Este adestramento de corpo enteiro aprobado por Jennifer Lopez destruirache (do mellor xeito)

Contido

• Adestramento de corpo enteiro aprobado por J.Lo.
• Squat de sumo con bola medicinal
• Reverse Lunge
• Tablón alto sobre balón medicinal
• Estocada lateral de planeador
• Extensión de fila de mancuernas de plancha a tríceps
• Toques de ombreiro
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam con Medicina
• Rotación do torso con banda de resistencia
• Banda de resistencia agachamento a rizo bíceps
• Extensión tríceps con banda de resistencia
• Revisión de

Tanto se es un stan de Jennifer López desde ela Criada en Manhattan días ou chegaches tarde ao xogo, só comprendeu o alcance da súa destreza despois de velo Hustlers, xa sabes que J. Lo adora un adestramento duro.

A cantante conquista de verdade todos os adestramentos aos que se enfronta, segundo o seu ex adestrador, David Kirsch, adestrador de fitness famoso e embaixador da compañía de produtos de sauna de infravermellos MiHIGH. "Jennifer está moi concentrada e disciplinada cando se trata dos seus adestramentos", di. "Nada foi demasiado difícil nin demasiado desafiante para ela para tentar ou facer". (Ver: Como se adestraron Shakira e J. Lo para a súa actuación no medio tempo)

Curioso que tipo de adestramentos está esmagando López, exactamente? Non teñas curiosidade máis! A continuación, Kirsch comparte un dos circuítos de corpo enteiro polos que puxo López cando adestraban xuntos. Só necesitarás algúns equipos básicos para completar este adestramento, para que poidas probalo se estás no ximnasio ou na túa sala de estar. (Relacionado: Jennifer Lopez amosa os abdominais nun selfie de ximnasio para celebrar o seu aniversario)

Só recorda: J.Lo é realmente unha besta no ximnasio, así que non esperes que sexa fácil.

Adestramento de corpo enteiro aprobado por J.Lo.

Cómo funciona: Realiza cada exercicio co fin de tempo indicado. Repita entre dúas ou tres roldas en total, descansando entre as roldas segundo sexa necesario.

Necesitarás: Unha bola medicinal, xogo de pesas lixeiras, banda de resistencia e xogo de planadores.

Squat de sumo con bola medicinal

Ademais de #treballar os glúteos, esta variación de agachamento ten como obxectivo a parte interna das coxas e os abdominales. (Relacionado: O Sumo Squat é o mellor exercicio de squat para as coxas internas)

A. De pé cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos dos ombreiros, os dedos dos pés resultaron 45 graos. Abrazo bola medicinal cara ao peito, cos cóbados metidos na caixa torácica.

B. Inhalar, dobrar os xeonllos e sentar as cadeiras cara atrás. Mantén o núcleo comprometido e o peito orgulloso para protexer a parte inferior das costas.

C. Baixa ata que as cadeiras estean máis baixas que os xeonllos ou cando as costas comecen a redondear, o que suceda primeiro.

D. Exhala, despois presiona a través do antepé e engancha os glúteos para volver parar.

Repita por un minuto.

Reverse Lunge

Este exercicio fundamental fortalece eficazmente o seu núcleo, glúteos, cadeiras, isquiotibiais e pantorrillas, segundo Kirsch.

A. Comezar cos pés baixo as cadeiras. Debuxe o embigo cara á columna vertebral para enganchar o núcleo.

B. Fai un gran paso cara atrás co pé esquerdo, baixando nunha estocada co peito alto. Fai unha pausa cando a coxa dianteira está paralela ao chan e o xeonllo esquerdo case toca o chan.

C. Prema no pé dereito e engádese glúteos para retroceder co pé esquerdo para comezar.

Cambiar de lado; repetir. Continúa alternando durante un minuto.

Tablón alto sobre balón medicinal

Pensas que os taboleiros altos regulares son difíciles? Os teus abdominais sentirás que están en chamas.

A. Axeonllarse diante dun balón medicinal no chan. Coloque cada man sobre a bola medicinal aproximadamente separada do ancho dos ombreiros.

B. Paso un pé atrás á vez na posición de flexión. Levanta os cuádriceps e aperta os glúteos para crear tensión na parte inferior do corpo, e tira o núcleo como se alguén che tivese a golpear desde abaixo.

C. Empuxe activamente a pelota para enganchar e protexer os ombreiros.

Manteña un minuto.

Estocada lateral de planeador

Se as estocadas laterais xa forman parte da túa rutina de fitness, Kirsch recomenda facelas en planadoras como J.Lo. "É importante desafiar continuamente e empurrar o seu corpo ao seguinte nivel", di. "No caso das estocadas laterais, os planeadores permítenche facer precisamente iso".

Non obstante, o teu primeiro conxunto de estocadas laterais non debería ser planeador estocamentos laterais. Entón, se vostede é novo no movemento, desvía as planadoras e fíxate con estocadas laterais regulares. (Relacionado: J.Lo e A-Rod compartiron un adestramento na casa que podes facer en calquera nivel de fitness)

A. Mantéñase alto cos pés baixo as cadeiras, un control deslizante no chan baixo o talón dereito.

B. Mantendo o peito alto e o núcleo reforzado, envía simultaneamente as cadeiras cara atrás mentres desliza a perna dereita cara ao lado, ata que a perna dereita estea completamente estendida.

C. Preme o peso no pé esquerdo e logo presiona glúteos e volve a estar de pé.

Repita durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Extensión de fila de mancuernas de plancha a tríceps

Os exercicios compostos (que traballan varios grupos musculares á vez) como este son máis efectivos para construír músculos en comparación cos exercicios de illamento, di Kirsch. Ademais, "os exercicios compostos son moi eficientes no tempo". Este movemento, por exemplo, fortalece o teu núcleo, tríceps, ombreiros, glúteos, dorsais e trampas dunha soa vez.

A. Coloque halteres no chan separados polo ancho dos ombreiros para que as asas sexan paralelas.Desde unha posición de xeonllos, inclínase cara a adiante para coller unha mancuerna en cada man. Vai cara atrás no taboleiro alto para comezar.

C. Mantendo o núcleo arriostrado e sen balancear as cadeiras de lado a lado, tira o cóbado esquerdo cara ao teito. Fai unha pausa na parte superior e logo presiona o tríceps para endereitar o cóbado, enviando a man cara atrás.

D. Inverte o movemento, volvendo a mancuerna para comezar. Repita no lado oposto.

Continúa alternando durante un minuto.

Toques de ombreiro

Os ombreiros traballan os ombreiros e o núcleo.

A. Asume unha posición de tablón alta, os pulsos apilados debaixo dos ombreiros.

B. Sen permitir que as cadeiras cambien dun lado a outro, toca cada ombreiro coa man oposta.

Continúa alternando durante un minuto.

Side Plank Crunch

Xa tiña bastantes pranchas? O último movemento da táboa é o crunch lateral.

A. Acuéstese no lado dereito coas pernas rectas, cos pés apilados. Coloque o cóbado dereito directamente baixo o ombreiro. Levante as cadeiras ata que o corpo forme unha liña recta desde os nocellos ata os ombreiros. Mantendo os abdominales arreglados, leva a man esquerda á cabeza para comezar.

C. Use oblicuos para baixar o cóbado esquerdo como se tocase a cadeira dereita.

D. Inverte o movemento para volver ao inicio.

Repita durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Overhead Slam con Medicina

Se pensabas que o espectáculo do descanso 2020 de J.Lo e Shakira era explosivo, só tes que esperar a probar este clásico pliométrico.

A. Asuma unha postura atlética, os pés separados polo ancho dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados, forando unha bola medicinal nas dúas mans para comezar.

B. Levante a pelota medicinal directamente sobre a cabeza, despois articula as cadeiras e baixa os brazos de forma explosiva para golpear a pelota contra o chan.

C. Colle o balón medicinal para volver comezar.

Repita por un minuto.

Rotación do torso con banda de resistencia

Para este exercicio básico, necesitarás unha banda de resistencia e un punto de ancoraxe (pensa: plataforma en cuclillas, columna, barra de tracción ou tirador de porta resistente). Ao elixir que banda de resistencia usar "escolle a banda que che ofreza a resistencia suficiente para desafiarte, pero que che permita manter a forma correcta", di Kirsch.

A. Ancora a banda de resistencia nalgún lugar á altura do peito (ou o máis preto posible). De pé perpendicular á banda cara ao punto de ancoraxe, colle o extremo coas dúas mans. Afástese da áncora ata que os brazos estean rectos diante para comezar.

B. Mantendo o núcleo reforzado, as cadeiras cadradas e os brazos rectos, usa oblicuos para xirar do punto de ancoraxe, tirando a banda de resistencia polo corpo.

C. Con control, inverte o movemento para volver comezar.

Repita durante 30 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Banda de resistencia agachamento a rizo bíceps

O fillo amoroso dun rizo de bíceps de banda de resistencia e un propulsor de banda de resistencia, este é un movemento de corpo enteiro.

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, banda de resistencia situada baixo o pé medio dos dous pés. Manteña a banda coas dúas mans diante das cadeiras, coas palmas cara adiante.

B. Mantendo o peito alto, cae en cuclillas. Preme os glúteos para estar de pé.

C. Mantendo o núcleo axustado e os cóbados axustados á caixa torácica, enrolla a banda de resistencia ata os ombreiros.

D. Inverte o movemento para volver comezar.

Repita por un minuto.

Extensión tríceps con banda de resistencia

Último movemento, imos conseguilo!

A. Asegure a banda a un punto de ancoraxe á altura do peito. Mirando lonxe do punto de ancoraxe, acode detrás do corpo para agarrar a banda con ambas as mans, os cóbados dobrados cara ao teito e as mans detrás da cabeza.

B. Mantendo a caixa torácica escondida e os cóbados axustados, usa tríceps para estender os brazos rectos sobre a cabeza.

C. Movemento inverso para volver comezar.

Repita por un minuto.

Revisión de