Un plan de comida e menú Keto Diet que poden transformar o teu corpo

Contido

• Conceptos básicos da dieta cetogénica
• Plan de comidas de dieta cetogénica
• Comidas amigables con ceto para comer
• Alimentos que hai que evitar
• Bebidas amigables con ceto
• Un exemplo de menú Keto durante unha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Opcións de lanches cetogénicos saudables
• Unha lista de compras cetogénica sinxela
• O punto de partida

Se te atopas nunha conversa sobre a dieta ou a perda de peso, é probable que escoites falar da dieta cetogénica ou ceto.

Isto é porque a dieta ceto converteuse nun dos métodos máis populares en todo o mundo para perder o exceso de peso e mellorar a saúde.

A investigación demostrou que a adopción desta dieta rica en graxa e carbohidratos pode promover a perda de graxa e incluso mellorar certas condicións como a diabetes tipo 2 e o declive cognitivo (,).

Este artigo explica que comer e evitar mentres segue unha dieta ceto e ofrece un plan de comida keto dunha semana para comezar.

Conceptos básicos da dieta cetogénica

A dieta ceto, por regra xeral, é moi baixa en carbohidratos, rica en graxa e moderada en proteínas.

Cando se segue unha dieta cetogénica, os carbohidratos normalmente redúcense a 20 a 50 gramos ao día, aínda que existen versións máis suaves da dieta ().

As graxas deben substituír a maioría dos carbohidratos cortados e entregar aproximadamente o 75% da inxestión total de calorías.

As proteínas deben representar ao redor do 10-30% das necesidades enerxéticas, mentres que os carbohidratos adoitan restrinxirse ao 5%.

Esta redución de carbohidratos obriga ao seu corpo a confiar en graxas para a súa principal fonte de enerxía en lugar de glicosa, un proceso coñecido como cetose.

Mentres está en cetose, o seu corpo usa cetonas - moléculas producidas no fígado a partir de graxas cando a glicosa é limitada - como fonte alternativa de combustible.

Aínda que a miúdo evítase a graxa polo seu alto contido calórico, a investigación demostra que as dietas cetogênicas son significativamente máis eficaces para promover a perda de peso que as dietas baixas en graxa ().

Ademais, as dietas ceto reducen a fame e aumentan a saciedade, o que pode ser especialmente útil cando se intenta perder peso ().

A dieta cetogénica depende dunha rutina moi baixa en carbohidratos. Os carbohidratos adoitan restrinxirse a 20-50 gramos ao día, substituídos principalmente por graxas e cantidades moderadas de proteínas.

Plan de comidas de dieta cetogénica

Cambiar a unha dieta cetogénica pode parecer abafador, pero non ten por que ser difícil.

O seu foco debe estar na redución de hidratos de carbono mentres aumenta o contido en graxas e proteínas das comidas e dos petiscos.

Para alcanzar e manter o estado de cetose, hai que restrinxir os carbohidratos.

Aínda que certas persoas só poden alcanzar a cetose comendo 20 gramos de carbohidratos ao día, outras poden ter éxito cunha inxestión de carbohidratos moito maior.

Xeralmente, canto menor sexa a inxestión de hidratos de carbono, máis doado é alcanzar e manter a cetose.

É por iso que unirse a alimentos compatibles con ceto e evitar os elementos ricos en hidratos de carbono é a mellor forma de perder peso cunha dieta cetogénica.

Comidas amigables con ceto para comer

Cando se segue unha dieta cetogénica, as comidas e as merendas deberían centrarse nos seguintes alimentos:

• Ovos: Os ovos enteiros pastos e orgánicos son a mellor opción.
• Aves: Polo e pavo.
• Peixes graxos: Salmón silvestre, arenque e xurelo.
• Carne: Carne de vaca alimentada con herba, carne de caza, porco, carnes de órganos e bisontes.
• Lácteos con graxa completa: Iogur, manteiga e nata.
• Queixo integral: Cheddar, mozzarella, brie, queixo de cabra e queixo crema.
• Noces e sementes: Macadamia, améndoas, noces, sementes de cabaza, cacahuete e sementes de liño.
• Manteiga de noces: Manteiga natural de cacahuete, améndoa e anacardo.
• Graxas saudables: Aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, manteiga de coco e aceite de sésamo.
• Aguacates: Os aguacates enteiros pódense engadir a case calquera comida ou merenda.
• Vexetais sen amidón: Verdes, brócoli, tomates, cogomelos e pementos.
• Condimentos: Sal, pementa, vinagre, zume de limón, herbas frescas e especias.

Alimentos que hai que evitar

Evite os alimentos ricos en carbohidratos mentres segue unha dieta ceto.

Deberían restrinxirse os seguintes alimentos:

• Pan e panadaría: Pan branco, pan integral, galletas, galletas, rosquillas e rolos.
• Doces e alimentos azucarados: Azucre, xeado, doces, xarope de arce, xarope de agave e azucre de coco.
• Bebidas endulzadas: Refrixerantes, zumes, infusións e bebidas deportivas.
• Pasta: Espaguetes e fideos.
• Grans e produtos cereais: Trigo, arroz, avea, cereais para o almorzo e tortillas.
• Legumes con amidón: Patacas, batatas, cabaciña, millo, chícharos e cabaza.
• Faba e leguminosas: Fabas negras, garavanzos, lentellas e fabas.
• Froita: Cítricos, uvas, plátanos e piña.
• Salsas ricas en carbohidratos: Salsa de churrasco, aderezos ensalados azucarados e salsas para mergullar.
• Algunhas bebidas alcohólicas: Cervexa e bebidas azucaradas.

Aínda que se deben restrinxir os carbohidratos, as froitas baixas en glicemia como as bagas pódense gozar en cantidades limitadas sempre que manteña un rango de macronutrientes amigable con ceto.

Asegúrese de escoller fontes de alimentos saudables e evite os alimentos procesados ​​e as graxas pouco saudables.

Débense evitar os seguintes elementos:

• Graxas pouco saudables: Margarina, aceites acurtadores e vexetais como o canola e o millo.
• Alimentos procesados: Comida rápida, alimentos envasados ​​e carnes procesadas como hot dogs e almorzos.
• Alimentos dietéticos: Alimentos que conteñen cores artificiais, conservantes e edulcorantes como os alcohois de azucre e o aspartamo.

Bebidas amigables con ceto

O azucre pódese atopar nunha gran variedade de bebidas, incluíndo zumes, refrescos, té xeado e bebidas de café.

Mentres se está a facer unha dieta cetogénica, as bebidas ricas en carbohidratos deben evitarse como os alimentos ricos en carbohidratos.

Non é pouco que as bebidas azucaradas tamén estean relacionadas con varios problemas de saúde: desde a obesidade ata un maior risco de diabetes (,,).

Afortunadamente, hai moitas opcións saborosas sen azucre para os que están na dieta ceto.

As opcións de bebidas compatibles con ceto inclúen:

• Auga: A auga é a mellor opción para a hidratación e debe consumirse durante todo o día.
• Auga con gas: A auga con gas pode facer un excelente substituto de refrescos.
• Café sen azucre: Proba a crema de leite para darlle sabor á túa cunca de joe.
• Té verde sen azucre: O té verde é delicioso e proporciona moitos beneficios para a saúde.

Se queres engadir un sabor extra á túa auga, proba experimentar con diferentes combinacións de sabor compatibles con ceto.

Por exemplo, botar un pouco de menta fresca e casca de limón na botella de auga pode facer que a hidratación sexa unha brisa.

Aínda que o alcol debe estar restrinxido, gozar dunha bebida baixa en carbohidratos como o vodka ou o tequila mesturados con auga gaseosa está perfectamente ás veces.

Unha dieta cetogénica sa debe xirar en torno a opcións de alimentos ricos en graxas e baixos en carbohidratos e restrinxir os elementos altamente procesados ​​e as graxas pouco saudables. As opcións de bebidas compatibles con ceto deben estar sen azucre. Considere a auga, a auga con gas ou o té verde e o café sen azucre.

Un exemplo de menú Keto durante unha semana

O seguinte menú ofrece menos de 50 gramos de carbohidratos totais ao día.

Como se mencionou anteriormente, é posible que algunhas persoas teñan que reducir aínda máis os hidratos de carbono para alcanzar a cetose.

Este é un menú cetogênico dunha semana que se pode alterar en función das necesidades dietéticas individuais.

Luns

• Almorzo: Dous ovos fritos en manteiga pastada servidos con verduras salteadas.
• Xantar: Unha hamburguesa sen gatos alimentada con herba cuberta de queixo, cogomelos e aguacate sobre unha cama de verduras.
• Cea: Chuletas de porco con fabas verdes salteadas en aceite de coco.

Martes

• Almorzo: Tortilla de cogomelos.
• Xantar: Ensalada de atún con apio e tomate sobre unha cama de verduras.
• Cea: Pollo asado con salsa de nata e brócoli salteado.

Mércores

• Almorzo: Pementón recheo de queixo e ovos.
• Xantar: Ensalada de rúcula con ovos duros, pavo, aguacate e queixo azul.
• Cea: Salmón á prancha con espinacas salteadas en aceite de coco.

Xoves

• Almorzo: Iogur cheo de graxa cuberto con granola Keto.
• Xantar: Bol de bisté con arroz de coliflor, queixo, herbas, aguacate e salsa.
• Cea: Bisonte con brócoli cursi.

Venres

• Almorzo: Barcos de ovo ao aguacate ao forno.
• Xantar: Ensalada César con polo.
• Cea: Chuletas de porco con verduras.

Sábado

• Almorzo: Torradas de coliflor cubertas de queixo e aguacate.
• Xantar: Hamburguesas de salmón sen bolos cubertas de pesto.
• Cea: Albóndegas servidas con fideos de cabaciña e queixo parmesano.

Domingo

• Almorzo: Pudín de chia de leite de coco cuberto de coco e noces.
• Xantar: Ensalada Cobb feita con verduras, ovos duros, aguacate, queixo e pavo.
• Cea: Curry de polo de coco.

Como podes ver, as comidas cetogénicas poden ser diversas e saborosas.

Aínda que moitas comidas cetogénicas están baseadas en produtos de orixe animal, tamén hai unha gran variedade de opcións vexetarianas.

Se estás seguindo unha dieta cetogénica máis liberal, engadir unha cunca de bagas ao almorzo ou unha pequena porción de vexetais amidón á cea aumentará o número de hidratos de carbono neste plan de comidas.

Un plan de comidas cetogênicas, como calquera dieta sa, debería incluír alimentos enteiros e moitos vexetais ricos en fibra e baixos en carbohidratos. Elixe graxas saudables como aceite de coco, aguacate, aceite de oliva e manteiga pastada para aumentar o contido de graxa dos pratos.

Opcións de lanches cetogénicos saudables

A merenda entre as comidas pode axudar a moderar a fame e mantelo no camiño mentres segue unha dieta cetogénica.

Debido a que a dieta cetogénica é tan abundante, é posible que só precise un ou dous petiscos ao día, dependendo do seu nivel de actividade.

Aquí tes algunhas excelentes opcións de petiscos compatibles con ceto:

• Améndoas e queixo cheddar
• Medio aguacate recheo de ensalada de polo
• Guacamole con vexetais baixos en carbohidratos
• Trail mix feito con coco, noces e sementes sen azucre
• Ovos duros
• Chips de coco
• Fichas Kale
• Aceitunas e salami en rodajas
• Apio e pementos con salsa de queixo crema de herbas
• Bayas con crema batente pesada
• Jerky
• Enrolamento de queixo
• Patacas fritas de parmesano
• Noces de macadamia
• Verdes con aderezo rico en graxa e aguacate
• Batido de ceto feito con leite de coco, cacao e aguacate
• Mousse de cacao aguacate

Aínda que estes petiscos ceto poden manter a plenitude entre as comidas, tamén poden contribuír ao aumento de peso se merendas demasiado ao longo do día.

É importante comer o número adecuado de calorías en función do teu nivel de actividade, obxectivo de perda de peso, idade e sexo.

Se non está seguro de cantas calorías debe comer, consulte este artigo para saber como calcular as necesidades de enerxía.

Os bocadillos compatibles con ceto deben ser ricos en graxa, moderados en proteínas e baixos en carbohidratos. Aumente a inxestión de fibra merendando vexetais en rodajas e baixos en carbohidratos cunha salsa para mergullar en graxa.

Unha lista de compras cetogénica sinxela

Unha dieta cetogénica completa debería incluír moitos produtos frescos, graxas e proteínas saudables.

Se elixe unha mestura de produtos frescos e conxelados, asegúrate de ter unha cantidade de verduras e froitas compatibles con ceto para engadir ás receitas.

A continuación móstrase unha sinxela lista de compras cetogénica que pode guialo ao percorrer os corredores do supermercado:

• Carne e aves: Carne de vaca, polo, pavo e porco (escolla sempre que sexa posible opcións orgánicas e de pasto).
• Peixe: Os peixes graxos como o salmón, a sardiña, o xurelo e o arenque son os mellores.
• Marisco: Ostras, camaróns e vieiras.
• Ovos: Compra ovos enriquecidos ou pastados con omega-3 sempre que sexa posible.
• Lácteos con graxa completa: Iogur sen azucre, manteiga, nata e crema de leite.
• Aceites: Aceites de coco e aguacate.
• Aguacates: Compra unha mestura de aguacates maduros e non maduros para que o teu subministro dure.
• Queixo: Brie, queixo crema, cheddar e queixo de cabra.
• Bayas frescas ou conxeladas: Arándanos, framboesas, amoras.
• Nuts: Macadamia, améndoas, pacanas, pistachos.
• Sementes: Sementes de cabaza, sementes de xirasol, sementes de chia.
• Manteigas de noz: Manteiga de améndoa, manteiga de cacahuete.
• Vexetais frescos ou conxelados baixos en carbohidratos: Setas, coliflor, brócoli, verduras, pementos, cebolas e tomates.
• Condimentos: Sal mariña, pementa, salsa, herbas, allo, vinagre, mostaza, olivas e especias.

Sempre paga a pena planificar as comidas con antelación e encher o carro cos ingredientes necesarios para uns pratos saudables duns días.

Ademais, unirse a unha lista da compra pode axudarche a evitar alimentos tentadores e pouco saudables.

Preparar unha lista da compra pode axudarche a decidir que alimentos encaixarán no teu plan de comida cetogénica. Encha o carro con carne, aves, ovos, vexetais baixos en carbohidratos, lácteos con graxa completa e graxas saudables.

O punto de partida

Unha dieta cetogénica sa debe consistir nun 75% de graxa, un 10-30% de proteínas e non máis do 5% ou entre 20 e 50 gramos de carbohidratos ao día.

Céntrate en alimentos ricos en graxas e baixos en carbohidratos como ovos, carnes, lácteos e vexetais baixos en carbohidratos, así como bebidas sen azucre. Asegúrese de restrinxir os elementos moi procesados ​​e as graxas pouco saudables.

A popularidade da dieta cetogénica facilitou que nunca atopar unha gran variedade de ideas interesantes e saudables de comida ceto en liña.

Usar este artigo como guía para comezar coa dieta ceto pode configurar o éxito e facer que a transición cara a unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos sexa unha brisa.