¿É demasiado malo para a túa saúde?

Contido

• A importancia das proteínas
• A proteína non causa osteoporose
• Consumo de proteínas e danos nos riles
• Comer moita proteína é bo
• Canta proteína é demasiado?
• O punto de partida

Os supostos perigos das proteínas son un tema popular.

Algúns din que un alto consumo de proteínas pode reducir o calcio nos ósos, causar osteoporose ou incluso destruír os riles.

Este artigo analiza se hai probas que avalen estas afirmacións.

A importancia das proteínas

As proteínas son os elementos fundamentais da vida e todas as células vivas as usan tanto para fins estruturais como funcionais.

Son longas cadeas de aminoácidos unidas como contas nunha corda, logo dobradas en formas complexas.

Hai 9 aminoácidos esenciais que debes obter na túa dieta e 12 non esenciais, que o teu corpo pode producir a partir doutras moléculas orgánicas.

A calidade dunha fonte de proteína depende do seu perfil de aminoácidos. As mellores fontes dietéticas de proteínas conteñen todos os aminoácidos esenciais en proporcións adecuadas para os humanos.

A este respecto, as proteínas animais son mellores que as proteínas vexetais. Dado que os tecidos musculares dos animais son moi semellantes aos dos humanos, isto ten perfecto sentido.

As recomendacións básicas para a inxestión de proteínas son 0,36 gramos de proteína por quilo de peso corporal (0,8 gramos por kg) diariamente. Isto tradúcese en 56 gramos de proteína para un individuo de 154 quilos (70 kg) ().

Esta escasa inxestión pode ser suficiente para evitar a carencia de proteínas. Con todo, moitos científicos cren que non é suficiente para optimizar a saúde e a composición corporal.

As persoas que están físicamente activas ou levantan pesas precisan moito máis que iso. A evidencia tamén mostra que os individuos maiores poden beneficiarse dunha inxestión máis alta de proteínas (,).

Consulte este artigo para obter información detallada sobre a cantidade de proteína que debe recibir ao día.

A proteína é un macronutriente esencial. Aínda que a inxestión diaria recomendada pode ser suficiente para evitar a deficiencia, algúns científicos cren que non é suficiente para optimizar a saúde e a composición corporal.

A proteína non causa osteoporose

Algunhas persoas cren que un alto consumo de proteínas pode contribuír á osteoporose.

A teoría é que a proteína aumenta a carga ácida do seu corpo, o que fai que o corpo saque calcio dos ósos para neutralizar o ácido ().

Aínda que hai algúns estudos que mostran unha maior excreción de calcio a curto prazo, este efecto non persiste a longo prazo ().

De feito, os estudos a longo prazo non apoian esta idea. Nun estudo de 9 semanas, a substitución de hidratos de carbono por carne non afectou a excreción de calcio e mellorou algunhas hormonas que se sabe que promoven a saúde ósea, como IGF-1 ().

Unha revisión publicada en 2017 concluíu que o aumento da inxestión de proteínas si non prexudicar os ósos. Se acaso, a evidencia apuntaba a unha inxestión máis alta de proteínas mellorando saúde ósea ().

Outros múltiples estudos demostran que un bo consumo de proteínas é bo cando se trata da saúde ósea.

Por exemplo, pode mellorar a densidade ósea e reducir o risco de fracturas. Tamén aumenta o IGF-1 e a masa magra, coñecidos por promover a saúde ósea (,,,).

Hai moitas outras estratexias nutricionais potencialmente útiles. Se queres saber máis, consulta este artigo sobre 10 formas naturais de construír ósos saudables.

Os estudos a longo prazo demostran que un alto consumo de proteínas pode mellorar a saúde ósea. Non causa osteoporose.

Consumo de proteínas e danos nos riles

Os riles son órganos notables que filtran os residuos, o exceso de nutrientes e os líquidos do torrente sanguíneo, producindo orina.

Algúns din que os riles necesitan traballar duro para eliminar os metabolitos de proteínas do corpo, o que leva a aumentar a tensión nos riles.

Engadir algo máis de proteína á súa dieta pode aumentar un pouco a súa carga de traballo, pero este aumento é bastante insignificante en comparación coa inmensa cantidade de traballo que os seus riles xa realizan.

Ao redor do 20% do sangue que o teu corazón bombea polo corpo vai aos riles. Nun adulto, os riles poden filtrar ao redor de 180 litros de sangue cada día.

O consumo elevado de proteínas pode causar danos en persoas con enfermidade renal diagnosticada, pero o mesmo non se aplica ás persoas con riles sans (,,).

Os dous principais factores de risco para a insuficiencia renal son a hipertensión arterial (hipertensión) e a diabetes. Unha maior inxestión de proteínas beneficia a ambos (,,,).

En conclusión, non hai evidencias de que un alto consumo de proteínas prexudique a función renal en persoas que non teñen enfermidade renal.

Pola contra, ten moitos beneficios para a saúde e incluso pode axudarche a perder peso ().

Demostrouse que unha inxestión elevada de proteínas acelera o dano renal en persoas con enfermidade renal. Non obstante, as dietas máis altas en proteínas non afectan negativamente á función renal en persoas sas.

Comer moita proteína é bo

Hai moitos beneficios asociados a un alto consumo de proteínas.

• Masa muscular: As cantidades adecuadas de proteínas teñen un efecto positivo sobre a masa muscular e son cruciais para evitar a perda muscular nunha dieta con restrición de calorías ().
• Gasto enerxético: Os estudos demostran que a proteína aumenta o gasto enerxético máis que calquera outro macronutriente (,).
• Saciedade: A proteína manténche cheo máis tempo O aumento da inxestión de proteínas pode provocar unha diminución da inxestión de calorías e perda de peso ().
• Menor risco de obesidade: A substitución de carbohidratos e graxas por proteínas pode protexelo contra a obesidade ().

En xeral, unha maior inxestión de proteínas é beneficiosa para a súa saúde, especialmente para manter a masa muscular e perder peso.

A inxestión elevada de proteínas ten moitos beneficios, como a perda de peso, o aumento da masa magra e un menor risco de obesidade.

Canta proteína é demasiado?

O corpo está en constante estado de fluxo, rompéndose constantemente e reconstruíndo os seus propios tecidos.

Baixo certas circunstancias, a nosa necesidade de proteínas pode aumentar. Isto inclúe períodos de enfermidade ou aumento da actividade física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que se produzan estes procesos.

Non obstante, se comemos máis do que necesitamos, o exceso de proteína descompoñerase e usarase para obter enerxía.

Aínda que un consumo relativamente alto de proteínas é saudable e seguro, comer cantidades masivas de proteínas non é natural e pode causar danos. As poboacións tradicionais obtiveron a maior parte das súas calorías de graxas ou carbohidratos, non de proteínas.

Non está claro exactamente canto proteína é prexudicial e é probable que varíe entre persoas.

Un estudo realizado en homes sans e adestradores de forza mostrou que comer ao redor de 1,4 gramos por quilo de peso corporal (3 gramos por kg) todos os días durante un ano non tiña efectos adversos para a saúde ().

Mesmo comer 2 gramos de proteína por quilo de peso corporal (4,4 gramos por kg) durante 2 meses non parecía causar efectos secundarios ().

Pero ten en conta que as persoas físicamente activas, especialmente os atletas de forza ou os fisiculturistas, precisan máis proteínas que as persoas menos activas.

A inxestión extremadamente alta de proteínas non é saudable. Non está claro en que nivel de inxestión a proteína se fai nociva. Probablemente dependa do individuo.

O punto de partida

Ao final do día, non hai evidencias de que comer proteínas en cantidades razoablemente altas cause dano a persoas sas. Pola contra, moitas evidencias suxiren beneficios.

Non obstante, se ten enfermidade renal, debe seguir os consellos do seu médico e limitar a inxestión de proteínas.

Pero para a maioría da xente, non hai ningunha razón para preocuparse polo número exacto de gramos de proteína na súa dieta.

Se segues unha dieta equilibrada que conteña moitos alimentos de plantas, carne, peixe, lácteos ou ricos en proteínas, a túa inxestión de proteínas debería estar nun rango seguro e saudable.