Dietas baixas en carbohidratos / cetogênicos e exercicio físico

Contido

• Que son as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas?
• Dietas baixas en carbohidratos e adaptación ás graxas
• Dietas baixas en carbohidratos e glicóxeno muscular
• Dietas baixas en carbohidratos e rendemento de resistencia
• Como afectan os carbohidratos ao crecemento muscular
• Estudos sobre dietas baixas en carbohidratos para deportistas
• Hai algún beneficio adicional para os atletas?
• Levar mensaxe a casa

As dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas son moi populares.

Estas dietas existen desde hai moito tempo e comparten similitudes coas dietas paleolíticas ().

A investigación demostrou que as dietas con menos contido de carbohidratos poden axudarche a perder peso e mellorar varios marcadores de saúde ().

Non obstante, as evidencias sobre o crecemento, a forza e o rendemento muscular son mixtas (,,).

Este artigo analiza detalladamente as dietas baixas en carbohidratos / cetogênicos e o rendemento físico.

Que son as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas?

As pautas para unha dieta baixa en carbohidratos varían entre estudos e autoridades.Na investigación, o contido baixo en carbohidratos adoita clasificarse como menos do 30% das calorías dos carbohidratos (,).

A maioría das dietas medias baixas en carbohidratos consisten en 50-150 gramos de carbohidratos ao día, unha cantidade bastante alta de proteínas e unha inxestión de graxa moderada a alta.

Con todo, para algúns atletas, "baixo contido de carbohidratos" aínda pode significar máis de 200 gramos de carbohidratos ao día.

Pola contra, unha dieta cetogénica ben formulada é máis restritiva, normalmente consiste só en 30-50 gramos de carbohidratos ao día, combinada cunha inxestión moi alta de graxa ().

Esta inxestión de carbohidratos moi baixa axuda a acadar cetose, un proceso no que as cetonas e as graxas convértense nas principais fontes de enerxía do corpo e do cerebro ().

Hai varias versións da dieta cetogénica, incluíndo:

• Dieta cetogénica estándar: Trátase dunha dieta rica en carbohidratos, moderada en proteínas e rica en graxas. Normalmente contén 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de hidratos de carbono ().
• Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta implica períodos de reabastecemento de carbohidratos máis altos, como 5 días cetogênicos seguidos de 2 días con altos carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirixida: Esta dieta permítelle engadir hidratos de carbono, normalmente en períodos de exercicios intensos ou adestramentos.

Os gráficos circulares que aparecen a continuación mostran a descomposición típica de nutrientes dunha dieta occidental con pouca graxa, unha dieta baixa en carbohidratos e unha dieta cetogénica típica:

Na maioría das dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas, as persoas restrinxen as fontes de alimentos como grans, arroz, fabas, patacas, doces, cereais e algunhas froitas.

Un enfoque alternativo é o ciclo de carbohidratos, onde os períodos ricos en carbohidratos ou reabastecementos inclúense regularmente nunha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica.

Unha dieta baixa en carbohidratos adoita consistir nunha inxestión máis alta de proteínas con menos do 30% das calorías dos carbohidratos. As dietas cetogênicas son moi ricas en graxas, moderadas en proteínas e case non conteñen carbohidratos.

Dietas baixas en carbohidratos e adaptación ás graxas

Durante unha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica, o corpo faise máis eficiente no uso de graxa como combustible, un proceso coñecido como adaptación á graxa. A redución drástica dos carbohidratos provoca un aumento das cetonas, que se producen no fígado a partir dos ácidos graxos ().

As cetonas poden proporcionar enerxía en ausencia de hidratos de carbono, durante un xaxún prolongado, durante longos períodos de exercicio ou para persoas con diabetes tipo 1 incontrolada (,,).

Incluso o cerebro pode ser parcialmente alimentado por cetonas ().

A enerxía restante fornécea a gliconeoxénese, un proceso no que o corpo descompón as graxas e as proteínas, converténdoas en carbohidratos (glicosa) ().

As dietas cetogénicas e as cetonas teñen moitas propiedades beneficiosas. Incluso úsanse para tratar diabetes, enfermidades neurolóxicas, cancro e factores de risco de enfermidades cardíacas e respiratorias (,,).

A adaptación á graxa nunha dieta cetogénica pode ser moi poderosa. Un estudo recente en atletas de ultra-resistencia descubriu que un grupo cetogênico ardeu ata 2,3 veces máis graxa nunha sesión de exercicio de 3 horas ().

Non obstante, aínda que as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas proporcionan moitos beneficios para a saúde, hai un debate en curso sobre como estas dietas afectan o rendemento do exercicio (,).

En ausencia de hidratos de carbono, o teu corpo queima graxa para obter enerxía. Isto ocorre principalmente polo aumento da oxidación das graxas e a produción de cetonas.

Dietas baixas en carbohidratos e glicóxeno muscular

Os carbohidratos da dieta descompóñense en glicosa, que se converte en azucre no sangue e proporciona o combustible principal para o exercicio moderado e de alta intensidade ().

Durante varias décadas, a investigación demostrou repetidamente que comer carbohidratos pode axudar ao rendemento do exercicio, especialmente ao exercicio de resistencia ().

Desafortunadamente, o corpo humano só pode almacenar suficientes carbohidratos (glicóxeno) durante unhas 2 horas de exercicio. Despois deste tempo, pode producirse fatiga, cansazo e rendemento na resistencia. Isto coñécese como "golpear a parede" ou "bonking" (,,).

Para contrarrestar isto, a maioría dos atletas de resistencia consumen agora unha dieta rica en carbohidratos, "carbohidrados" o día antes dunha carreira e consumen suplementos de carbohidratos ou alimentos durante o exercicio.

Non obstante, as dietas baixas en carbohidratos non conteñen moitos carbohidratos e, polo tanto, non axudan a optimizar as reservas de glicóxeno almacenado nos músculos.

Os carbohidratos almacenados proporcionan unha fonte de enerxía eficiente para o exercicio físico de ata 2 horas. Pasado este tempo, a produción de enerxía e o rendemento de resistencia adoitan diminuír.

Dietas baixas en carbohidratos e rendemento de resistencia

Investigouse sobre o uso de graxa como combustible no rendemento deportivo ().

Durante o exercicio, a graxa proporciona máis enerxía a intensidades máis baixas e os carbohidratos proporcionan máis enerxía a intensidades máis altas.

Isto coñécese como o "efecto cruzado", que se ilustra a continuación ():

Fonte da imaxe: A ciencia do deporte.

Recentemente, os investigadores querían ver se unha dieta baixa en carbohidratos podería alterar este efecto (,).

O seu estudo descubriu que os atletas cetogênicos queimaron principalmente graxa ata un 70% da intensidade máxima, fronte a só o 55% nos atletas con alto contido de carbohidratos. De feito, os atletas cetogênicos deste estudo queimaron a maior cantidade de graxa algunha vez gravado nun ámbito de investigación ().

Non obstante, a pesar destes resultados positivos, a graxa pode ser incapaz de producir enerxía o suficientemente rápido como para satisfacer as demandas dos músculos dos atletas de elite (,,).

Polo tanto, necesítase máis investigación nunha poboación atlética antes de que se poidan facer recomendacións firmes.

Non obstante, estudos descubriron que as dietas baixas en carbohidratos poden axudar a previr o cansazo durante o exercicio prolongado. Tamén poden axudarche a perder graxa e mellorar a saúde, sen comprometer o rendemento do exercicio de intensidade baixa a moderada (,,).

Ademais, estas dietas poden ensinar ao teu corpo a queimar máis graxa, o que pode axudarche a preservar o glicóxeno muscular durante o exercicio ().

É probable que unha dieta baixa en carbohidratos estea ben para a maioría das persoas que fan exercicios con intensidades baixas a moderadas. Non obstante, é necesaria máis investigación para os atletas de alto nivel.

Como afectan os carbohidratos ao crecemento muscular

Polo de agora, ningunha investigación demostrou que as dietas baixas en carbohidratos ou cetogênicas son mellores para deportes de alta intensidade, forza ou potencia.

Isto ocorre porque os carbohidratos axudan ao crecemento muscular e ao rendemento do exercicio de alta intensidade de varias maneiras:

• Promover a recuperación: Os carbohidratos poden axudar á recuperación despois do exercicio ().
• Producir insulina: Os carbohidratos tamén producen insulina, o que axuda á absorción e á entrega de nutrientes ().
• Proporcionar combustible: Os carbohidratos xogan un papel importante nos sistemas de enerxía anaeróbicos e ATP, que son as principais fontes de combustible para o exercicio de alta intensidade ().
• Reducir a ruptura muscular: Os carbohidratos e a insulina axudan a reducir a degradación muscular, o que pode mellorar o equilibrio neto de proteínas (,).
• Mellorar a unidade neuronal: Os carbohidratos tamén melloran o impulso neuronal, a resistencia á fatiga e o enfoque mental durante o exercicio ().

Non obstante, isto non significa que a súa dieta debe ser moi rica en carbohidratos, como unha dieta típica occidental. Unha dieta moderada en carbohidratos ou en carbohidratos pode funcionar ben na maioría dos deportes

De feito, unha dieta moderada en carbohidratos e con máis proteínas parece ser óptima para o crecemento muscular e a composición corporal para as persoas delgadas e activas ().

Os carbohidratos xogan un papel importante no crecemento muscular e no rendemento do exercicio de alta intensidade. Non hai ningunha investigación que demostre que as dietas baixas en carbohidratos son superiores para iso.

Estudos sobre dietas baixas en carbohidratos para deportistas

Varios estudos estudaron os efectos das dietas baixas en carbohidratos no exercicio de resistencia de alta intensidade.

Non obstante, proporcionaron resultados mixtos.

Un estudo non atopou diferenzas entre os grupos cetoxénicos e os altos en carbohidratos para sprints de alta intensidade.

Non obstante, o grupo cetogénico cansouse menos durante a bicicleta de baixa intensidade, probablemente porque o corpo empregaba máis graxa para combustible ().

Outros estudos demostraron que as persoas con dietas baixas en carbohidratos poden aforrar glicóxeno muscular e usar máis graxa como combustible, o que podería ser beneficioso para os deportes de ultra resistencia ().

Non obstante, estes descubrimentos teñen menos relevancia para os atletas que realizan exercicios de alta intensidade ou adestramentos de menos de 2 horas.

A investigación tamén se mestura en poboacións obesas, con algúns estudos que mostran beneficios no exercicio aeróbico de menor intensidade, mentres que outros mostran un efecto negativo (,).

Algúns estudos descubriron que a resposta individual tamén pode variar. Por exemplo, un estudo descubriu que algúns atletas acadaron un mellor rendemento de resistencia, mentres que outros experimentaron diminucións drásticas ().

Polo momento, a investigación non demostra que unha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica poida mellorar o rendemento deportivo de alta intensidade, en comparación cunha dieta máis alta en carbohidratos.

Non obstante, para exercicios de menor intensidade, unha dieta baixa en carbohidratos pode coincidir cunha dieta convencional en carbohidratos e incluso axudarche a usar máis graxa como combustible ().

As dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas non parecen beneficiar o rendemento do exercicio de alta intensidade. Non obstante, estas dietas parecen coincidir con dietas ricas en carbohidratos cando se trata de exercicios de menor intensidade.

Hai algún beneficio adicional para os atletas?

Un aspecto beneficioso dunha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica é que ensina ao corpo a queimar graxa como combustible ().

Para os atletas de resistencia, as investigacións demostraron que isto pode axudar a preservar as reservas de glicóxeno e evitar que "batas contra a parede" durante os exercicios de resistencia (,).

Isto axúdalle a confiar menos en carbohidratos durante unha carreira, o que podería ser importante para os atletas que loitan por dixerir e consumir carbohidratos durante o exercicio. Tamén pode ser beneficioso durante eventos de ultra-resistencia onde o acceso á comida é limitado ().

Ademais, varios estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas poden axudar ás persoas a perder peso e mellorar a saúde xeral (,).

A perda de graxa tamén pode mellorar a relación entre graxa e músculo, o que é extremadamente importante para o rendemento do exercicio, especialmente nos deportes dependentes do peso (,).

O exercicio con poucas reservas de glicóxeno tamén se converteu nunha técnica de adestramento popular, coñecida como "adestrar baixo, competir alto" ().

Isto pode mellorar a utilización de graxa, a función da mitocondria e a actividade enzimática, que teñen un papel beneficioso na saúde e no rendemento do exercicio ().

Por esta razón, seguir unha dieta baixa en carbohidratos durante un curto período de tempo - como durante unha "temporada baixa" - pode axudar ao rendemento e á saúde a longo prazo.

As dietas baixas en carbohidratos poden ser útiles para algúns tipos de exercicios de resistencia. Tamén se poden usar estratexicamente para mellorar a composición corporal e a saúde.

Levar mensaxe a casa

As dietas baixas en hidratos de carbono ou cetogênicas poden ser unha boa opción para que as persoas saudables que exercen e levanten sobre todo para manterse saudables.

Non obstante, actualmente non hai probas sólidas de que melloren o rendemento fronte ás dietas con máis carbohidratos nos atletas.

Dito isto, a investigación aínda está nos seus inicios e algúns primeiros resultados suxiren que poden ser unha boa opción para exercicios de baixa intensidade ou de resistencia.

Ao final do día, a inxestión de carbohidratos debe adaptarse a vostede como individuo.