Este Fitfluencer de 75 anos revelou o seu truco por facer os exercicios de ximnasia máis eficaces na casa

Contido

• Revisión de

Bota unha ollada ao Instagram de Joan MacDonald e resulta bastante obvio que a icona de fitness de 75 anos adora unha boa sesión de adestramento con pesas. Desde sentadillas con barra de seguridade ata pesos mortos con mancuernas, a viaxe de fitness de MacDonald implicou aparentemente todos os movementos de adestramento ponderados dos libros. Pero MacDonald tamén ten unha estratexia para adaptarse a un adestramento eficaz e desafiante cando non ten acceso ás máquinas, e é compartida. a súa filosofía cos seus seguidores. (Relacionado: este fanático do fitness de 74 anos está desafiando as expectativas en todos os niveis)

Nunha nova publicación de Instagram, o fitfluencer (tamén coñecido como @trainwithjoan) compartiu dous vídeos de si mesma facendo filas, un exercicio que se dirixe principalmente aos músculos grandes das costas (como os latos e os romboides) ao mesmo tempo que golpea os ombreiros, bíceps e tríceps. No primeiro vídeo, MacDonald realiza o exercicio nunha máquina de filas apoiada no peito, unha opción á que a persoa media probablemente non tería acceso na casa. No segundo clip, MacDonald realiza unha versión máis cómoda do exercicio na casa. Esta vez, senta no chan, suxeitándose a calquera dos extremos dunha banda de resistencia rodeada arredor dos seus pés, e tira da banda cara atrás para realizar as filas. (Relacionado: Mira a Joan MacDonald, 74 anos, Deadlift, 175 quilos e acada un novo rexistro persoal)

Na súa lenda, MacDonald explica que facer as filas coa súa banda de resistencia en bucle de nivel medio aínda é "difícil" e que normalmente axustará o seu esquema de representación cando usa unha banda para resistencia en lugar de pesos para a carga. (Para información: tamén podes usar unha banda única e máis longa con dous extremos, como unha TheraBand, e sentir a mesma queimadura).

"A clave para que os adestramentos na casa sexan efectivos é asegurarse de facer cantas repeticións fai falta esgotar os músculos", escribe MacDonald. "Podería facer só 10 repeticións no ximnasio con peso pesado, pero con bandas e pesas limitadas podería facer 16 ou 20 repeticións. Basicamente farei tantas repeticións como necesite para conseguir unha boa queimadura". (Relacionado: Os beneficios das bandas de resistencia faranche reconsiderar se mesmo necesitas pesos)

E a súa estratexia comproba. Si, usar un peso pesado para un número baixo de repeticións é ideal para aumentar a masa e a potencia muscular. Pero iso é posible construír forza muscular e resistencia con só resistencia á luz ou só con peso corporal. É fundamental desafiar continuamente os músculos, pero engadir cantidades crecentes de peso non é o único xeito de facelo. Cando empregas un peso máis lixeiro ou ningún, podes aumentar o número de repeticións que realizas e / ou diminuír o tempo que descansas entre xogos para acadar resultados similares a como farías nun ximnasio con equipos grandes. MacDonald especificou que fará tantas repeticións como sexa necesario ata que sinta "unha boa queimada", o que está en liña cunha popular regra de adestramento: se non pensas que as últimas repeticións son difíciles, é hora de aumenta as túas repeticións ou engade máis peso.

Mover cousas pesadas no ximnasio pode sentirse incrible e pode ser útil para acadar moitos obxectivos de fitness, sen dúbida. Pero como demostra MacDonald, tamén é posible encaixar nun adestramento desafiante usando ferramentas sinxelas e pequenas desde a casa.

Revisión de