Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Contido

• Circuíto de forza da parte inferior do corpo
• Conxunto 1: Box Squat + Foot Glute Bridge elevado
• Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Elevación
• Conxunto 3: Agachamento dividido + Empuxe da cadeira dunha soa perna + Agachamento de pulso
• Conxunto 4: Tabata muíño de vento axeonllado
• Circuíto de forza da parte superior do corpo
• Conxunto 1: push-up + aumento lateral
• Conxunto 2: Prensa militar + Volar sentado
• Conxunto 3: Fila inclinada + Prensa Bradford + Tiro propenso
• Set 4: Curl de bíceps + Bench Dip
• Revisión de

Lembra este número: oito repeticións. Por que? Segundo un novo estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, Apuntando a un peso que podes facer só oito repeticións por conxunto fai que o teu fortalecemento e escultura se faga máis rápido. Basicamente, o que determina os resultados que obtés dos teus ascensores é o volume de adestramento ou a cantidade de peso que elevas multiplicada polo número de repeticións e conxuntos que fas.

No estudo, os deportistas presionaron no banco dúas veces por semana co mesmo volume de adestramento: catro repeticións pesadas durante sete series, oito repeticións moderadas durante catro series ou 12 repeticións máis lixeiras durante tres series. Todos os grupos reafirmaron os músculos do peito por igual, pero os grupos de catro e oito representantes obtiveron as maiores ganancias de forza, pasando a metade tanto tempo no banco coma os levantadores pesados. (Relacionado: os principais beneficios para a saúde e a forma física de levantar pesos pesados)

Todos tivemos que ser creativos xa que o ximnasio estivo principalmente fóra dos límites. O adestrador de forza Dylan Schenk sábeo moi ben. A súa boutique de adestramento con pesas, Lift Society en Los Ángeles, ten clases que usan un complemento completo de pesas e barras, pero Schenk tivo que traducir iso a calquera pesa que a xente teña na casa para seguir as súas rutinas de transmisión.

"Se non tes os pesos dispoñibles para subir a cantidade que eleva, o teu obxectivo cada semana é lograr máis repeticións durante unha determinada secuencia de tempo", di ela. Noutras palabras, estás aumentando o volume de adestramento cara arriba engadindo representantes en vez de quilos. (Ou, aquí tes un xeito xenial de usar bandas de resistencia para falsificar pesos máis pesados ​​na casa.)

Schenk deseñou o último vídeo de adestramento de Shape Studio coa mesma misión en mente, para que poida fortalecerse independentemente do peso que teña á man. Os seus dous minicircuítos divídense en parte superior e inferior do corpo, feitos en días alternos, con modificacións para facer cada un máis desafiante.

"Desta forma, realmente podes obter máis volume de adestramento", di ela. En lugar de estar sentado un día despois dun adestramento corporal total, podes adestrar un medio duro mentres o outro se recupera. Comeza cos movementos a continuación.

Cómo funciona:Faga cada movemento polo tempo indicado. Repita cada conxunto 3 veces en total antes de pasar ao seguinte.

Necesitarás:Un conxunto de pesas de peso medio e unha cadeira ou banco resistentes que ten aproximadamente a altura dos xeonllos.

Circuíto de forza da parte inferior do corpo

Conxunto 1: Box Squat + Foot Glute Bridge elevado

Box Squat

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho da cadeira, os dedos dos pés apuntados a uns 45 graos, xusto diante dunha cadeira ou un banco. Manteña unha pesa pesada verticalmente diante do peito coas dúas mans.

B. Mantendo o peito alto, senta as cadeiras cara atrás para baixalo nunha cuclillas, tocando a tope na cadeira ou no banco.

C. Preme na metade do pé para estar de pé, apertando os glúteos na parte superior. Repita durante 45 segundos.

Ponte glúteo elevado a pé

A. Acuéstese boca arriba no chan cos tacóns na cadeira ou no banco separados ao ancho da cadeira e os xeonllos directamente sobre as cadeiras, dobrados nun ángulo de 90 graos.

B. Preme en tacóns para levantar as cadeiras do chan, apertando glúteos.

C. Baixa as cadeiras ata o chan. Repita durante 45 segundos.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Elevación

Tempo Deadlift

A. Manteña unha pesa en cada man diante das cadeiras, coas palmas das mans cara ás coxas cos pés separados ao ancho das cadeiras.

B. Tarda 4 segundos en facelo, articula lentamente as cadeiras cos xeonllos lixeiramente flexionados para baixar as pesas diante das canelas.

C. Tarda 1 segundo en facelo, aperta os glúteos e engancha os isquiotibiais para volver a estar de pé, mantendo o negro plano e o pescozo neutro durante o movemento. Repita por 10 repeticións.

Levantamento de cadeira de lado

A. Comeza deitado na cadeira dereita no chan, o torso apoiado no cóbado dereito e os xeonllos empilhados e dobrados a 90 graos.

B. Apareza o núcleo e levante as cadeiras do chan, elevando a perna superior o máis alto posible manténdoa dobrada.

C. Baixa as cadeiras ata o chan. Repita ata o fallo (tamén coñecido como ata que non poida facer outra repetición). Cambiar de lado; repetir.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Conxunto 3: Agachamento dividido + Empuxe da cadeira dunha soa perna + Agachamento de pulso

Agachamento dividido

A. Comeza cunha perna estendida cara atrás co xeonllo dobrado, co pé apoiado sobre a cadeira ou o banco. Saltar o outro pé cara a adiante uns 12 centímetros, sostendo pesas en cada man diante dos cadros.

B. Dobre a perna de pé para baixala nunha estocada, mantendo o xeonllo rastreado sobre os dedos dos pés.

C. Preme a través do pé de pé para volver ao inicio. Repita por 1 minuto. Cambiar de lado; repetir.

Empuxe de cadeira dunha soa perna

A. Coloque os ombreiros no bordo da cadeira ou do banco cos pés planos no chan dobrados a 90 graos. Manteña unha mancuerna horizontalmente nas cadeiras e levante un pé do chan.

B. Baixa as cadeiras cara ao chan, mantendo a parte plana e o núcleo acoplado e logo presione a través da perna de traballo para levantar as cadeiras e volva para comezar.

C. Repita por 1 minuto. Cambiar de lado; repetir.

Pulsación en cuclillas

A. Manteña unha mancuerna verticalmente diante do peito coas dúas mans, de pé cos pés lixeiramente máis anchos do ancho da cadeira.

B. Baixa ata que as coxas estean paralelas ao chan.

C. Preme nos pés para levantar as cadeiras aproximadamente 6 polgadas sen estar completamente de pé.

D. Baixa as coxas para volver paralelas. Continúa pulsando durante 1 minuto.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Conxunto 4: Tabata muíño de vento axeonllado

A. Comeza medio axeonllado no chan cunha mancuerna na man no mesmo lado que a perna dianteira. Preme a mancuerna sobre a cabeza para que estea directamente por riba do ombreiro.

B.Mantendo o núcleo enganchado e as costas planas, chega coa man oposta cara ao chan, dobrando o brazo para tocar o cóbado no chan se é posible. Manteña a vista pechada na mancuerna todo o tempo, permitindo que o ombreiro se mova de xeito que a mancuerna chegue recta cara ao teito en todo momento.

C. Levante lentamente o torso para volver para comezar. Continúa durante 20 segundos.

Repita 3 veces en total.

Circuíto de forza da parte superior do corpo

Conxunto 1: push-up + aumento lateral

Levantar

A. Comeza nunha posición de táboa alta no chan, baixando ata os xeonllos se é necesario.

B. Dobra os cóbados cara atrás en ángulos de 45 graos para baixar o peito cara ao chan, parando cando os brazos están dobrados a uns 90 graos.

C. Preme o peito lonxe do chan para volver a comezar. Repita durante 45 segundos.

Subida Lateral

A. De pé sostendo unha pesa en cada man por lados, os pés ocultos ao ancho e os xeonllos suavemente dobrados.

B. Nun movemento lento e controlado, levante as pesas cara aos lados ata o nivel do ombreiro, mantendo os brazos rectos cos cóbados suavemente dobrados.

C. Baixa pesas con control para volver ao inicio. Repita durante 45 segundos.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Conxunto 2: Prensa militar + Volar sentado

Prensa Militar

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo unha mancuerna en cada man encaixada á altura dos ombreiros.

B. Tarda 1 segundo en facelo, preme as mancuernas sobre a cabeza para que estean directamente por riba dos ombreiros.

C. Tarda 4 segundos en facelo, baixa lentamente as mancuernas para volver comezar. Repita por 10 repeticións.

Volar sentado

A. Comeza sentado na cadeira ou no banco cos pés planos no chan, sostendo unha pesa en cada man. Bisagra do torso cara adiante polo que é case paralela ao chan, mantendo o núcleo acoplado e a parte traseira plana. Permite que os pesos colguen xunto ás pernas.

B. Levante os brazos rectos (pero non bloqueados) cara aos lados ata que estean en liña cos ombreiros, apertando a parte superior das costas.

C. Baixar pesas ao carón das pernas para volver comezar. Repita ata o fallo (tamén coñecido como ata que non poida facer outra repetición).

Repita o conxunto 3 veces en total.

Conxunto 3: Fila inclinada + Prensa Bradford + Tiro propenso

Fila dobrada

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras e os xeonllos suavemente dobrados, sostendo unha pesa en cada man polos lados. Bisagra cara adiante para que o tronco estea aproximadamente nun ángulo de 45 graos.

B. Subir pesas cara ás cadeiras, apretando a parte superior das costas.

C. Baixa as mancuernas para volver comezar. Repita por 1 minuto.

Bradford Press

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira e cunha mancuerna en cada man encaixada á altura dos ombros, e pesas xusto diante da liña do ombreiro.

B. Imaxinando que as pesas están conectadas - coma se fosen unha barra - levante as pesas cara arriba, cara atrás e cara abaixo, coma se movese unha barra desde a fronte da cabeza, por riba e detrás da cabeza.

C. Repita o movemento cara adiante para volver comezar. Repita por 1 minuto.

Pull propenso

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira, os xeonllos dobrados suavemente. Bisagra cara adiante para que o torso sexa case paralelo ao chan. Estenda os brazos cara adiante para que os bíceps estean ao lado das orellas e as palmas das mans están cara abaixo.

B.Apretando a parte superior das costas, tira os cóbados cara atrás cara ás cadeiras.

C. Extende os brazos para volver ao inicio. Repita por 1 minuto.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Set 4: Curl de bíceps + Bench Dip

Rizo de bíceps

A. Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira e cunha mancuerna en cada man polos lados, coas palmas cara a dentro.

B. Enrola as mancuernas cara aos ombreiros, xirando os pulsos para que as palmas queden cara á fronte dos ombreiros.

C. Baixar lentamente as pesas para volver comezar. Repita durante 45 segundos.

Bench Dip

A. Séntese no bordo da cadeira ou do banco coas palmas das mans no bordo, os dedos colgando da fronte e os pés planos no chan. Levante as cadeiras da cadeira ou do banco e adiante para que estean colgando da fronte.

B. Dobre os cóbados a uns 90 graos para baixar os cadros diante da cadeira.

C. Apreta o tríceps e presiona nas palmas das mans para estender os brazos e volver para comezar. Repita durante 45 segundos.

Repita o conxunto 3 veces en total.

Revisión de