Como facer xeonllos para un núcleo máis forte

Contido

• Como facer un xeonllo
• Modificacións para o xeonllo cara arriba
• Facelo máis doado
• Facelo máis difícil
• Músculos no traballo durante o xeonllo cara arriba
• Precaucións de seguridade
• Exercicios alternativos ao xeonllo cara arriba
• Para levar

O seu núcleo é o fogar dalgúns dos músculos que máis traballan no seu corpo.Estes músculos están localizados ao redor da pelvis, a parte inferior das costas, as cadeiras e o abdome. Contráense e axudan con movementos que requiren torcer, dobrar, alcanzar, tirar, empurrar, equilibrar e estar parado.

Un núcleo forte proporciona unha mellor estabilidade e equilibrio para as tarefas diarias e as actividades atléticas. Construír músculos fortes nesta área tamén pode axudarche a evitar lesións e dor lumbar crónica.

Para mellorar a forza do núcleo, cómpre realizar exercicios específicos dirixidos aos músculos abdominais. O xeonllo cara arriba é un exercicio de nivel intermedio a avanzado que, cando se fai correctamente, fortalecerá os músculos abdominais.

Continúa lendo para aprender a realizar un xeonllo con seguridade, os músculos empregados e outros exercicios que podes facer para complementar este movemento e fortalecer o teu núcleo.

Como facer un xeonllo

O xeonllo cara arriba é un exercicio bastante sinxelo que só require o uso dun banco plano.

Antes de comezar, asegúrate de que hai espazo suficiente ao redor do banco. Necesitarás que os pés toquen o chan na posición inicial e que os brazos estean lixeiramente cara aos lados cando se suxeitan á parte traseira do banco.

1. Acuéstese de costas nun banco plano, cos pés no chan. Asegúrese de que a cabeza estea preto do extremo do banco, pero que non estea colgada da parte traseira.
2. Levante os pés cara ao banco e colócaos planos na superficie cos xeonllos dobrados e conmovedores.
3. Toma as mans detrás da cabeza e colle o banco, cunha man a cada lado, as palmas as mans cara a cara, non cara abaixo. Os cóbados estarán dobrados.
4. Enganche o núcleo debuxando o embigo e contraendo os músculos abdominais.
5. Contrata os glúteos e estende as pernas ao aire levantando as cadeiras / o cóccio do banco. Asegúrese de manter os abdominais contraídos. Pense en levantar os talóns e presione os pés cara ao teito. A parte inferior dos pés debe estar cara ao teito.
6. Apunte os dedos cara ás canelas. Pause, manteña os músculos abdominais axustados e inverta o movemento ata que as cadeiras toquen o banco. Esta é agora a posición inicial.
7. Coas pernas estendidas cara arriba, repite o movemento. Realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticións.

Unha nota sobre a forma: na parte superior do movemento, resiste o desexo de rodar cara ao teu corpo. Asegúrate tamén de que o teu formulario se mantén axustado e de que non balance cara adiante e cara atrás nin dun lado a outro.

Modificacións para o xeonllo cara arriba

Facelo máis doado

Para facilitar o xeonllo, diminúe a distancia entre o banco e as cadeiras durante a parte inicial do movemento.

Facelo máis difícil

Para facer o xeonllo máis difícil, considere usar un banco de declive. Isto coloca o corpo nun ángulo e require máis equilibrio e activación dos músculos do núcleo.

Ademais, para facer este movemento máis difícil, podes aumentar a distancia que sacas as cadeiras do banco.

Músculos no traballo durante o xeonllo cara arriba

O xeonllo cara arriba é un exercicio moi centrado que traballa os músculos abdominais. Estes músculos inclúen:

• recto abdominal
• oblicuos externos
• oblicuos internos
• abdominis transversal

Dado que contraes os glúteos para levantar as cadeiras do banco, estes músculos tamén adestran.

Ao agarrar a parte superior do banco para obter estabilidade, sentirás os brazos, o peito e a parte superior das costas apertados. Non obstante, estes músculos actúan como estabilizadores. Non son os músculos principais no traballo durante o xeonllo.

Precaucións de seguridade

Dado que o xeonllo esixe que estea de costas, as mulleres embarazadas deben evitar facer este exercicio. Ademais, se tes problemas no pescozo ou lumbalxia, proba un exercicio diferente ou pídelle a un adestrador ou fisioterapeuta que o axude co movemento.

Se tes dor durante este exercicio, detén o que estás facendo e revisa os pasos. Debido á posición do teu corpo, verte a ti mesmo facendo un xeonllo é case imposible. Para asegurarte de que o teu formulario é correcto, pide axuda a un adestrador.

Exercicios alternativos ao xeonllo cara arriba

Como moitos outros exercicios, o xeonllo é coñecido por diferentes nomes. Os movementos similares ao xeonllo cara arriba e que traballan os mesmos músculos inclúen:

• crunch inverso nun banco
• tirón de perna

Se non estás preparado para o xeonllo ou estás a buscar outros movementos para fortalecer o núcleo, aquí tes algúns exercicios dirixidos especificamente aos teus músculos abdominais:

• abdominais inversos
• abdominais en bicicleta
• táboas
• patadas de aleteo

Para levar

Fortalecer e manter un núcleo saudable é clave para mellorar o rendemento atlético, realizar actividades diarias e manter libre de lesións.

As rodillas axudan a fortalecer os músculos abdominais, que forman parte do seu núcleo. Podes realizar o xeonllo individualmente, engadilo a unha sesión de adestramento de resistencia ou incluílo nun adestramento básico completo.