5 exercicios conxuntos de mobilidade para mellorar a flexibilidade e a función

Contido

• 1. Mobilidade no nocello
• 2. Abridores de cadeira andantes
• 3. Muíños de vento da columna torácica no chan
• 4. Pasaxe do ombreiro
• 5. Medias círculos de pescozo
• Precaucións
• Liña de fondo

¿Quere saltar máis alto, correr máis rápido e poder moverse sen dor? Se estás activo e fas exercicio regularmente, a razón pola que quizais non esteas a acadar os teus obxectivos non é a falta de actividade, senón a falta de mobilidade.

A flexibilidade é a capacidade das túas articulacións para moverse por todo o seu rango de movemento sen dor nin rixidez. Tamén se refire á flexibilidade dos músculos que soportan as articulacións. Os músculos e tendóns flexibles permiten un maior rango de movemento durante as actividades.

Hai moitos exercicios que podes facer para mellorar a túa flexibilidade, incluído o estiramento. O estiramento estático ou manter unha posición durante un período prolongado pode ser o método preferido para quentar antes dun adestramento.

Segundo un estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, parece que o estiramento dinámico, ou estiramento mentres se move a través dun movemento, é mellor que o estiramento estático como parte dun quecemento.

Só 10 minutos dun quecemento dinámico antes dun adestramento están ligados a melloras no tempo de execución do transbordador, a distancia de lanzamento de pelotas medicinales e a distancia de salto.

Proba estes cinco exercicios de flexibilidade para mellorar a flexibilidade e a función das articulacións para que poidas moverte mellor e permitirte mellorar a forza e o rendemento durante o teu próximo adestramento.

1. Mobilidade no nocello

Unha boa mobilidade no nocello contribúe a un mellor equilibrio, menos caídas e un mellor rendemento durante actividades como agachamento e peso morto.

Equipo necesario: ningunha

Movemento: dorsiflexión do nocello, flexión plantar

1. Póñase alto xunto a unha parede.
2. Coloca unha man na parede como apoio.
3. Balancea lentamente cara aos dedos dos pés, entrando nunha posición de punta a punta.
4. Volve lentamente cara aos talóns e levanta os dedos do chan.
5. Repita 10 veces.

2. Abridores de cadeira andantes

A articulación da cadeira é unha bóla e un enchufe que se move en todas as direccións. É importante quentar a cadeira e os músculos circundantes antes de calquera adestramento, xa que son os principais contribuíntes ao equilibrio e estabilidade.

Equipo necesario: ningunha

Músculos traballados: glúteos, flexores da cadeira, extensores da cadeira, abdutores da cadeira, adutores da cadeira

1. Póñase alto cos pés separados polo ancho da cadeira.
2. Planta os pés firmemente no chan e levanta o xeonllo esquerdo ao peito.
3. Fai un círculo co xeonllo esquerdo, levándoo cara arriba e cruzando o corpo e logo cara ao lado e cara abaixo.
4. Coloque o pé esquerdo no chan e repita no lado dereito.
5. Repita 10 veces e despois repite a secuencia movendo as pernas na dirección oposta sacando a perna ao lado primeiro e logo a través do corpo.

3. Muíños de vento da columna torácica no chan

A súa columna torácica está no medio das costas, desde a base do pescozo ata onde remata a caixa torácica.

Unha boa mobilidade na columna torácica permítelle mover os brazos libremente sobre a cabeza e xirar dun lado para outro. A mala mobilidade pode provocar dor e problemas nos ombreiros, mala postura e dor nas costas.

Equipo necesario: toalla ou rolo de escuma

Músculos traballados: músculos do núcleo, parte superior das costas, músculos estabilizadores da columna vertebral e oblicuos

1. Acuéstate no chan ao teu carón.
2. Dobre os xeonllos e as cadeiras ata máis de 90 graos, apoiando os xeonllos ao carón no chan.
3. Estire a perna inferior e apoie a perna superior sobre un rolo de escuma ou unha toalla sen cambiar a súa posición.
4. Estenda os brazos xuntos ao longo do chan, cara diante do seu corpo. Deben apilarse, as palmas xuntas, á altura dos ombreiros.
5. Levante lentamente o brazo superior e xíreo para abrilo, abrindo o peito ata o teito. Xira a cabeza e o tronco ata que a man estea do outro lado do corpo, se é posible.
6. Manteña esta posición durante 3 segundos e tráeo lentamente para tocar a outra man.
7. Repita 5 veces por cada lado.

4. Pasaxe do ombreiro

A mala postura pode provocar que moita xente estea axustada no peito e na parte dianteira do ombreiro. Quentar os ombreiros antes dun adestramento axudará a mellorar a súa forma e tamén evitar lesións.

Equipo necesario: vara de vasoira ou tubo de PVC

Músculos traballados: manguito rotatorio, deltoide anterior, peito e parte superior das costas

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros sostendo unha barra de vasoira paralela ao chan. Utilice unha empuñadura superior que sostén a barra o máis ancha posible.
2. Mantendo os brazos rectos, levante lentamente a vasoira por encima da cabeza. Manteña o núcleo axustado para manter unha boa postura e equilibrio.
3. Trae a vasoira detrás da cabeza ata onde poida. Manteña durante 2 segundos e volva á posición inicial.
4. Repita 5 veces.

5. Medias círculos de pescozo

A mobilidade do pescozo pode ignorarse con frecuencia a pesar da súa importancia nas actividades cotiás. Un mal movemento do pescozo pode provocar dor e problemas no pescozo, na cabeza e na parte superior das costas.

Equipo necesario: ningunha

Músculos traballados: flexores e extensores do pescozo, trapecio

1. Senta ou pé cómodamente coas mans no colo.
2. Incline a cabeza cara a un lado ata sentir un estiramento. Lentamente, roda a cabeza cara adiante para levar o queixo ao peito, só indo tan lonxe como poida sen dor.
3. Continúa rodando a cabeza cara ao outro lado ata sentir un estiramento polo lado oposto do pescozo.
4. Fai 3 medias círculos movéndose lentamente e sen problemas a través do movemento.

Precaucións

Consulte sempre ao seu médico antes de comezar un novo programa de exercicios. É posible que o quecemento dinámico e os exercicios de movemento non sexan adecuados para todos, especialmente para aqueles con lesións anteriores ou substitución de articulacións.

Se non estás seguro de que estás facendo correctamente estes exercicios, busca axuda dun profesional cualificado, como un fisioterapeuta.

Liña de fondo

A mobilidade articular pode ter moitos beneficios en función para as persoas en todas as etapas da vida. É unha parte importante dun adestramento para atletas ou amantes do ximnasio e tamén pode ser beneficioso para adultos maiores con artrite ou dor nas articulacións.

Proba estes movementos para sentirse cálido e tranquilo antes de saltar ao teu próximo adestramento.

Natasha Freutel é terapeuta ocupacional e adestradora de benestar con licenza e traballa con clientes de todas as idades e niveis de condición física nos últimos 10 anos. Ten unha formación en kinesioloxía e rehabilitación. A través do adestramento e a educación, os seus clientes poden vivir un estilo de vida máis saudable e diminuír o risco de enfermidades, lesións e discapacidades máis tarde na vida. É unha ávida blogueira e escritora autónoma e gústalle pasar tempo na praia, exercitarse, levar ao seu can de excursión e xogar coa súa familia.