Como comezar os esforzos de perda de peso para mellorar as túas posibilidades de éxito

Contido

• Día 1: Dieta
• Día 1: adestramento
• Cardio 1
• Circuíto A.
• Cardio 2
• Circuíto B
• Cardio 3
• Núcleo
• Día 2: Dieta
• Día 2: adestramento
• Cardio 1
• Circuíto A.
• Cardio 2
• Circuíto B
• Cardio 3
• Núcleo
• Continúa o teu progreso
• Lista de compras de 2 días
• Revisión de

Se algunha vez tivo un evento que se acerque a ti, quizais te preguntes "É posible perder peso en 48 horas?" A resposta curta é non, é improbable que perdas peso real en 2 días. "Os expertos recomendan un nivel seguro de perder dous quilos por semana", di Formaa subeditora, Mary Anderson. "Unha libra equivale a 3.500 calorías, polo que, para perder unha libra en dous días, terías que comer 2.500 calorías menos", unha dieta accidental que ninguén debería intentar.

Non obstante, é posible comezar a desenvolver hábitos saudables de exercicio e alimentación en só dous días, que é a mellor forma de iniciar a perda de peso. (Relacionado: 20 consellos para facer dieta fácil que fan que a alimentación sa sexa menos desafiante)

Para comezar, faga un "plan de ataque", suxire Harley Pasternak, adestrador de famosos e creador de The 5-Factor Diet. Elabora unha lista de supermercados para mercar suficiente comida para 5 pequenas comidas ao día. Tamén quererás programar cando comes e traballas. Marca todo no teu calendario como se fixeras unha cita.

¿Necesitas algún incentivo adicional? Colle un equipo de adestramento novo. "Un novo par de zapatos deportivos pode darche ese impulso adicional para estar activo", di Pasternak. "Poden actuar como catalizador entre a mente e o corpo para aumentar a motivación e mellorar o rendemento".

Ou vai a mercar (consulta a lista da compra na parte inferior da páxina) para obter os ingredientes que necesitarás para os próximos dous días de comidas. Cando Dawn Jackson Blatner, RD, autor de A dieta flexitaria, verifica no supermercado, o seu carro está medio cheo de produtos, unha estratexia que augura bos augurios tanto a longo prazo como a curto prazo.

As razóns para comer verduras son abundantes:

1. As verduras teñen arredor de 20 calorías por porción. Outros alimentos teñen 3 ou 4 veces o número de calorías.
2. Teñen unha alta porcentaxe de auga, polo que podes sentirche farto de comelos.
3. Teñen moito potasio, o que pode axudar a regular a presión arterial e os fluídos do corpo.

Para os que non teñen tempo, "vai á tenda e compra verduras que poida comer nunha bandexa de verduras", suxire Blatner. "Ademais, merca verduras que podes grellar (cabaciñas e cabaciñas) e engade as verduras a todo o que comes".

Estes movementos poden axudarche a situarte no estado mental adecuado. Entón, abastece a despensa e elimina os zapatos para correr; a túa perda de peso de 48 horas comeza agora.

Día 1: Dieta

Un erro común de adelgazamento é comer poucas calorías, polo que, antes de comezar con este ou calquera outro plan de adelgazamento, calcule as súas necesidades persoais de calorías. Cando se trata de manter un corpo saudable, o que bebes conta tanto como o que comes. "Beber 72 onzas de auga ao día é fundamental", di Blatner. "Pon unha boa xerra de auga na neveira. Para a auga con sabor, podes flotar menta fresca nela ou podes poñer rodajas de peras ou pomelo". (Relacionado: o plan de dieta de 7 días para adelgazar de "O maior perdedor")

Blatner suxire o seguinte menú para alimentarse durante todo o día.

Almorzo: fariña de avea con mazás (aproximadamente 300 calorías)

• 1/2 cunca de avea rápida seca
• 1/2 cunca de leite de soia orixinal
• 1 culler de sopa de noces
• 1 mazá pequena picada

Para o almorzo, probe fariña de avea quente empapada en leite de soia e cuberta cunha mazá en cubos. Se espertaches con fame, isto debería manterte ata a hora do xantar. "[As mazás] están enchendo porque son un 85 por cento de auga e teñen 4,5 gramos de fibra", di Blatner. E para aqueles de vostedes preocupados polo seu colesterol, estás de sorte. "A fariña de avea é un gran integral que pode axudar a regular os niveis de colesterol cun composto que contén chamado beta-glucano", engade.

Xantar: Pita rechea de tomate e feixón fresco (aproximadamente 400 calorías)

• 1 pita de trigo integral media
• 1/2 cunca de feixón branco en conserva
• 1 cunca de tomate picado
• 2 culleres de sopa de albahaca fresca picada
• 2 culleradas de aderezo de vinagreta

Enche unha pita de trigo integral con fabas, tomates e albahaca e despois vístea con vinagreta. A pita de trigo integral é baixa en graxas saturadas, alta en fibra dietética e libre de colesterol. Todo o que comerás dentro da pita tamén é saudable, especialmente as fabas brancas. "Os feixóns son unha gran fonte de proteínas vexetais, fibra, ferro, potasio e cinc", di Blatner.

Merenda: iogur e mel (aproximadamente 100 calorías)

• 1/2 cunca de iogur simple baixo en graxa
• 1 cucharadita de mel

Non só o iogur está cheo de proteínas, senón que tamén contén bacterias boas que estimulan o sistema inmunitario chamadas probióticos. Cando engades mel ao iogur, alimentará as boas bacterias do iogur e fará que as bacterias sexan máis fortes, di Blatner. "Ademais, é mellor engadir a súa propia dozura ao iogur normal en lugar de mercalo preedulcorado porque pode controlar a cantidade". (Relacionado: 12 beneficios para a saúde do iogur que mostran o seu poder nutricional)

Cea: salmón con quinoa e brócoli (aproximadamente 400 calorías)

• 3 onzas de salmón á prancha
• 1 cunca de floretes de brócoli picados
• 1 cucharadita de piñóns
• 1 limón zumado
• 3/4 cunca de quinoa cocida

Fartarás nesta comida. O salmón á prancha ten un alto contido en nutrientes, baixo en graxa saturada e está infuso de ácidos graxos omega-3. E non se pode equivocar co brócoli: o vexetal é un alimento que combate o cancro, rico en vitaminas A e C e unha boa fonte de calcio, ferro e magnesio. En canto á quinoa, "contén unha das maiores cantidades de proteína dos grans enteiros", di Blatner. Entón, troco de arroz branco: é un intercambio que paga a pena.

Entón, onde caben as patacas fritas, as galletas, os doces, os xeados e o alcol? "En ningunha parte", di Blatner. O obxectivo é ir todo dentro dun reinicio de dous días, di ela. "Non obstante, a xente a longo prazo non ten por que pensar que esta dieta de dous días é o perfecta que teñen que ser para sempre".

Día 1: adestramento

Se es un tipo de adestramento pola mañá, segue adiante e encaixa despois do almorzo. Non obstante, se es máis deportista pola tarde ou despois da cea, non dubide en facer exercicio cando estea máis cómodo. "Trátase de formar un hábito e da frecuencia do exercicio", di Ramona Braganza, unha adestradora de famosos, que traballou con Jessica Alba. "Programe e anote no seu diario. Se non ten enerxía cinco mañás seguidas, cambialo".

O truco para conseguir músculo magro é combinar o adestramento co peso e cardio, que é exactamente o que farás co programa 3-2-1 de Braganza (3 segmentos de cardio, 2 segmentos de circuíto e 1 segmento central).

"Intenta non facer un descanso. Empuxa a queimadura", aconsella Braganza. "Pero se debes parar, detense brevemente e despois continúa." Ela suxire traballar no 75 por cento do ritmo cardíaco obxectivo. (Podes descubrir cal é o teu obxectivo de frecuencia cardíaca restando a túa idade de 226 e despois multiplicando ese número por 0,75 para obter a túa porcentaxe). Se escolleches o peso correcto, deberías sentir a queimadura nas últimas 5 repeticións, di ela. .

Todo o programa debería levar unha hora e queimará arredor de 300 calorías. Se queres queimar máis, aumenta o tempo de cardio de 7 minutos a 10 e repite o circuíto A e B tres veces.

Cardio 1

A. Quecemento trotando durante 2 minutos.

B. Tren de intervalo de 3 a 5 minutos. Aumenta a intensidade trotando nunha pendiente ou aumentando a velocidade.

Circuíto A.

1. Flexións

A. Estende os brazos ata o ancho dos ombreiros e estende as pernas, equilibrando os dedos dos pés.

B. Mantendo as costas rectas, abaixo o corpo cara abaixo e despois empurrar cara atrás ata a posición inicial.

Fai 20 repeticións.

Reducir a escala: deixa caer os xeonllos no chan como apoio.

2. Levantamento de pernas

A. Acuéstese dun lado e estenda as pernas rectas.

B. Levante a perna superior e logo báixea ata uns centímetros da perna inferior, pero sen tocar.

Fai 20 pulsos nun lado e despois cambia.

Asegúrese de que o formulario é correcto; Incline o corpo lixeiramente cara adiante e non deixes que a parte superior da cadeira retroceda. Este exercicio traballará a coxa exterior.

3. Cadeiras

A. Senta no bordo dunha cadeira cos pés xuntos e plana no chan. Coloque as mans no bordo da cadeira a cada lado das coxas.

B. Dobre os cóbados 90 graos e a parte inferior do corpo ata o chan.

C. Estire os brazos para elevar o corpo de volta á posición inicial.

Fai 20 repeticións.

4. Repita os pasos 1-3.

Cardio 2

A. Saltar á corda durante 7 minutos.

Circuíto B

1. Prensa de peito con pesas

A. Senta-se nun banco inclinado, sostendo pesos medianos ata aproximadamente a altura dos ombreiros e despois inclínate cara atrás contra o banco. Asegúrese de que as pesas están en liña cos lados do peito e que o brazo está debaixo das pesas.

B. Estende as mancuernas cara arriba.

C. Baixar os brazos á posición orixinal.

Fai 20 repeticións. As últimas 5 repeticións deberían resultar desafiantes.

2. Camiñando estocadas

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira.

B. Lunch a perna dereita cara adiante, dobrando o xeonllo esquerdo a aproximadamente 1 polgada sobre o chan e co xeonllo dereito dobrado nun ángulo de 90 graos directamente sobre o nocello.

C. Mantendo o peso en tacóns para evitar inclinarse cara adiante, empurra o chan co pé esquerdo e estira a perna esquerda cara adiante.

Fai 20 estocadas a pé.

Amplíe: profundice xirando na perna dianteira e tocando o chan coa man oposta.

3. Extensións de tríceps

A. Deite-se nun banco, sostendo pesas de 5 a 10 quilos en cada man.

B. Comeza cos brazos estendidos ata o teito.

C. Dobrando os cóbados e mantendo as palmas cara a dentro, baixa as pesas ata as orellas.

Fai 20 repeticións.

4. Fai un descanso de 30 segundos e despois repite o circuíto B.

Cardio 3

A. Tren de intervalo durante 7 minutos. Aumente a intensidade trotando nunha inclinación ou aumentando a velocidade e manténdoa a un ritmo constante.

Núcleo

1. Dobre Crunch

A. Deite boca arriba cos dous pés do chan.

B. Manteña os cóbados detrás da cabeza e logo contrae o corpo nunha bola ata que os cóbados toquen os xeonllos.

Fai 20 abdominales.

2. Bicicleta de torsión

A. Mentira boca arriba. Alternar tocando cada cóbado co xeonllo oposto (é dicir, cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo e viceversa) mentres se levanta nun crujido.

Fai 20 abdominais.

3. Ascensores de pernas

A. Acuéstese boca arriba coas mans baixo a culata.

B. Levante as pernas cara ao teito e logo báixeas ata case tocar o chan.

Fai 20 repeticións a cada lado.

4. Plancha

A. Póñase en posición de xeonllos e apoie o corpo contra o chan cos cóbados e os antebrazos. Estende as pernas rectas cara atrás para equilibrar os dedos dos pés e dos antebrazos.

Manteña esta posición de tablón durante 20 a 30 segundos (traballar ata un minuto completo).

5. Repita os pasos 1-4.

Día 2: Dieta

Almorzo: Torradas de améndoa con arándanos (aproximadamente 300 calorías)

• 2 rebandas de pan integral tostado
• 1 cucharada de manteiga de améndoa
• 1 cunca de arandos frescos

Estender a manteiga de améndoa sobre as tostadas e comer co lado dos arándanos. Os arándanos son baixos en calorías, pero tamén son unha boa fonte de fibra e son ricos en vitamina C. Ademais, a cor azul provén do antioxidante antocianina, que pode protexer contra enfermidades como a enfermidade de Alzheimer, o cancro e o corazón. enfermidade, di Blatner.

Xantar: ensalada de espinacas picadas (aproximadamente 400 calorías)

• 2 cuncas de espinaca
• 1 ovo duro duro, picado
• 1 pataca mediana cocida, picada
• 1 cunca de cenorias, picadas
• 2 culleres de sopa de aderezo para ensalada de vinagreta
• Engade ingredientes picados ás espinacas e bótaas con aderezo.

Esquece a leituga iceberg ou romana. "As espinacas son de folla verde e conteñen un poderoso trío de antioxidantes chamados ACE-vitaminas A, C e E-construtores de sangue como o ferro e a vitamina K e construtores de ósos como calcio e magnesio", di Blatner.

Na medida en que van os ingredientes para ensaladas, os ovos son boas fontes de proteínas que aínda teñen pouca graxa, o que os fai excelentes para construír músculos mentres adelgaza. Ter proteínas en cada comida axudará a manter o metabolismo mentres o corpo queima graxas. E tampouco botes a xema do ovo duro; é rico en vitamina D, que combate enfermidades como o cancro e a diabetes.

Merenda: apio con manteiga de xirasol (aproximadamente 100 calorías)

• 1 cucharada de manteiga de xirasol
• 2 tallos de apio medianos

Goza de apio untado con manteiga de xirasol, que ten máis vitamina E que a manteiga de cacahuete.

Cea: Sofrito de verduras de polo con arroz integral (aproximadamente 400 calorías)

• 1/2 cunca de arroz integral cocido
• 3 onzas de peituga de polo á prancha, cortada en dados
• 1 cucharada de améndoa en rodajas
• 1 cucharada de cilantro fresco, picado
• 1 cunca de verduras mesturadas
• Cubrir polo con améndoas e cilantro. Coma con lado de arroz e verduras mixtas.

Como un gran enteiro, o arroz integral é moi cheo e fácil de dixerir. Ademais, en comparación cos grans enteiros secos como galletas, o arroz integral consiste principalmente en auga polo que che fará sentir cheo, di Blatner. (Relacionado: perder 10 libras nun plan de dieta mensual (que realmente quererás seguir))

Día 2: adestramento

Cardio 1

A. Quenta correndo durante 2 minutos.

B. Tren de intervalo de 3 a 5 minutos. Aumente a intensidade trotando nunha inclinación ou aumentando a velocidade e manténdoa a un ritmo constante.

Circuíto A.

1. Filas de mancuernas

A. Pon o xeonllo esquerdo e a man esquerda nun banco.

B. Sostendo un peso de 12 quilos en cada man (use pesos máis lixeiros se é demasiado pesado), estenda o brazo dereito cara abaixo para que a mancuerna estea colgada debaixo do ombreiro.

C. Tire os brazos cara atrás, mantendo o cóbado preto dun lado.

Fai 20 repeticións.

2. Agachados

A. Mantéñase alto cos pés separados ao ancho das cadeiras.

B. Agachase coma se estivese sentado nunha cadeira.

Fai 20 repeticións.

Asegúrate de sentirlo nos teus talóns para traballar a parte traseira das pernas. Manteña pesas de 8 libras nas súas mans se as agachadas son demasiado fáciles.

3. Rizos de bíceps

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira.

B. Mantendo pesas de 5 libras en cada man, enrola os pesos cara aos ombreiros.

Fai 20 repeticións.

4. Repita os pasos 1-3.

Cardio 2

A. Saltar á corda durante 7 minutos.

Circuíto B

1. Reverse Flye

A. Da un paso adiante cunha perna e inclínate lixeiramente cara adiante, mantendo a cabeza en liña recta coas cadeiras e mantendo os ollos no chan.

B. Comeza cun peso de 5 quilos en cada man, coas palmas cara ao corpo.

C. Levante os brazos á altura dos ombreiros.

D. Baixa os brazos ata que as mans estean por debaixo do peito.

Fai 20 repeticións.

Consello: manteña os brazos lixeiramente redondeados finxindo abrazar unha árbore.

2. Pasos adiante

A. Comeza co pé dereito nun banco e co pé esquerdo no chan.

B. Sube ao banco, endereitando a perna dereita.

C. Toca o banco co pé esquerdo e logo volve inmediatamente ao pé esquerdo.

Mantendo o pé dereito no banco, continúa durante 20 repeticións. Cambiar de lado; Repita.

3. Elevación lateral do ombreiro

A. Póñase alto con pesas de 5 quilos en cada man aos lados.

B. Levante as mans polos lados ata a altura dos ombros.

C. Baixar os brazos cara abaixo.

Fai 20 repeticións.

4. Repita os pasos 1-3.

Cardio 3

A. Tren de intervalo durante 7 minutos. Aumente a intensidade trotando nunha inclinación ou aumentando a velocidade e manténdoa a un ritmo constante.

Núcleo

1. Dobre Crunch

A. Deite boca arriba, comezando cos dous pés do chan.

B. Manteña os cóbados detrás da cabeza e logo contrae o corpo nunha bola ata que os cóbados toquen os xeonllos.

Fai 20 abdominais.

2. Bicicleta de torsión

A. Mentira boca arriba. Alterna tocando cada cóbado co xeonllo oposto (é dicir, o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo e viceversa) mentres levantas nun crúxido.

Fai 20 abdominales.

3. Ascensores de pernas

A. Deitarse nun lado e estender as pernas rectas.

B. Levante a perna superior e logo báixea ata uns centímetros da perna inferior, pero sen tocar.

Fai 20 pulsos nun lado e despois cambia.

4. Prancha

A. Poñerse de xeonllos e apoiar o corpo contra o chan cos cóbados e os antebrazos. Estende as pernas rectas cara atrás para equilibrar os dedos dos pés e dos antebrazos.

Manteña esta posición da táboa durante 20 a 30 segundos (traballar ata un minuto enteiro).

5. Repita os pasos 1-4.

Continúa o teu progreso

Se chegaches ata aquí, é probable que sigas traballando. Braganza suxire facer o seu adestramento tres días á semana, alternando con 30 a 40 minutos de cardio recto cada dous días (terás un día de descanso cada semana).

Pero esta rutina só será boa durante 4 a 6 semanas. Despois diso, terás que facer axustes á rutina para ver os cambios notables. Como criaturas de hábito, gústanos facer o mesmo exercicio, pero se estás a perder peso, os teus esforzos deixarán de funcionar. "Isto chámase principio de adaptación", di Braganza. "Ten que haber variedade nos exercicios que fas. Podes facer as mesmas partes do corpo pero aprender novos exercicios para elas".

(Relacionado: 6 razóns furtivas polas que non estás a perder peso)

Ás veces, coller un compañeiro de adestramento pode axudarche a estar nun programa para o longo percorrido. Outra forma de aderezar a túa actividade física diaria é evitar o ximnasio por completo e saír ao exterior. "Dá un paseo e rastrexa ata onde chegas cun podómetro. Ou xoga cos teus fillos ou cans", suxire Braganza. Ademais, participar noutros deportes (bicicleta, sendeirismo ou escalada, por exemplo) é unha boa forma de manterse activo. Busca algo que che guste facer e segue facéndoo.

Faga o que faga, asegúrese de escribir os seus hábitos de dieta e actividades de exercicio físico. Blatner di que se segues o que comes, perderás o dobre de peso.

"Creo que hai un valor extremo de comezar por ti mesmo. A principal razón pola que a xente non se adhire a un plan é porque non ven os resultados o suficientemente rápido", di Blatner. Facer algo así durante unha parte da semana terá máis probabilidades de desenvolver hábitos máis saudables ao longo da súa vida.

Lista de compras de 2 días

• Avena rápida seca
• Leite de soia orixinal
• Noces
• 1 mazá pequena
• 1 pita de trigo integral de tamaño medio
• 1 lata de fabas brancas
• Tomates
• Albahaca fresca
• Iogur simple baixo en graxa
• Mel
• 3 onzas de salmón á prancha
• Flores de brócoli, picadas
• Piñeiros
• 1 limón
• Quínoa
• Pan de trigo integral
• Manteiga de améndoa
• Cartón de arandos frescos
• 1 bolsa de espinacas
• 1 ovo
• 1 pataca cocida media
• Cenorias
• Botella de aderezo para ensalada de vinagreta
• Manteiga de xirasol
• 2 tallos de apio medianos
• 1 bolsa pequena de arroz integral
• 3 onzas de peito de polo á prancha
• Améndoas en rodajas
• Cilantro fresco
• 1 bolsa de mestura de verduras conxeladas

Revisión de