8 Alternativas aos exercicios de extensión das pernas

Contido

• Inconvenientes
• Os músculos funcionaron
• Exercicios alternativos
• 1. Extensións de pernas de peso corporal
• Para facelo:
• 2. Extensións de perna de pé
• Para facelo:
• 3. Agachados
• Para facelo:
• 4. Estocas inversas
• Para facelo:
• 5. Agachados búlgaros divididos con pesas
• Para facelo:
• 6. Pasos adiante
• Para facelo:
• 7. Agachados ciclistas
• Para facelo:
• 8. Estocas laterais
• Para facelo:
• Por que as alternativas son mellores
• Cando falar cun exercicio profesional
• O punto de partida

A extensión das pernas ou extensión do xeonllo é un tipo de exercicio de adestramento de forza. É un movemento excelente para fortalecer os cuádriceps, que están na parte dianteira das pernas.

As extensións de pernas fanse nunha máquina de extensión de pernas. Séntase na máquina cunha almofada ponderada na parte superior das pernas. A continuación, usa os quads para estender os xeonllos repetidamente e levantar as pernas.

Aínda que a extensión das pernas é un gran adestramento en quad, pode que non sexa o movemento máis práctico.

Inconvenientes

Ademais dos quads, o exercicio non funciona con ningún outro músculo. Non é eficaz para mellorar a forza xeral das pernas.

Tamén fai moita presión sobre os xeonllos, o que aumenta o risco de lesións. Ademais, non é moi cómodo porque precisa unha máquina especial.

Podes facer outros exercicios no lugar das extensións das pernas. Estas alternativas non só funcionan cos quads, senón tamén con outros músculos das pernas. Tamén son menos estresantes nos xeonllos.

Antes de probar unha nova rutina de exercicios, consulte primeiro co seu médico. O seu médico pode explicarlle como manterse a salvo mentres adestra.

Os músculos funcionaron

Os exercicios de extensión das pernas están dirixidos ao cuádriceps femoral.

Os cuádriceps son un grupo de músculos na parte dianteira e lateral da coxa.

Isto inclúe:

• recto femoral
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Como grupo, os quads son o músculo máis grande do corpo humano. O propósito deste grupo muscular é estender os xeonllos.

Os quads fortes son importantes para camiñar, agacharse e ter unha boa postura.

Exercicios alternativos

1. Extensións de pernas de peso corporal

Podes facer extensións de pernas sentado nunha cadeira normal. Isto reforzará os quads sen usar un peso adicional.

Tamén é menos estresante nos xeonllos. Se tes problemas nos xeonllos, as extensións das pernas de peso corporal sen máquina poden ser unha alternativa ideal.

Para facelo:

1. Senta nunha cadeira. Planta os pés no chan, separados polo ancho da cadeira.
2. Endereite as costas.
3. Estende o xeonllo dereito para levantar a perna dereita.
4. Volver á posición inicial.
5. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións. Repita coa perna esquerda.

2. Extensións de perna de pé

A extensión de perna de pé reforza o núcleo e os quads, ofrecendo vantaxes similares ás extensións de perna nunha máquina. Tamén desafía o teu equilibrio e coordinación.

Para facelo:

1. Coloca os pés ao ancho da cadeira. Manteña os ombros afastados das orellas.
2. Participa no teu núcleo. Levante o pé dereito a 1 ou 2 polgadas do chan.
3. Dobre o xeonllo dereito para devolver o pé dereito.
4. Endereza o xeonllo dereito para estender a perna diante de ti.
5. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións. Repita coa perna esquerda.

Para facelo máis difícil, engade un peso no nocello ao pé que levanta. Tamén podes apoiar a man nunha parede para obter máis apoio.

3. Agachados

O agachamento é un exercicio de peso corporal dirixido aos teus quads. Tamén engancha os músculos do teu:

• núcleo
• culata
• cadros
• pernas baixas

Para facelo:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Xira os dedos un pouco cara a fóra. Pecha as mans xuntas ou colócaas polos teus lados. Tira os ombros cara abaixo.
2. Enganche o núcleo e endereite as costas. Empuxe as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos.
3. Baixa as cadeiras ata que as coxas dianteiras sexan paralelas ao chan. Manteña os xeonllos por riba dos nocellos.
4. Métete nos talóns e levántate.
5. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións.

Para desafiarte, mantén un kettlebell ou unha mancuerna mentres fas sentadillas.

4. Estocas inversas

As estocadas inversas, como as extensións das pernas, fortalecen e tonifican os quads.

Tamén activan os glúteos, os isquiotibiais e o núcleo, polo que conseguirás un adestramento máis dinámico.

Para facelo:

1. Póñase cos pés lado a lado.
2. Fai retroceder o pé dereito. Baixa o xeonllo dereito a 90 graos.
3. Empuxe no pé dereito para volver á posición inicial.
4. Repita coa perna esquerda para completar unha repetición.
5. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións.

5. Agachados búlgaros divididos con pesas

O squat búlgaro dividido ten como obxectivo os glúteos e as cadeiras. Tamén funciona cos isquiotibiais e os quads, o que o converte nunha excelente alternativa para a extensión das pernas.

Para facer este movemento, necesitarás unha mancuerna e un banco. O banco debe estar á altura dos xeonllos ou lixeiramente máis baixo.

Para facelo:

1. Póñase de costas ao banco. Manteña a mancuerna coas dúas mans e coloque os cóbados contra o corpo.
2. Divide as pernas en posición de estocada, apoiando a parte superior do pé dereito no banco. Planta o pé esquerdo no chan.
3. Dobre a perna esquerda para baixar o xeonllo dereito. Baixa ata que a coxa esquerda estea paralela ao chan e o xeonllo dereito case toque o chan.
4. Empuxe no pé esquerdo e volva á posición inicial.
5. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións. Cambia de perna e repite.

O squat búlgaro dividido require un bo equilibrio. Se es novo neste movemento, téntao sen pesas primeiro. Podes engadir unha mancuerna unha vez que te acostumes ao movemento.

6. Pasos adiante

Os incrementos son eficaces para fortalecer os quads, glúteos e flexores de cadeira. Tamén melloran o equilibrio e a mobilidade da cadeira.

Necesitarás un banco ou caixa á altura dos xeonllos ou lixeiramente inferior.

Para facelo:

1. Póñase cara ao banco cos pés separados do ancho da cadeira. Manteña as mans nas cadeiras e endereza o tronco.
2. Coloque o pé dereito enriba do banco. Manteña o xeonllo dereito sobre o nocello dereito.
3. Empurra o pé esquerdo para pisar a caixa. Coloque o pé esquerdo xunto ao pé dereito e póñase de pé recto.
4. Paso atrás co pé dereito cara ao chan. Repita co pé esquerdo para volver á posición inicial.
5. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións.

7. Agachados ciclistas

O squat ciclista ou squat quad é outra alternativa de extensión de pata.

Os pés están xuntos e os talóns levantados. Isto permite que as cadeiras se movan cara abaixo, o que obriga aos quads a traballar máis.

Necesitarás unha placa ou bordillo de peso de aproximadamente tres polgadas de alto.

Para facelo:

1. Póñase cos pés lado a lado.
2. Descanse os talóns no prato ou no bordo. Manteña as mans xuntas ou recto.
3. Aproveita o teu núcleo.
4. Dobre os xeonllos e afunde lentamente as cadeiras nunha agachamento profundo ata que os isquiotibiais toquen os becerros.
5. Levántate para volver á posición inicial.
6. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións.

A medida que se fai máis forte, pode manter unha mancuerna en cada man.

8. Estocas laterais

As estocadas laterais ou laterais, activan a súa nádega, cadeiras e quads.

Para facelo:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Mira os dedos cara adiante. Manteña as mans xuntas ou recto.
2. Participa no teu núcleo. Paso o pé dereito cara ao lado, enviando as cadeiras cara atrás e movendo o peso sobre a perna dereita.
3. Continúa ata que a espinilla dereita se alinee co pé dereito.
4. Empuxe no pé dereito para volver á posición inicial.
5. Repita coa perna esquerda para completar unha repetición.
6. Comeza con dous conxuntos de 10 a 12 repeticións.

Por que as alternativas son mellores

As extensións de pernas son ideais se queres centrarche nos teus quads. Pero se desexa mellorar a forza xeral das pernas, é mellor facer alternativas.

As alternativas de extensión das pernas atraen máis músculos das pernas, como os glúteos e os isquiotibiais. Algúns exercicios incluso traballan o seu núcleo, o que é importante para unha boa postura e equilibrio.

Estas opcións ofrecen un adestramento máis funcional que as extensións de pernas nunha máquina. Ademais, os exercicios alternativos reducen o risco de lesións porque son menos estresantes nos xeonllos. Isto pode ser ideal se ten unha enfermidade de xeonllo como a artrite de xeonllo.

Cando falar cun exercicio profesional

Se es novo no adestramento de forza, fala cun fisioterapeuta ou adestrador persoal. Poden crear un plan de adestramento adecuado para o seu nivel xeral de saúde e condición física.

Visite a un experto se ten problemas de xeonllo, perna ou cadeira. Pode requirir supervisión para facer exercicios de pernas de forma segura.

Tamén debería falar cun fisioterapeuta ou adestrador se se está recuperando dunha lesión, como unha perna rota. Poden proporcionar modificacións en función das súas necesidades persoais.

O punto de partida

Facer extensións de pernas nunha máquina funcionará cos quads, pero non fortalecerá ningún outro músculo.

Hai moitos exercicios que podes facer en vez de extensións de pernas. Estas alternativas implican máis músculos, polo que conseguirás un adestramento máis funcional.

Estes movementos tamén son menos estresantes nos xeonllos, polo que minimizan o risco de lesións.

Se non está seguro de como facer estes exercicios, consulte cun adestrador persoal ou outro profesional do exercicio. Poderán amosarche como facer estes movementos de forma segura e correcta.