Como perder peso en torno á menopausa (e mantelo apagado)

Contido

• Por que a menopausa fai que sexa tan difícil perder peso?
• As calorías son importantes, pero as dietas baixas en calorías non funcionan ben a longo prazo
• Dietas saudables que funcionan ben durante a menopausa
• A dieta baixa en carbohidratos
• A dieta mediterránea
• Unha dieta vexetariana
• Os mellores tipos de exercicio para adelgazar
• Consellos para adelgazar durante a menopausa
• Dorme tranquilo e de calidade
• Psicoterapia e Acupuntura
• Atopa un xeito de aliviar o estrés
• Outros consellos para adelgazar que funcionan
• O punto de partida

A perda de peso durante e despois da menopausa pode parecer imposible.

Os cambios hormonais, o estrés e o proceso de envellecemento poden funcionar contra ti.

Non obstante, hai varios pasos que podes tomar para facilitar a perda de peso durante este tempo.

Por que a menopausa fai que sexa tan difícil perder peso?

A menopausa comeza oficialmente cando unha muller leva 12 meses sen ter un ciclo menstrual.

Nesta época pode que lle resulte moi difícil adelgazar.

De feito, moitas mulleres notan que realmente comezan a engordar durante a perimenopausa, que pode comezar unha década antes da menopausa.

Varios factores xogan un papel no aumento de peso en torno á menopausa, incluíndo:

• Flutuacións hormonais: Tanto os niveis elevados de estróxenos como os moi baixos poden provocar un aumento do almacenamento de graxa (,).
• Perda de masa muscular: Isto ocorre debido á idade, aos cambios hormonais e á diminución da actividade física (,,
  ).
• Sono inadecuado: Moitas mulleres teñen problemas para durmir durante a menopausa e o sono mal está relacionado co aumento de peso (,,).
• Aumento da resistencia á insulina: As mulleres adoitan ser resistentes á insulina a medida que envellecen, o que pode dificultar a perda de peso (,).

É máis, o almacenamento de graxa pasa das cadeiras e as coxas ao abdome durante a menopausa. Isto aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas ().

Polo tanto, as estratexias que promoven a perda de graxa na barriga son particularmente importantes nesta etapa da vida dunha muller.

As calorías son importantes, pero as dietas baixas en calorías non funcionan ben a longo prazo

Para adelgazar é necesario un déficit calórico.

Durante e despois da menopausa, diminúe o gasto enerxético en repouso dunha muller ou a cantidade de calorías que queima durante o descanso (,).

Aínda que poida ser tentador probar unha dieta moi baixa en calorías para perder peso rapidamente, isto é realmente o peor que podes facer.

A investigación demostra que restrinxir as calorías a niveis baixos provoca a perda de masa muscular e un novo descenso da taxa metabólica (,,,).

Así, aínda que as dietas moi baixas en calorías poden provocar a perda de peso a curto prazo, os seus efectos sobre a masa muscular e a taxa metabólica farán difícil manter o peso apagado.

Ademais, a inxestión insuficiente de calorías e a diminución da masa muscular poden provocar a perda ósea. Isto pode aumentar o risco de osteoporose ().

A investigación tamén suxire que a "restrición dietética", como ver o tamaño das porcións en lugar de reducir drasticamente as calorías, pode ser beneficiosa para a perda de peso ().

Adoptar un estilo de vida saudable que se pode manter a longo prazo pode axudar a preservar a súa taxa metabólica e reducir a cantidade de masa muscular que perde coa idade.

É necesario un déficit calórico para adelgazar. Non obstante, cortar demasiado as calorías aumenta a perda de músculo magro, o que acelera a caída da taxa metabólica que se produce coa idade.

Dietas saudables que funcionan ben durante a menopausa

Aquí tes tres dietas saudables que axudan á perda de peso durante e despois da transición da menopausa.

A dieta baixa en carbohidratos

Moitos estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos son excelentes para adelgazar e tamén son capaces de reducir a graxa abdominal (,, 21,,).

Aínda que as mulleres peri- e post-menopáusicas foron incluídas en varios estudos con baixo contido de carbohidratos, só houbo algúns estudos que analizaron esta poboación exclusivamente.

Nun estudo deste tipo, as mulleres posmenopáusicas cunha dieta baixa en carbohidratos perderon 9,5 kg, o 7% da súa graxa corporal e 9,4 cm da cintura aos 6 meses ().

É máis, a inxestión de carbohidratos non ten por que ser moi baixa para producir perda de peso.

Noutro estudo, unha dieta paleo que achega aproximadamente o 30% das calorías dos carbohidratos produciu unha maior redución da graxa da barriga e do peso que unha dieta baixa en graxa aos 2 anos ().

Aquí tes unha guía detallada para a dieta baixa en carbohidratos. Inclúe un plan de comidas e menú.

A dieta mediterránea

Aínda que a dieta mediterránea é máis coñecida por mellorar a saúde e reducir o risco de enfermidades cardíacas, os estudos demostran que tamén pode axudarche a perder peso (21,,, 28).

Do mesmo xeito que os estudos sobre dieta con poucos carbohidratos, a maioría dos estudos sobre dieta mediterránea fixáronse exclusivamente en homes e mulleres en lugar de mulleres peri- ou posmenopáusicas.

Nun estudo realizado sobre homes e mulleres de 55 anos ou máis, os que seguiron unha dieta mediterránea tiveron reducións significativas na graxa abdominal ().

Lea isto para obter unha guía sobre a dieta mediterránea, incluído un plan de comidas e un menú.

Unha dieta vexetariana

As dietas vexetarianas e veganas tamén demostraron prometer a perda de peso ().

Un estudo realizado en mulleres posmenopáusicas reportou unha importante perda de peso e melloras na saúde entre un grupo asignado a unha dieta vegana (,).

Non obstante, tamén se demostrou que un enfoque vexetariano máis flexible que inclúe produtos lácteos e ovos funciona ben nas mulleres maiores ().

Os mellores tipos de exercicio para adelgazar

A maioría da xente faise menos activa a medida que envellece.

Non obstante, o exercicio pode ser máis importante que nunca durante e despois da menopausa.

Pode mellorar o estado de ánimo, promover un peso saudable e protexer os músculos e os ósos ().

O adestramento de resistencia con pesos ou bandas pode ser extremadamente eficaz para preservar ou incluso aumentar a masa muscular magra, que normalmente diminúe cos cambios hormonais e coa idade (,,,).

Aínda que todos os tipos de adestramento de resistencia son beneficiosos, investigacións recentes suxiren que é mellor realizar máis repeticións, especialmente para reducir a graxa abdominal ().

O exercicio aeróbico (cardio) tamén é estupendo para as mulleres na menopausa. Os estudos demostraron que pode reducir a graxa da barriga mentres preserva o músculo durante a perda de peso (,,).

Unha mestura de adestramento de forza e exercicio aeróbico pode ser a mellor estratexia ().

A resistencia e o exercicio aeróbico poden axudar a promover a perda de graxa e evitar a perda muscular que normalmente ocorre na menopausa.

Consellos para adelgazar durante a menopausa

Aquí tes varias formas de mellorar a túa calidade de vida e facilitar a perda de peso durante a menopausa.

Dorme tranquilo e de calidade

Durmir o suficiente e de alta calidade é importante para lograr e manter un peso saudable.

As persoas que durmen demasiado teñen niveis máis altos de grelina "hormona da fame", niveis máis baixos de leptina "hormona da plenitude" e son máis propensos a ter sobrepeso ().

Desafortunadamente, moitas mulleres na menopausa teñen problemas para durmir debido a sofocos, suores nocturnos, estrés e outros efectos físicos da deficiencia de estróxenos (,).

Psicoterapia e Acupuntura

A terapia cognitivo-conductual, unha forma de psicoterapia que demostra que axuda ao insomnio, pode beneficiar ás mulleres que presentan síntomas de baixo estróxeno. Non obstante, non se realizaron estudos específicos sobre mulleres menopáusicas ().

A acupuntura tamén pode ser útil. Nun estudo, reduciu os sofocos nun 33% de media. Unha revisión de varios estudos descubriu que a acupuntura pode aumentar os niveis de estróxenos, o que pode reducir os síntomas e promover un mellor sono (,).

Atopa un xeito de aliviar o estrés

O alivio do estrés tamén é importante durante a transición da menopausa.

Ademais de aumentar o risco de enfermidades cardíacas, o estrés leva a niveis elevados de cortisol, que están asociados a un aumento da graxa abdominal ().

Afortunadamente, varios estudos descubriron que o ioga pode reducir o estrés e aliviar os síntomas en mulleres que pasan pola menopausa (,,).

O suplemento con 100 mg de picnogenol, tamén coñecido como extracto de cortiza de piñeiro, tamén demostrou que reduce o estrés e alivia os síntomas da menopausa (,).

Outros consellos para adelgazar que funcionan

Aquí tes algúns outros consellos que poden axudarche a perder peso durante a menopausa ou a calquera idade.

1. Coma moita proteína. A proteína manténche cheo e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduce a perda muscular durante a perda de peso (,,).
2. Inclúe produtos lácteos na túa dieta. A investigación suxire que os produtos lácteos poden axudarche a perder graxa mentres conservas a masa muscular (,).
3. Coma alimentos ricos en fibra soluble. Consumir alimentos ricos en fibra como as sementes de liño, as coles de Bruxelas, o aguacate e o brócoli poden aumentar a sensibilidade á insulina, reducir o apetito e promover a perda de peso (,).
4. Beba té verde. A cafeína e o EGCG do té verde poden axudar a queimar graxas, especialmente cando se combinan con
   adestramento de resistencia (,,).
5. Practica unha comida consciente. A alimentación consciente pode axudar a reducir o estrés e mellorar a súa relación cos alimentos, polo que acabará comendo menos (,).

Comer con atención e consumir alimentos e bebidas favorables á perda de peso pode axudarche a perder peso durante a menopausa.

O punto de partida

Aínda que a perda de peso pode ser o seu obxectivo principal, é importante que faga cambios que poida manter a longo prazo.

Tamén é mellor centrarse na saúde, en lugar do número da escala.

Manter un estilo de vida saudable facendo exercicio, durmindo o suficiente, concentrándose nunha dieta equilibrada e comendo con atención pode axudarche a sentir e sentir o mellor posible durante a menopausa e máis alá.