Que causa Jet Jet e que podes facer para xestionar e previr os síntomas?

Contido

• Causas do jet lag
• Os teus reloxos non se aliñan
• Temporalización do sono
• Luz do sol
• Fatiga de viaxe
• Deshidratación
• Café e alcol
• Outros factores que afectan o jet lag
• Síntomas do jet lag
• Prevención do jet lag
• 1. Adormecer no avión
• 2. Se chegas ao teu destino mentres está de noite, intenta estar esperto unhas horas antes de aterrar.
• 3. Selecciona estratexicamente os tempos de voo
• 4. Sesta poderosa
• 5. Planifica días adicionais
• 6. Anticipar o cambio
• 7. Non toques a bebida
• 8. Dieta con jet lag
• 9. Fai un pouco de exercicio
• 10. Beba tisana
• Tratamento do jet lag
• Sol
• Terapia de luz
• Melatonina
• Comprimidos para durmir
• Coma nas comidas estándar
• Toma un baño quente
• Outros remedios caseiros
• Para levar

O jet lag ocorre cando o reloxo natural ou ritmo circadiano do teu corpo se interrompe ao viaxar a unha zona horaria diferente. Esta condición de sono temporal afecta á túa enerxía e estado de alerta.

O teu corpo está aliñado nun ciclo de 24 horas ou nun reloxo corporal.

O teu corpo segue este reloxo interno para realizar funcións biolóxicas específicas, como liberar hormonas que che axudan a durmir ou aumentar a temperatura corporal para axudarche a espertar ao comezo do día.

O jet lag, tamén chamado desincronose ou disritmia circadiana, é temporal, pero pode interferir co teu día de moitas maneiras. Pode provocar:

• cansazo
• somnolencia
• letargo
• estómago molesto

Estes síntomas non son perigosos, pero poden afectar o seu benestar. Prepararse para o jet lag e, posiblemente, previlo pode axudarche a garantir que este trastorno común non perturbe a túa próxima viaxe.

Causas do jet lag

O teu corpo está configurado naturalmente nun ciclo de 24 horas que se coñece como o teu ritmo circadiano. A temperatura do corpo, as hormonas e outras funcións biolóxicas aumentan e baixan segundo este indicador de tempo interno.

O jet lag perturba o reloxo do teu corpo por varios motivos:

Os teus reloxos non se aliñan

Cando viaxas, é posible que o reloxo do corpo xa non se alinee coa hora da túa nova situación.

Por exemplo, pode voar fóra de Atlanta ás 18:00. hora local e chega a Londres ás 7:00 hora local. Non obstante, o teu corpo pensa que é a unha da madrugada.

Agora, tal e como posiblemente estea a alcanzar a máxima fatiga, ten que estar esperto outras 12 a 14 horas para axudar ao seu corpo a axustarse á nova zona horaria.

Temporalización do sono

Podes axudar a preparar o teu corpo cara á nova zona horaria durmindo no avión, pero hai varios factores que dificultan o sono mentres viaxas. Estes inclúen temperatura, ruído e nivel de confort.

Por outra banda, pode durmir demasiado no avión e tamén botar o reloxo do corpo. Isto pode ocorrer porque a presión barométrica nos planos tende a ser inferior á do aire no chan.

Isto é semellante a estar nunha montaña que está a 8,44 pés (2,44 km) sobre o nivel do mar. Aínda que hai tanto osíxeno no aire, a presión máis baixa pode producir que menos osíxeno chegue ao torrente sanguíneo. Niveis máis baixos de osíxeno poden facerse letárgico, o que pode fomentar o sono.

Luz do sol

Demasiada luz solar na cabina do avión ou moito tempo de pantalla durante a viaxe tamén pode afectar o reloxo do corpo. Isto débese a que a luz axuda a controlar a cantidade de melatonina que produce o teu corpo.

A hormona melatonina axuda ao teu corpo a prepararse para durmir. Libérase no cerebro pola noite cando as luces son máis tenues.

Durante o día ou cando está brillante, o teu corpo ralentiza a produción de melatonina, o que che axuda a estar máis esperto.

Fatiga de viaxe

Os estudos médicos demostran que a fatiga nas viaxes tamén contribúe ao jet lag. Os cambios na presión da cabina e as altitudes elevadas durante os desprazamentos aéreos poden contribuír a algúns síntomas de jet lag, independentemente da viaxe a través de zonas horarias.

Algunhas persoas poden ter enfermidade de altitude cando viaxan nun avión. Isto pode provocar síntomas que poden empeorar o jet lag como:

• dor de cabeza
• fatiga
• náuseas que poden empeorar o jet lag

Deshidratación

A deshidratación tamén pode contribuír a algúns síntomas de jet lag.

Se non bebes suficiente auga durante o teu voo, podes deshidratarte lixeiramente. Ademais, os niveis de humidade son baixos nos planos, o que pode provocar máis perda de auga.

Café e alcol

Os viaxeiros adoitan gozar de bebidas nun avión que normalmente non beben nesas cantidades nin neses momentos.

Beber café, té e outras bebidas con cafeína pode evitar que durmas o suficiente no voo. A cafeína tamén pode facelo máis deshidratado.

Beber alcol pode adormecer, pero pode empeorar a calidade do sono. O alcohol tamén pode causar fatiga, dor de cabeza, náuseas e outros efectos secundarios que empeoran o jet lag.

Outros factores que afectan o jet lag

Voar permítelle atravesar varias zonas horarias moi rapidamente. É un xeito moi eficiente de viaxar. Cantas máis zonas horarias atraveses, máis graves poden ser os síntomas de jet lag.

É máis probable que os viaxeiros maiores experimenten síntomas máis graves de jet lag que os viaxeiros máis novos. Os viaxeiros novos, incluídos os nenos, poden ter menos síntomas e axustarse ao tempo máis rápido.

A dirección que está a voar tamén pode ter un grande efecto nos síntomas do jet lag.

Os síntomas adoitan ser cando se viaxa cara ao leste. Isto é porque estar esperto máis tarde para axudar o corpo a axustarse a un novo fuso horario é máis doado que obrigalo a durmir antes.

Síntomas do jet lag

O jet lag prodúcese cando os ritmos naturais do teu corpo están significativamente alterados pola viaxe. Cando loitas contra o ritmo natural do teu corpo para que coincida co novo fuso horario, podes comezar a experimentar síntomas de jet lag.

Estes síntomas adoitan aparecer dentro das 12 horas seguintes á chegada ao seu novo lugar e poden durar varios días.

Os síntomas máis comúns do jet lag inclúen:

• cansazo e fatiga
• somnolencia
• irritabilidade
• sentirse lixeiramente desorientado e confuso
• letargo
• problemas gastrointestinais menores, incluíndo malestar estomacal e diarrea
• somnolencia excesiva
• insomnio

Para a maioría da xente, os síntomas do jet lag son leves. Se tes síntomas máis graves, como sudoración fría, vómitos e febre, quizais esteas a experimentar outra cousa, como:

• un virus
• Un arrefriado
• enfermidade de altitude

Se estes síntomas duran máis de 24 horas, consulte a un médico para o tratamento.

Prevención do jet lag

Podes axudar a previr ou reducir o jet lag seguindo estes consellos e estratexias:

1. Adormecer no avión

Tenta durmir no avión se viaxas cara ao leste e estás a un novo día. Traia tapóns para as orellas e máscaras para os ollos para axudar a reducir o ruído e a luz.

2. Se chegas ao teu destino mentres está de noite, intenta estar esperto unhas horas antes de aterrar.

É cando é unha boa idea empregar o tempo de pantalla e a luz para axudar a reconstruír o horario de sono. Deite á cama cando chegue e espertar pola mañá para aclimatarse á nova zona horaria.

3. Selecciona estratexicamente os tempos de voo

Escolle un voo que che permita chegar a primeira hora da noite. Deste xeito, permanecer desperto ata que chegue a hora de deitarse na nova zona horaria non é tan difícil.

4. Sesta poderosa

Se a hora de durmir está demasiado lonxe e precisa unha sesta, tome unha sesta eléctrica de non máis de 20 a 30 minutos. Durmir máis tempo pode evitar o sono máis tarde.

5. Planifica días adicionais

Toma unha pista dos atletas e chega ao teu destino uns días antes para que poidas acostumarte ao fuso horario antes de calquera gran evento ou reunión á que penses asistir.

6. Anticipar o cambio

Se voas cara ao leste, tenta levantarte varias horas antes uns días antes da saída. Se estás voando cara ao oeste, fai o contrario. Mantente esperto máis tarde e esperta máis tarde para axudarche a axustarte antes de despegar.

7. Non toques a bebida

Evite o alcol e a cafeína o día anterior e o día do voo. Estas bebidas poden interferir co reloxo natural e evitar o sono. En definitiva, poden empeorar os síntomas do jet lag.

8. Dieta con jet lag

Evite os alimentos salgados e azucarados mentres viaxa. Mantéñase hidratado con máis froitas e verduras frescas.

Evite tamén comer en exceso. Unha dieta equilibrada pode axudar a reducir algúns síntomas do jet lag como son malo, fatiga, inchazo e malestar estomacal.

9. Fai un pouco de exercicio

Pode ser difícil evitar sentarse nun voo, pero un pouco de exercicio pode axudarche a durmir mellor. Intenta estirar as pernas sempre que poidas. Érguete só cando sexa seguro facelo.

Se cambias de voo, dá un paseo polo aeroporto ou pé en vez de sentarte á porta de saída.

10. Beba tisana

Escolle infusións sen cafeína en vez de café ou té. A investigación demostra que beber té de camomila antes de durmir pode axudar a mellorar a velocidade de durmir e a calidade do soño.

Tratamento do jet lag

O jet lag non sempre require tratamento, pero hai algunhas opcións dispoñibles se os síntomas son molestos e impiden realizar as tarefas diarias.

Sol

A luz do sol dille ao teu corpo que é hora de estar esperto. Se podes, sae á luz solar durante as primeiras horas de luz unha vez chegues á túa situación. Isto pode axudar a restablecer o reloxo corporal e reducir os síntomas do jet lag.

Terapia de luz

As caixas, as lámpadas e as viseiras iluminadas poden axudarche a restablecer os teus ritmos circadianos. A luz artificial simula o sol e axuda a que o teu corpo estea esperto.

Unha vez que chegues ao teu novo destino, podes empregar este tratamento para axudarche a estar esperto durante os períodos de somnolencia para que o teu corpo poida axustarse mellor.

Melatonina

A melatonina é unha hormona que o teu corpo produce naturalmente nas horas antes de deitarse. Podes tomar suplementos de melatonina sen receita médica (OTC) para desencadear o sono cando o teu corpo loita contra el.

A melatonina ten unha acción rápida, polo que non a tomes máis de 30 minutos antes de poder durmir.

Asegúrate de que tamén podes durmir 8 horas completas cando o tomes. A melatonina pode adormecer se esperta antes de que se esgoten os efectos.

Comprimidos para durmir

Se experimentas insomnio cando viaxas ou tes dificultades para durmir en lugares novos, fala co teu médico sobre as pastillas para durmir.

Algúns destes medicamentos están dispoñibles como produtos de venda libre, pero o seu médico pode prescribir versións máis fortes se é necesario.

A medicación para durmir ten varios efectos secundarios, así que asegúrese de falar co seu médico e de comprender cales son antes de tomar nada.

Coma nas comidas estándar

descubriu que alterar cando come pode axudar ao seu corpo a axustarse ao jet lag. O seu corpo pode sinalar fame en momentos próximos aos que normalmente come. Se podes, ignora esas pistas de fame.

Coma á hora adecuada para o seu novo fuso horario para axudar ao seu corpo a seguir as novas pistas. Os alimentos que come tamén poden afectar a calidade do soño unha vez que se deita.

Toma un baño quente

Tome un relajante baño ou ducha quente antes de deitarse. Isto pode axudar ao seu corpo a descender e durmir máis rápido.

Outros remedios caseiros

Unha boa noite de sono é un tratamento que cura moitos males. Aquí tes algúns consellos a seguir antes de viaxar:

• Descanse ben antes de viaxar e non comece a súa viaxe sen durmir.
• Cea lixeiramente unhas horas antes de planear deitarse.
• Evite as pantallas do ordenador, da TV e do teléfono unhas horas antes de durmir.
• Apague as luces unhas horas antes de deitarse.
• Beba té de camomila ou probe aceites esenciais relaxantes como a lavanda para favorecer o sono.
• Dorme unha noite completa na túa primeira noite no novo lugar.
• Reduce as distraccións apagando os teléfonos e silenciando a electrónica.
• Use botóns para oídos, máquinas de ruído e máscaras para os ollos para eliminar o ruído e a luz.
• Axusta o teu horario en consecuencia.

Para levar

O corpo pode tardar varios días en axustarse ao novo fuso horario. Axustar os horarios para comer, traballar e durmir de inmediato pode axudar a acelerar o proceso.

Mentres se axusta, pode experimentar síntomas de jet lag. É probable que o jet lag finalice nuns días despois de chegar.

Dea tempo a axustarte ao novo horario e aínda así poderás gozar da túa viaxe.