun 46% ().

Outros estudos suxiren que comer farelo de avea antes ou xunto a unha comida rica en carbohidratos pode diminuír a velocidade de que os azucres entren no torrente sanguíneo, posiblemente detendo os picos de azucre no sangue.

Resumo A fibra soluble do farelo de avea pode evitar picos de azucre no sangue e controlar os niveis de azucre no sangue, especialmente en persoas con diabetes tipo 2.

5. Pode apoiar intestinos saudables

O estreñimiento é un problema común que afecta ata un 20% das persoas en todo o mundo ().

O farelo de avea ten un alto contido en fibra dietética, o que axuda a manter unha función intestinal sa.

De feito, só 1 cunca (94 gramos) de farelo de avea cru contén un impresionante 14,5 gramos de fibra. Isto é aproximadamente 1,5 veces máis fibra que a avea rápida ou laminada ().

O farelo de avea proporciona fibra soluble e fibra insoluble.

A fibra soluble forma unha substancia semellante ao xel no intestino, o que axuda a suavizar as feces. A fibra insoluble atravesa o intestino intacta pero pode facer que as feces sexan máis voluminosas e fáciles de pasar (,).

A investigación demostra que o farelo de avea pode axudar a manter un intestino saudable.

Un estudo realizado en adultos maiores revelou que comer galletas de farelo de avea dúas veces ao día durante 12 semanas reduciu a dor e mellorou a frecuencia e a consistencia dos movementos intestinais ().

Outro estudo de 12 semanas descubriu que o 59% das persoas que consumían entre 7 e 8 gramos de farelo de avea ao día foron capaces de deixar de tomar laxantes, xa que o farelo de avea era tan eficaz para aliviar o estreñimiento ().

Resumo O farelo de avea ten unha gran cantidade de fibra soluble e insoluble, o que pode axudar a aliviar o estrinximento e manter a saúde do intestino.

6. Pode proporcionar alivio para a enfermidade inflamatoria intestinal

Os dous tipos principais de enfermidade inflamatoria intestinal (EII) son a colite ulcerosa e a enfermidade de Crohn. Ambos caracterízanse por inflamación crónica do intestino.

O salvado de avea pode axudar a proporcionar alivio ás persoas con EII.

Isto é debido a que o farelo de avea ten un alto contido de fibra dietética, que as bacterias intestinais saudables poden descompoñer en ácidos graxos de cadea curta (SCFA), como o butirato. Os SCFA axudan a nutrir as células do colon e poden reducir a inflamación do intestino (,).

Un estudo realizado durante 12 semanas en persoas con colite ulcerosa descubriu que comer 60 gramos de farelo de avea ao día (proporcionando 20 gramos de fibra) reducía a dor de estómago e os síntomas de reflujo. Ademais, aumentou significativamente os niveis de colonos de SCFA como o butirato ().

Unha revisión en adultos con EII determinou que comer regularmente avea ou farelo de avea pode axudar a aliviar os síntomas comúns, como o estrinximento e a dor ().

Dito isto, aínda hai poucos estudos humanos sobre farelo de avea e IBD. Precísase máis investigación.

Resumo O farelo de avea pode axudar a aliviar os síntomas da EII alimentando as células do colon e axudando a reducir a inflamación. Non obstante, son necesarios máis estudos humanos.

7. Pode diminuír o risco de cancro colorrectal

O cancro colorrectal é o terceiro tipo de cancro máis común nos Estados Unidos ().

O farelo de avea ten varias propiedades que poden diminuír o risco deste cancro.

Por un lado, ten un alto contido en fibras solubles, como o beta-glucano, que actúan como alimento para as súas bacterias intestinais saudables. Estas bacterias fermentan a fibra, que produce SCFA.

Os estudos sobre probetas e animais sinalan que os SCFA poden protexer contra o cancro intestinal suprimindo o crecemento de células cancerosas e inducindo a morte de células cancerosas (,).

Ademais, o farelo de avea é unha gran fonte de antioxidantes, que poden suprimir o crecemento do cancro.

Os estudos realizados sobre probetas e animais suxiren que os antioxidantes do salvado de avea, como a avenantramida, poden suprimir o crecemento ou matar as células do cancro colorrectal (,).

O farelo de avea considérase un gran enteiro - funcionalmente, se non tecnicamente - porque ten un alto contido en fibra. Os estudos poboacionais relacionan as dietas ricas en grans integrais cun menor risco de cancro colorrectal (,).

Non obstante, é necesaria máis investigación humana nesta área.

Resumo Estudos en animais e probetas indican que varios compostos de salvado de avea poden protexer contra o cancro colorrectal, pero son necesarios máis estudos en humanos.

8. Pode axudar a perda de peso

O farelo de avea ten un alto contido en fibra soluble, o que pode axudar a suprimir o apetito.

Para comezar, a fibra soluble pode aumentar os niveis de hormonas que che axudan a sentirche cheo. Estes inclúen colecistoquinina (CKK), GLP-1 e péptido YY (PYY) (,).

Tamén pode reducir os niveis de hormonas da fame, como a grelina (,).

Os alimentos que o manteñen cheo poden axudar a perder peso reducindo a inxestión de calorías ().

Por exemplo, un estudo descubriu que as persoas que comían farelo de avea no almorzo sentíanse máis completas e consumían menos calorías na seguinte comida que as que tiñan un cereal a base de millo ().

Resumo O farelo de avea ten un alto contido de fibra soluble, que pode suprimir as hormonas da fame e aumentar as hormonas da plenitude. Á súa vez, isto pode axudar a perder peso.

9. Fácil de engadir á súa dieta

É fácil engadir farelo de avea á súa rutina diaria.

O cereal quente de farelo de avea é unha aplicación agradable. Necesitarás:

• 1/4 cunca (24 gramos) de farelo de avea cru
• 1 cunca (240 ml) de auga ou leite
• Un chisco de sal
• 1 cucharadita de mel
• 1/4 cucharadita de canela moída

Primeiro, engade a auga ou o leite a unha pota -xunto co sal- e faino a ferver. Engade o farelo de avea e reduce o lume a lume lento, cociñando durante 3-5 minutos mentres removemos constantemente.

Retire o farelo de avea cocido, engada mel e canela e remexe.

Tamén podes mesturar farelo de avea con masa de pan e masa de magdalenas. Como alternativa, tente engadir farelo de avea cru a alimentos como cereais, iogures e batidos.

Resumo O farelo de avea é delicioso, versátil e fácil de engadir á súa dieta. Próbao en produtos de forno, como cereal quente, ou espolvoreado sobre varios bocadillos ou almorzos.

O punto de partida

O farelo de avea é a capa externa da fariña de avea e está cheo de beneficios para a saúde.

Ten un alto contido en fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que pode axudar á saúde cardíaca, ao control do azucre no sangue, á función intestinal e á perda de peso.

O mellor de todo é que o salvado de avea é fácil de engadir á súa dieta. Próbao como un cereal autónomo, en produtos de forno ou na parte superior da túa merenda favorita.