Este vídeo de adestramento cardio con Kettlebell promete deixarte sen alento

Contido

• Swing de Kettlebell
• Propulsor
• Figura 8
• Arranque de tiro alto con Kettlebell
• Dead Clean
• Preme Preme para invertir a estocada
• Dead Clean to Goblet Squat
• Revisión de

Se non estás usando kettlebells como parte da túa rutina cardio, é hora de volver avalialo. A ferramenta de adestramento en forma de campá ten o poder de axudarche a queimar calorías importantes. Un estudo do American Council on Exercise descubriu que un adestramento con kettlebell pode queimar ata 20 calorías por minuto, mentres engades definición aos teus ombreiros, costas, glúteos, brazos e núcleo. É certo: esta única ferramenta é o xeito doado de anotar un exercicio de forza e cardio nunha sesión.

"Os kettlebells son compactos, portátiles e pódense usar practicamente en calquera lugar tanto para un adestramento de cardio como para o exercicio de forza ou unha combinación de ambos", di Lacee Lazoff, instrutor e adestrador de kettlebells de nivel StrongFirst en Performix House. "Son a ferramenta perfecta para o cardio porque os movementos poden ser explosivos e gravar a frecuencia cardíaca".

Preparado para darlle un xiro? Aquí, Lazoff ofrece unha gran secuencia introdutoria neste vídeo de adestramento cardio kettlebell. (Queres máis exercicios de cardio con kettlebells para queimar graxa? Proba o circuíto de kettlebells HIIT de Jen Widerstrom ou este adestramento básico de kettlebells.)

Cómo funciona: Fai cada un dos exercicios seguintes para o número de repeticións ou intervalo de tempo indicado. Fai o circuíto unha ou dúas veces en total.

Necesitarás: un kettlebell de peso medio e un temporizador

Swing de Kettlebell

A. Párate cun kettlebell no chan diante dos pés e das pernas un pouco máis anchos que o ancho da cadeira. Bisagra nas cadeiras con xeonllos suaves para dobrarse e coller a campá polo mango coas dúas mans para comezar.

B. Xira o kettlebell cara atrás e entre as pernas. Mantendo o núcleo comprometido, impulsa con forza a kettlebell cara adiante empuxando as cadeiras cara adiante e contraendo os glúteos.

C. Permite que o kettlebell chegue á altura do peito, despois usa o impulso para deixalo caer e balance entre as pernas. Repita o movemento de principio a fin cun movemento fluído.

Continúa durante 30 segundos.

Propulsor

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira sostendo un kettlebell na posición de raio (preto do esterno) coa man dereita.

B. Inhale e enganche o núcleo, articulando os cadros e dobrando os xeonllos para baixar nunha agachadura. Fai unha pausa cando as coxas estean paralelas ao chan.

C. Preme o pé medio para manterse de pé, usando o impulso para presionar simultaneamente a campá por encima coa man dereita.

D. Baixa lentamente a campá ata a posición de remate para volver á posición inicial.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Figura 8

A. Póñase cos pés máis anchos do que o ancho da cadeira separado, cun kettlebell no chan entre os pés. Baixa nun cuarto de agachamento, mantendo a columna vertebral naturalmente recta, o peito levantado, os ombreiros cara atrás e o pescozo neutro. Alcántase e agarre o mango do kettlebell coa man dereita.

B. Balance suavemente o kettlebell cara atrás entre as pernas e alcance a man esquerda arredor da parte traseira da coxa esquerda para transferir a campá á man esquerda.

C. Rodea o kettlebell cara adiante ao redor da parte exterior da perna esquerda. Co núcleo enganchado, empuxa inmediatamente as cadeiras cara a adiante para estar de pé, facendo balance co kettlebell ata a altura do peito coa man esquerda.

D. Deixa que o kettlebell volva caer entre as pernas, chegando á man dereita arredor da parte traseira da coxa dereita para transferir o kettlebell á man dereita.

E. Rodea a campá cara adiante ao redor da parte exterior da perna dereita e empuxa as cadeiras cara adiante para manterse de pé, facendo balance co kettlebell ata a altura do peito coa man dereita. Deixe caer a campá cara atrás entre as pernas para completar o patrón da figura 8. Comeza a seguinte representación sen facer pausa.

Continúa durante 30 segundos.

Arranque de tiro alto con Kettlebell

A. Comeza cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira e un kettlebell no chan entre os pés. Baixar nun cuarto agachado para coller o mango da campá coa man dereita.

B. Nun movemento fluído, explota a través dos talóns e empurra as cadeiras cara adiante para tirar a campá cara arriba ata o peito. A continuación, empurra a campá cara arriba para que o brazo dereito estea directamente sobre o ombreiro, a palma cara adiante e o kettlebell descanse sobre o antebrazo.

C. Inverte o movemento para volver á posición inicial.

Fai 10 repeticións. Cambiar lados; repetir.

Dead Clean

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira separado cun timbre no chan entre os pés. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para coller o mango dun kettlebell coas dúas mans.

B. Mentres mantén unha columna vertebral neutra, impulsa o kettlebell verticalmente empuxando as cadeiras cara adiante e levantando os cóbados, mantendo o kettlebell preto do corpo.Cando o kettlebell quede sen peso, agarre rapidamente os cóbados cara aos lados e deixe as mans deslizarse cara abaixo para agarrar o mango máis abaixo, poñéndose nunha posición en rack co kettlebell xusto diante do peito.

C. Inverte o movemento para baixar o kettlebell cara abaixo para pasar xusto por riba do chan.

Fai 10 repeticións; Cambiar de lado; repetir.

Preme Preme para invertir a estocada

A. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, sostendo un kettlebell na man dereita na posición en rack (preto do seu esterno).

B. Baixa nun cuarto de cuclillas, logo estende inmediatamente as cadeiras e os xeonllos, usando o impulso para presionar o kettlebell sobre a cabeza, co brazo dereito completamente estendido directamente sobre o ombreiro dereito.

C. Mantendo o núcleo acoplado, retroceda co pé dereito cara á estocada inversa, tocando o xeonllo traseiro cara ao chan e mantendo o xeonllo dianteiro dobrado directamente sobre o nocello esquerdo.

D. Empuxe o pé traseiro e presione na parte media do pé dianteiro para volver a estar de pé, mantendo o peso acumulado todo o tempo. Repita no lado oposto durante 1 repetición.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira separado cun timbre no chan entre os pés. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para coller o mango dun kettlebell coas dúas mans.

B. Mentres mantén unha columna vertebral neutra, impulsa o kettlebell verticalmente empuxando as cadeiras cara adiante e levantando os cóbados, mantendo o kettlebell preto do corpo. Cando o kettlebell se faga ingrávido, coloque rapidamente os cóbados cara os lados e deixe que as mans se deslicen cara abaixo para agarrar o mango máis baixo, chegando a unha posición inclinada co kettlebell xusto diante do peito.

C. Inmediatamente baixe a un agazapado de copa, facendo unha pausa cando as coxas son paralelas ao chan. Preme ata a metade do pé para poñerse de pé e, a continuación, limpa ao revés para baixar o kettlebell entre os pés para volver á posición inicial, tocando a campá no chan brevemente antes de comezar a seguinte repetición.

Fai 10 repeticións.

Revisión de